Tsheb nqaj hlau ntawm lub chaw ntau pob
Stairs: Lawv muaj ib txoj kev qhia koj tias koj lub cev yuav zoo dua. Txawm tias koj pib hu thiab ua haujlwm tom qab nce ib qho davhlau, los yog koj tau cua daj cua dub tom qab koj tau nyeem ob peb zaj dab neeg, nws tsis muaj dab tsi yooj yim txog koj lub cev hnyav li ib txoj kab ntsug.
Qhov no yog qhov tseeb yog vim li cas koj yuav tsum tau ua koj cov hauj lwm tom ntej mus rau cov tshuaj dawb.
Shannon Colavecchio, tus tswv ntawm lub tsev kawm ntawv qib siab Fertility, raws li Badass Fitness, yog tus kiv cua loj ntawm kev sau ua ke rau nws tus neeg ua haujlwm.
Nyob rau hauv qhov tseeb, nws siv nws tus kheej khau raj neeg koom rau hauv Florida State University lub Doak Campbell Stadium kom muab lawv los ntawm cov paces. Raws li Colavecchio, "Tsis muaj tshuab hauv ib lub gym yuav ua kom muaj zog ntawm kev ua haujlwm ntawm chaw ua si, thiab tsis muaj teeb meem npaum li cas koj khiav, nws yuav tsis muab koj cov kev pab cuam los ntawm kev siv lub chaw ua si li koj qhov chaw ua si loj heev . "
Qhov tseeb tiag, Colavecchio hais txog tsib lub ntsiab lus tseem ceeb vim li cas koj yuav tsum nkag mus rau hauv cov chaw ua hauj lwm hauv koj cov kev ua ub ua no:
Lub sijhawm muaj kev cob qhia lub cev tag nrho: Koj tuaj yeem ua haujlwm txhua nti ntawm koj lub cev los ntawm kev siv ib yam dabtsi ntau dua li cov tshuaj dawb, lub khoob, thiab cov tes tuav.
Kev xaiv kev txom: Muaj ntau txoj hauv kev los sib tov txog koj txoj kev ua ub ua no kom tau txais kev ua haujlwm ntawm killer.
Tsis muaj nyiaj them nqi zog, yeej qhib: Muaj ntau lub tsev kawm ntawv qib siab, tsev kawm qib siab, thiab cov chaw hauv zej zog tawm lawv cov tshuaj dawb thiab cov chaw ua si rau pej xeem. Cia li ob zaug saib txoj cai lij choj ua ntej koj mus-nws yuav tsis zoo siab los qhia rau ib lub sij hawm thaum lub tsev kaw neeg raug kaw rau cov tub ntxhais kawm ntawv cov xwm txheej.
Ib qho nqi pheej yig: koj tsis tas yuav mus hauv rab riam-cia li ntaus tus ntaiv! Stair workouts yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tuav lub nruj, daim phiaj tom qab kawg, raws li txhua kauj ruam twg koj coj lub hom phiaj rau glutes.
Tsim ib qho kev xav tsis zoo: Cov neeg ua hauj lwm hauv kev ua hauj lwm hauv lawv tus kheej yuav ua rau koj xav tias koj tuag, tab sis thaum koj tuav cov txheej txheem, koj yuav hnov tsis ruaj tsis khov.
Colavecchio's Stairs Workout
Tom qab nrhiav ib txheej ntawm cov tshuaj ntxuav tais diav hauv cheeb tsam koj nyob, tsis txhob cia li nqis thiab nqis cov kauj ruam-sim qhov no (ua tau phem) kev ua haujlwm Colavecchio. Nws yuav tsis yooj yim, tab sis thaum koj ua tiav, koj mam li xav tau zoo kawg.
1. Yooj Yim Kho Mob
Pib nrog qhov yooj yim sov. Coj ob lub pawm ntawm cov chaw khiav lossis chaw ntau pob, khiav ntawm ib qho paab tsawg. Qhov no yuav npaj koj rau thawj peb feeb ntawm cardio drills.
2. Cardio Drills
Hla los ntawm kev xyaum ua cov nram qab no, mus zog li koj tuaj yeem ua ntev li 30 feeb txhua zaus:
- Jacks: Ua tus qauv dhia jacks.
- Npaj poob , khiav ceev, thiab txhua ob peb feeb "teeb" rov qab mus rau hauv ib qho plank los tso koj ob txhais tes rau hauv av hauv koj lub xub pwg, hopping koj ob txhais taw rov qab thiab nkag mus rau hauv ib qho chaw ua ntej yuav rov mus rau txoj kev tsis sib haum koj tseem khiav mus rau qhov chaw.
- Skaters : Ua ib sab pliometric curtsy rov tom qab-thiab-tawm, txhais tau hais tias koj yog ib lub caij skater skating nyob rau hauv qhov chaw. Pib ntawm stepping koj txoj cai ko taw tawm mus rau sab xis, ces curtsying koj sab laug ceg qab koj txoj cai li koj txo qis rau hauv ib tug mos txwv. Tshem tawm ntawm koj txhais ko taw, hla koj sab laug rau sab laug sab laug ua ntej curts koj ceg ceg tom qab koj sab laug.
