Cov kev ua hauv cov koob no yog qhov zoo rau kev sib tawb thiab txhawb lub ntsag thiab thawb thiab abs. Lawv hais txog qhov ntev thiab siv cov leeg ntawm cov leeg khov kho hauv lub cev kom ruaj khov rau lub cev raws li lub cev qis dua nws tus kheej.
1 - Sab Kick Series Intro thiab Teem Sijhawm
Lub teeb rau sab kick series yeej yog tib yam rau tag nrho cov ce. Ua kom zoo sib xws thiab tswj kom thoob plaws hauv lub ce yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm zoo. Saib cov lus qhia hauv qab no.
Cov lus qhia ua hauv kev ua si no muaj cues ua rau qhov kev ua, thiab qhov txuas mus rau cov lus qhia ntau ntxiv. Thov ua raws li cov lus qhia tag nrho yog tias koj tsis tau pom lawv ua ntej ua qhov kev ua tiav qhov tseeb yuav muab cov txiaj ntxim zoo tshaj plaws.
Sab Kick Sab Teeb
- Puag rau koj sab thiab ntxig rau koj lub pob ntseg, lub xub pwg, lub duav, lub hauv caug thiab pob taws.
- Npaj koj lub taub hau ntawm koj txhais tes, nco ntsoov nqa cov tav ntawm cov lev kom koj rov qab thiab caj dab nyob sib haum. Koj tuaj yeem hloov txoj haujlwm no los ntawm kev ncav koj sab hauv qab ncaj nraim raws lub lev saum koj lub taub hau thiab tsa koj lub taub hau rau nws.
- Lub hauv ntej ntxuav tes kom ruaj nrees, palm down, ntawm lub lev pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Siv tes no los pab tswj kev ruaj ntseg, tab sis tsis txhob vam khom nws - nyob ntawm seb koj abs.
- Tshem koj ob txhais ceg me ntsis ntawm koj lub duav. Qhov no yuav pab tau koj tshuav nyiaj li cas thiab tiv thaiv koj sab nraub qaum.
- Muab ob txhais ceg tawm me ntsis ntawm lub ntsag, hauv Pilates .
- Ob zaug saib koj txoj kab. Lub xub pwg nyom yuav tsum tau muab tso rau sab saum toj ntawm lwm qhov, raws li yuav tsum tau lub duav. Lub pob ntseg, lub xub pwg, thiab lub duav yog nyob rau hauv ib txoj kab, nrog rau hauv caug thiab qij taws ntawm me ntsis.
2 - Sab Kick Sab Hauv / Tom Qab
Ncaws Pem Hauv Ntej
- Nqa cov taw sab saum toj ob peb nti. Flex taw tes thiab xa zog tawm ntawm pob luj.
- Nrog rau ko taw flexed, viav sab saum toj ceg rau sab xub ntiag. Thaum tag nrho ntev ntawm koj lub kick, ua ib qho me me pulse kick.
Lawm rov qab
- Ua kom ntev ntev hauv koj txhais ceg thiab los ntawm tag nrho lub cev, taw tes koj cov ntiv taw thiab cheb sab saum toj ceg rau sab nraum qab. Pause, tab sis tsis txhob ua ob kick.
Tseem Ceeb: Tsuas ncav cuag li deb rov qab thaum koj tuaj yeem mus tsis tau nrawm qis qis los yog tsiv lub plab. Ntxiv dua thiab, ib feem loj ntawm kev sib tw ntawm qhov kev siv yog siv cov tub ntxhais cov leeg ua kom lub cev ntawm lub cev ruaj khov. - Flex taw thiab kiv mus rau pem hauv ntej.
- Rov ua li no 5 mus rau 10 zaug.
Kev paub txog kev ncaws pob yuav siv qhov kev sib tw ntawm qhov kev ua qoj ib kauj ruam ntxiv. Nco ntsoov sim nws thaum koj nyiam nrog tus.
3 - Tog Ncaws / Down
Ncaws
- Ob zaug saib koj txoj kab. Koj lub xub pwg nyom yuav tsum tau muab tso rau ib qho rau saum lwm tus, zoo ib yam li lub duav. Tsis tas li, koj lub xub pwg nyom thiab lub duav yog nyob rau hauv ib txoj kab nrog lub hauv caug thiab qij taws ntawm me ntsis.
- Nco ntsoov tias koj cov nqaij ntshiv yog rub tawm hauv thiab nce.
- Tam sim no, ntev mus ntxiv los ntawm sab saum toj ceg, ncaws tawm mus rau saum qab nthab (khov kho, siv koj lub mis rau kev tswj).
- Khaws cov pob txha pob txha. Nco ntsoov tias lub plab tsis tuaj yeem hlais rov qab los kom tus ceg nce mus.
Tswj nram
- Rub koj cov neeg mob plab, hauv kev tawm tsam mus rau qhov ntev ntawm ceg, zoo li koj tswj tau qhov mob ntawm lub ceg.
4 - Sab Ceg Ua Ntej
Thaum qoj ib ce no tsis yog ib qho kev ncaws pob, txoj kev sib tw nws pib zoo ib yam li lwm cov kev ua hauv no.
Nqus pa
Nqa koj ua pa tawm ntawm qhov ntev ntawm koj tus txha caj qaum, ua rau koj lub cev tag nrho ntev ntev ntawm cov taub ntiv taw.
Tso tawm
Siv koj lub nraub qaum los coj ob sab ceg ob peb nti tawm ntawm koj daim lev. Tsom ntsoov kom tuav koj cov ceg hauv plab ua ke, txhua txoj kev los ntawm cov pob txha zaum rau lub luj taws.
Nqus pa
Lengthen koj ob txhais ceg rov qab rau ntawm lub lev. Siv tswj.
Ua li no qoj ib ce 5 txog 8 zaug .
Saib Cov Lus Qhia Txhij rau Cov Sab Nrab Ua Ntej rau cov lus qhia ntxiv, cov kev sib txuas thiab cov tswv yim.
5 - Puab Tsa Nqa
Rau cov ncej puab tsaig, saum caj npab thiab txhais ceg yog nyob rau hauv cov haujlwm tshiab, tab sis qhov pib teeb tsa yog tib yam li nws tau ua rau lwm yam hauv kev ua si no.
Nqa cov taw ntawm koj sab saum toj los mus so nyob ntawm koj lub duav.
Xov koj sab tes saum lub qab plab hlaub thiab tuav tus kheej ntawm koj pob taws. Rau ntau qhov chaw ruaj khov, hloov nws kom qhov ko taw nyob pem taub hau ntawm koj tus ncej, thiab sab saum toj txhais tau ncaj ncaj rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab.
Nqus pa
Ua kom qis qis ncaj ncaj, siv koj tus ncej puab kom tsa ob peb nti tawm hauv pem teb. Lub siab yog tias koj ntev rau ceg ntev li ntev tias nws nce tawm hauv pem teb.
Tso tawm
Tuav qhov kev txiav txim siab ntev li koj maj mam txo tus ceg mus rau hauv pem teb.
Ua 5 txog 8 teev rau txhua sab.