Koj puas xav noj ib yam dab tsi tom qab ib qho kev khiav, txawm tias nws tsuas yog ob peb mais xwb?
Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev khiav tsheb tom qab yog nce lub plab glycogen (cov kua qab zib) thiab pab kho nqaij thiab rov qab kho. Yog tias koj tab tom ua haujlwm luv luv (hauv 90 feeb) ntawm qhov tsis tshua muaj mus rau ib nrab, koj yuav tsum muaj peev xwm ua kom tiav cov hom phiaj no nrog koj tus cwj pwm coj noj coj ua zoo (piv txwv tias koj twb muaj kev noj qab haus huv) thiab tsis tas yuav tsum tau noj tshwj xeeb kom zoo.
Tab sis tom qab ntev khiav los yog kev ua haujlwm khiav ceev heev, koj yuav xav kom muaj zog ua kom tau sai li sai tau. Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov leeg muaj feem ntau ua rau cov lag luam glycogen rebuilding hauv thawj 30 feeb tom qab qoj ib ce. Yog tias koj noj tsis ntev tom qab koj txoj kev ua haujlwm ntev lossis mob siab heev, koj tuaj yeem txo cov leeg mob thiab mob nqaij.
Koj yuav xav haus cov carbs feem ntau, tab sis tsis quav ntsej cov protein. Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo rau tom qab khiav zaub mov yog qhov sib piv ntawm 1 gram ntawm cov protein rau 3 grams carbs. Cov carbs yuav hloov qhov siv tau glycogen uas feem ntau khaws cia hauv koj cov leeg thiab lub siab. Cov protein ntau pab tsim kho koj cov leeg uas tau tawg thiab puas ntsoog thaum koj khiav.
Academy of Nutrition and Dietetics pom zoo kom muaj cov kab mob carbohydrate ntawm 1.5 grams / kilogram ntawm lub cev qhov hnyav hauv thawj 30 feeb tom qab siv lub cev ntev thiab tawm tsam thiab tom qab ntawd txhua 2 xuab moos tom qab 4 mus rau 6 teev tom ntej. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem rov pib dua koj cov khoom noj, hom khoom noj khoom haus.
Kuv yuav tsum noj dab tsi?
Carbs nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov piam thaj yog qhov yooj yim zom thiab siv roj. Yog li khoom noj khoom haus glycemic zoo li qos yaj ywm, pasta, qhob cij, thiab mov muaj cov kev xaiv zoo rau cov roj ntsha tuaj. Khub ib qho ntawm cov khoom noj uas muaj protein ntau xws li nqaij qaib los yog qaib cov txwv nqaij (3 oz.), Ntses liab (3 oz), los yog qe loj thiab koj tau txais koj tus kheej rov qab los tom qab noj zaub mov. Xyuas cov kev noj mov no ceev nrooj rau qee cov tswv yim.
Qhov tseeb, koj yuav tsis muaj lub sijhawm lossis lub zog los npaj pluas mov tom qab koj khiav. Cov khoom noj khoom haus, xws li Clif tuav, Hom tuav, los yog Lub hwj chim tuav, yooj yim, kev noj qab nyob zoo. Saib rau cov pas dej uas muaj 3: 1 pooj ntawm carbs kom muaj protein ntau. Lwm cov qauv kev hloov ceev yog ib lub hnab ntim nrog cov txiv laum huab xeeb, ua kom muaj protein ntau, txiv tsawb thiab yogurt, lossis txiv hmab txiv ntoo thiab yogurt smoothie. (Tau txais cov zaub mov txawv tom qab khiav dej qab ntsiag to .)
Yog koj xav tias koj tsis tuaj yeem plab zaub mov tom qab noj ntev, sim haus qee cov kua mis ntawm chocolate . Cov mis nyuj khov noom mis nyuj muaj protein ntau thiab carbohydrates, thiab tseem muaj B vitamins - ua rau nws rov qab zoo heev . Thiab cov kua mis txias chocolate qab qab zoo nkauj dua tom qab khiav.
Lub cev qhuav dej tseem ceeb, heev
Tsis txhob hnov qab tus rehydrate nrog dej los yog dej haus tom qab koj khiav. Tom qab ntev khiav, ua kom rov qab ua si nrog haus dej xws li Gatorade muab qhov txiaj ntsim ntawm kev ntxiv rau qee qhov glycogen uas koj siv thaum koj khiav. Yog tias koj khiav tsis tshaj li 90 feeb, koj tsis tas yuav tsum rov qab ua ke nrog kev haus dej - Cov dej dawb yuav zoo. Ib txoj hauv kev yooj yim los xyuas seb koj puas yog rov ua kom rov qab los ntawm koj cov zis. Yog hais tias nws yog daj tsaus muag tom qab koj khiav, koj yuav tsum ua kom lub cev rov qab tuaj. Nws yuav tsum yog ib lub teeb xim qaub xim.
Txhob Thuam Nws
Thaum nws tseem ceeb yuav tsum tau noj ib yam dab tsi thiab ua kom muaj dej ntau ntxiv tom qab lub caij ntev, nco ntsoov tias koj tsis txhob siv ntau dua thiab siv txoj kev calorie ntau dua li koj xav tau. Nws yog kev ntxias noj txhua yam hauv kev pom tom qab lub sijhawm ntev vim tias koj xav txog ntau pua lub calories uas koj hlawv. Qhov ntawd yog ib qho kev ua yuam kev tshaj plaws uas ua rau kev poob phaus. Noj cov protein ntau tom qab tus khiav yog qhov tseem ceeb vim tias nws yuav pab tau koj kom tsis txhob muaj kev tshaib plab. Tau txais ntau lub tswv yim txog kev tswj cov kev taug qab khiav qis dhau los .
Ntau ntawm Kev Tshawb Tshaj Tawm Mus:
- Yuav Rov Qab Los ntawm Ib Tug Khiav los yog Haiv Neeg
- Yuav ua li cas nrog Kev Nqa Nrog Siab
- Cov Khiav Puas Yuav Tau Txais Hnub So?
- Vim Li Cas Kuv Yeej Ua Siab Ncaj Thaum Dhau Dhau Los?
- Vim Li Cas Kuv thiaj Nkees Tom Qab Kuv Ntev Los?
> Source: Muth, Natalie, MD Kev Noj Qab Haus Huv Txog Kev Noj Qab Haus Huv Rau Cov Neeg Mob Kev Noj Qab Haus Huv, 2015