- Siab Knees: Khiav tawm hauv qhov chaw thaum koj rub koj lub hauv caug siab siab npaum li koj mus rau koj lub hauv siab nrog txhua kauj ruam.
- Sab Shuffles: Shuffle 10 ko taw mus rau sab xis ua ntej txum tim rov qab rau koj pib txoj haujlwm-txuas ntxiv mus kom txog 30 nas this ntxiv.
- Zaum : Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb hauv koj lub xub pwg, vam koj taw rov qab mus rau txoj hauj lwm puv tag nrho, npuaj koj txhais taw mus rau koj ob txhais tes, pib dhia nkag saum huab cua ntau npaum li koj tuaj yeem. Nco ntsoov tsaws nrog koj lub hauv caug thiab lub duav ib nyuag bent kom txo tau cov kev cuam tshuam ntawm txhua txoj kev dhia.
3. Hit the Stairs
Tam sim no hais tias koj raug sov dua, nws yog lub sij hawm ntaus cov ntaiv:
Khiav tawm thiab cia cov tshuab ntxuav ob zaug
Ua 25 zaum sawv ntxov
Ua 15 lub rooj sib fim tu kauj ruam , mus rau sab xis thiab sab laug, siv ib qho tshuaj ntxuav tais diav ua koj qhov chaw ua si
Txiav 25 lub rooj zaum triceps dips
Tag nrog 25 v-zaum rub-ins
Rov qab tag nrho Circuit Court ob zaug.
4. Cov Kev Nres Ramp
Yog tias koj tau nkag mus rau ntawm koj lub chaw ntau dua (qhov no feem ntau tsuas yog siv rau cov chaw loj), sim sim ntxiv cov kev xyaum ua rau koj niaj hnub ua:
Khiav tawm hauv qab mus rau sab saum nruab ntug kev ib zaug
Khiav ib theem ntawm kev du, ua 15 pushups, 10 txhiab , thiab 1-feeb ntawm cov phab ntsa zaum-rov tso rau txhua lub sijhawm kom txog thaum koj mus txog saum
Tswv Yim Kho Ntxiv Bleacher Workout
Txawm tias koj siv Colavecchio's workout lossis lwm lub sijhawm ua haujlwm ua haujlwm, muaj ntau yam uas koj yuav tsum nco ntsoov ua ntej koj pib.
Txhua zaus yuav tsum sov kom huv si ua ntej los tsoo cov tshuaj dawb.
Nqa dej nrog koj thiab siv dej so txhua 10 mus rau 15 nas this, tshwj xeeb tshaj yog thaum qoj ib ce sov.
Yog tias koj tuaj yeem ua ub txav los yog ua si hauv av, xav coj tus pas.
Paub lub venue lub sijhawm thiab npaj koj cov kev ua haujlwm nyob rau lwm lub sijhawm.
Coj ib tug phooj ywg los koom nrog ib pawg neeg ua haujlwm-nws muaj kev nyab xeeb thiab kev lom zem tshaj qhov uas nws nyob ib leeg.
Sim cov Stairs Workout tom tsev
Yog tias koj tsis nkag tau yooj yim rau cov txheej txheem tshuaj dawb los yog chaw ua si, koj tuaj yeem hloov Colavecchio lub sij hawm rau tej theem ntawm koj lub tsev lossis chaw ua haujlwm. Siv cov tswv yim no los pib:
Ua kom sov li ntawm tsib feeb, ua raws li peb feeb ntawm cardio xyaum siv cov lus qhia saum toj no (jacks, npaj txhij, skaters, siab hauv siab, sab shuffles, thiab lub lauj kaub).
Dhau rau hauv kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm los ntawm kev khiav thiab tso ib txheej ntawm stairs rau peb feeb, ua raws li cov lus qhia ntxiv saum (squats, stair step-ups, triceps dips, thiab v-zaum rub-ins). Sau tag nrho cov voj voog txhua ob zaug.
Teem caij rau txoj kev caij npav los ntawm kev nce thiab nqis ib qho ntawm cov theem ntaiv rau peb feeb, ua raws li cov lus qhia saum toj no (ib zaug xwb jog nce thiab nqis rau hauv qab ntaiv, thawb, lauj kaub, thiab phab ntsa). Rov qab tag nrho peb zaug.
Lo Lus Ntawm
Stairs workouts yog inherently nyuaj. Yog tias koj tab tom pib xyaum ua haujlwm, koj tuaj yeem xav tuav lub sijhawm ntawm cov chaw ua haujlwm niaj hnub no kom txog rau thaum koj tau tsim ib theem siab ntawm kev mob plawv thiab lub cev qis dua. Yog tias nws yog thawj lub sij hawm koj ntaus tus ntaiv, tsis txhob ntshai coj nws qeeb. Yog tsis muaj kev txaj muag hauv kev taug kev mus khiav los yog tsis pub dhau tag nrho cov theem ntaiv koj nce. Nws zoo dua rau koj txoj kev mus rau hauv ib qho kev pab cuam tshiab dua li dhau mus dhau los mob ib ce rau ib lub lim tiam.