Rau tej yam txawv me ntsis, qhov caij tsheb no tsuas siv koj los ntawm ntau yam kev cov nyom hauv kev ua yeeb yam. Raws li txoj kev, koj yuav ntsib kev tiv thaiv ntxiv, kev hloov hauv cadence los yog pace , hloov los ntawm ntau txoj haujlwm caij rau hauv lub zog - thiab aerobic tsev lub caij luv. Kev sib xyaw ua ke ntawm muaj ib tug qauv uas rov qab, pauv kev hloov pauv, thiab ntau yam kev sib tw yuav ua rau lub caij tsheb ciav hlau thiab muaj kev cuam tshuam.
Lub sijhawm yuav ya mus!
Koj thawj kauj ruam: Ua ib qho yeeb yaj duab nrog cov nkauj nram qab no, mam li tuav ib txoj phuam (vim koj lav zoo hws ntau!) Thiab sau lub raj mis loj kom koj tau zoo . Tom qab ntawd, npaj txhij caij!
" Budapest" los ntawm George Ezra
Yuav ua li cas: sov so. Zaum thiab yawg nrog lub teeb pom kev ntawm ib qho padi rau 1½ feeb. Ntxiv me me ntxiv ces hloov hauj lwm rau koj sab xis rau 30 feeb, ces mus rau sab laug ceg rau 30 feeb. Nkag ob leeg ob txhais ceg ntxiv rau qhov seem ntawm zaj nkauj.
Ntev ntev li 3 feeb
Kev Ceev (RPM): 80-100
Teeb meem nyuaj (RPE): 4-5
"Rollercoaster" los ntawm Bleachers
Yuav ua li cas thiaj ua tau: Pedal thaum lub rooj zaum rau 30 feeb ces ntxiv kom tsis muaj zog txaus los txhawb koj sawv ntsug ntawm txoj hauj lwm ; coj koj tus kheej mus rau ib qhov chaw nrog koj ob txhais tes nyob hauv txoj hauj lwm 2 rau 30 feeb. Rov qab mus rau lub eeb rau 30 feeb thiab rov ua dua tus qauv 'til xaus rau zaj nkauj.
Ntev: 3 feeb
Kev Ceev (RPM): 60-80
Teeb meem nyuaj (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" los ntawm X Ambassadors; "Hauv Hmo" los ntawm Lub Lis Hli; "Hlawv Nws" los ntawm Linkin Park
Yuav ua li cas: Ntxiv cov hnyav hnyav thiab ua ib qho chaw nce toj li 45 feeb. Sawv ntsug, tso koj ob txhais tes rau hauv txoj hauj lwm 3, ntxiv kev ua hauj lwm thiab ua kom nws muaj siab nce siab li 45 feeb.
Tsoo los ntawm kev ntseeg los ntawm kev ntxiv 10 RPMs los yog ob tug pedal strokes rau 30 nas this tom ntej. Gear cia rau txoj kev tiaj tiaj, muaj ib lub rooj thiab pedal tsis huv rau 30 feeb.
Rov ua dua tus qauv ntawm tag nrho peb zaj nkauj, ua txhua txoj kev dhau los ntawm Circuit Court ntau nyuaj ntawm kev tiv thaiv.
Ntev: 11 feeb
Ceev (RPM): 50+
Teeb meem nyuaj (RPE): 7-9
Loop # 2: "Tuav kuv Tes" los ntawm Jess Glynne
Yuav ua li cas: Tawm ib co tsis kam los ntawm lub tsheb kauj vab kom koj nyob nraum saum toj ib txoj kev tiaj tus. Nrhiav kev ceev thiab pedal tsis tshee tag nrho.
Ntev: 3.75 feeb
Kev Ceev (RPM): 80-90
Teeb meem nyuaj (RPE): 6-7
Loop # 2: "Tag nrho cov teeb" los ntawm Kanye West
Yuav ua li cas: Muaj kev tsis txaus siab ntawm lub tsheb kauj vab, tswj kom muaj pace zis ntawm 60 feem pua ntawm koj txoj kev npaj siab tshaj plaws rau 45 feeb. Ntxiv me ntsis kev tawm tsam thiab ua kom koj lub dag zog mus txog 70 feem pua ntawm 45 feeb. Ntxiv me ntsis ntxiv ua hauj lwm thiab ua kom koj lub dag zog mus txog 80 feem pua ntawm koj qhov siab tshaj plaws rau 45 nas this tom ntej; tom qab ntawd, nyem rau 90 feem pua ntawm 45 feeb. Tos rov qab mus rau 80 feem pua ntawm koj qhov siab tshaj plaws rau 45 feeb. Coj tshem me me thiab ua rau koj siv zog li 70 feem pua ntawm 45 feeb. Caij ntawm 60 feem pua ntawm koj qhov siab tshaj plaws rau kev so ntawm zaj nkauj.
Ntev: 5 feeb
Kev Ceev (RPM): 60-100
Teeb meem nyuaj (RPE): 7-8
Loop # 2: "Tshav Goes" los ntawm Robin Schulz
Yuav ua li cas: Tawm ib co tsis kam los ntawm lub tsheb kauj vab kom koj nyob nraum saum toj ib txoj kev tiaj tus. Nrhiav kev ceev thiab pedal tsis tshee tag nrho.
Ntev: 3 feeb
Kev Ceev (RPM): 80-90
Teeb meem nyuaj (RPE): 6-7
Loop # 2: "Peb Puas Tsis Ua Nws" los ntawm Tegan thiab Sara
Yuav ua li cas: Muaj kev tsis txaus siab ntawm lub tsheb kauj vab, tswj kom muaj pace zis ntawm 60 feem pua ntawm koj txoj kev npaj siab tshaj plaws rau 30 feeb. Ntxiv me ntsis kev tawm tsam thiab ua rau koj lub dag zog mus txog 70 feem pua ntawm 30 feeb. Ntxiv me ntsis ntxiv ua hauj lwm thiab ua kom koj lub dag zog mus txog 80 feem pua ntawm koj qhov siab tshaj plaws rau 30 nas this tom ntej; tom qab ntawd, nyem rau 90 feem pua rau 30 feeb.
Tos rov qab mus rau 80 feem pua ntawm koj qhov siab tshaj plaws rau 30 feeb. Hle ib qho kev tawm tsam me me thiab tso koj lub dag zog mus rau 70 feem pua ntawm 30 feeb. Caij ntawm 60 feem pua ntawm koj qhov siab tshaj plaws rau kev so ntawm zaj nkauj.
Ntev: 3 ½ feeb
Kev Ceev (RPM): 60-100
Teeb meem nyuaj (RPE): 7-8
Txias: "Tsis" yog Mr. Probz
Yam Uas Yuav Tau Ua: Tso koj txoj kev mus rau txoj kev tiaj tiaj thiab pedal tsis tshee rau 1 feeb. Thaum ua kom koj ob txhais ceg tsiv, zaum saum siab hauv lub eeb. Siv qee cov pa loj loj, sib sib zog nqus pa , thiab ua lub cev ntawm lub cev sab nrauv , ua raws li lub cev qis ntawm lub tsheb kauj vab.
Ntev: 3½ feeb
Kev Ceev (RPM): 60-80
Teeb meem nyuaj (RPE): 3-4
Muab koj tus kheej lub hlwb siab tshaj tsib rau txoj haujlwm ua tiav!