Kev khiav khoom noj yog qhov tseem ceeb tsis yog kev tswj hwm txoj kev noj qab haus huv, tabsis tseem yuav txhawb kev ua kom tau zoo. Nov yog qee yam ntawm cov khoom noj zoo tshaj plaws los pab cov neeg khiav dej num tau txais kev noj qab haus huv.
1 - Tag Nrho Cov Nplej Paj Noob thiab Mov Ci
Vim li cas nws zoo rau cov neeg khiav dej num: Runners yuav tsum muaj cov carbohydrates kom muaj roj ntau dua, thiab cov khoom noj thiab cov qhob noom yog cov kev xaiv. Tab sis, cia peb fim nws, tsis yog txhua breads thiab cov nplej zom yog tsim vaj huam sib luag. Tag nrho cov khoom noj muaj roj tsawg dua thiab ua li no muaj ntau cov khoom noj uas muaj nyob hauv cov qoob loo, nrog rau ntau cov fiber. Yog li, piv rau cov nplej zom dawb thiab cov qhob cij, koj yuav tau txais ntau dua ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov fiber ntau ntxiv yuav pab kom koj zoo siab dua ntev.
Yuav ua li cas ntxiv rau Koj Cov Kev Noj Haus: Tshem tawm ntawm cov khob cij qaub nplaum, cov nplej zom, cov taum, cov qhob cij, thiab cereal. Sim kom tsis txhob muaj qhob cij dawb los yog ib yam khoom ci uas ua rau muaj hmoov dawb.
2 - Qe
Vim li cas lawv zoo rau cov neeg khiav dejnum: Ib lub qe txaus siab txog 10 feem pua ntawm koj cov khoom noj protein txhua hnub, thiab cov amino acids hauv cov qe yuav pab kho nqaij thiab rov qab. Koj tuaj yeem tau txais li 30 feem pua ntawm koj cov tshuaj vitamin K, uas yog qhov tseem ceeb rau kev mob hauv pob txha.
Yuav Ua Li Cas Ntxiv Rau Koj Qhov Kev Noj Txhuag Noj: Txawm koj nyiam lawv hau, khoob khoob, ua paj ntoo, los yog kib, qe yuav tau noj txhua lub sijhawm. Hloov koj cov sij hawm thaum koj muaj ib qho tshuaj tsw qab los yog frittata rau noj hmo.
Noj hmo Omelet daim ntawv qhia
3 - Cov noob taum
Vim li cas lawv ua tau zoo rau cov neeg Runners: Siav cov taum qhuav xws li pinto, lentil, garbanzo, thiab phua pea muaj protein ntau thiab fiber ntau, ib qhov chaw muaj hlau thiab tsawg hauv cov roj.
Yuav Ua Li Cas Ntxiv Rau Koj Kev Noj Tsuag: Cov noob taum yog ib qho kev coj noj coj ua zoo rau cov kua qab thiab kua txiv hmab. Nplej thiab taum ua ib pluag mov yooj yim uas muaj cov carbs thiab protein ntau.
4 - Nqaij ntses
Vim Li Cas Nws Zoo Rau Cov Kws Ua Noj: Salmon yog ib qho khoom noj uas zoo heev, tab sis nws tseem yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm cov khoom noj omega-3, tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm lub hlwb thiab kev ua haujlwm. Omega-3s kuj pab tiv thaiv kab mob hauv lub plawv thiab ntshav siab. Salmon kuj muaj protein ntau, cov vitamins A, B, thiab D nrog rau ntau yam ntawm cov zaub mov tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv.
Yuav ua li cas ntxiv rau koj noj: Ntses ua kua ntses yog ntau yam ntses - tsuas yog ntxiv qee cov tshuaj tshiab thiab ci, ci, los yog poach nws. Txawm cov kaus poom salmon yog zoo rau koj thiab tuaj yeem siv tau hauv cov zaub nyoos, qhaub cij, thiab hmoov av.
5 - Cov Qos Yaj
Vim li cas lawv zoo rau cov neeg khiav dejnum: Cov qos yaj ywm hauv qab zib muaj cov carbs uas tseem ceeb thiab tseem ceeb heev rau cov vitamin A, cov tshuaj tua kabmob muaj zog. Lawv kuj yog ib qhov zoo ntawm cov vitamin C, potassium, hlau.
Yuav ua li cas ntxiv rau lawv noj: Raws li lub npe hais tias, cov qos yaj ywm muaj qab zib, yog li koj tsis tas yuav ua kom ntau ua rau lawv saj tsis zoo. Noj lawv rau hauv lub microwave, ntxiv ib daig ntawm margarine los yog butter, thiab koj tau txais ib qho chaw zoo rau noj hmo. Los yog, muab lawv tso rau hauv cov khaub ncaws thiab ci ib co cua qhov cub.
6 - Cov Khaub Ncaws Low-rog
Vim li cas nws zoo rau Runners: Tsawg-rog yogurt yog ib qho khoom noj khoom haus zoo heev thiab carbs. Nws tseem muaj poov hlau, uas yog qhov tseem ceeb rau cov neeg khiav dej num, tshwj xeeb yog cov uas muaj feem yuav muaj kev ntxhov siab .
Yuav ua li cas ntxiv rau Koj Kev Noj Haus: Noj ib lub taub ntim uas muaj roj tsawg yog siv khoom noj txom ncauj rau nruab nrab thaum sawv ntxov los yog nruab nrab thaum yav tsaus ntuj los yog ua rau lub ncuav qab zib yog ice, ice, thiab koj nyiam cov txiv hmab txiv ntoo tshiab los yog khov.
7 Smoothies qab thiab noj qab haus huv
7 - Txiv tsawb
Vim li cas lawv zoo rau cov neeg khiav dejnum: Ib qhov chaw zoo ntawm cov carbs, txiv tsawb kuj muaj potassium, uas cov runners poob los ntawm kev tawm hws thiab pab tswj cov leeg nqaij hlav thiab tiv thaiv kev mob ntswj. Bananas tseem suav hais tias yog " khoom noj " ua ntej " khoom noj khoom haus" vim tias lawv tsis tshua muaj peev xwm ua rau mob plab.
Yuav Ua Li Cas Ntxiv Rau Koj Kev Noj Qab Haus Huv: Bananas yoojyim los noj cov khoom noj txom ncauj lossis ua ib feem ntawm kev noj mov. Muab ntxiv rau koj cov cereal los yog ua kom muaj smoothie nrog khov thiab tsau cov kua mis.
8 - Peanut Butter
Vim li cas nws yog zoo rau Runners: Peanut butter yog cua thiab satisfying, uas ua rau nws zoo noj rau cov runners uas tseem tabtom poob phaus. Cov protein thiab fiber hauv cov txiv laum huab xeeb yog pab kom koj hnov zoo thiab nws tsis yog fattening, tshwj tsis yog koj overeat tag nrho calories hnub ntawd. Piv txwv, noj ib hom txiv hmab txiv ntoo nplej tag nrho nrog cov txiv laum huab xeeb yuav ua rau koj zoo siab dua li yog tias koj tau noj cov hnab yas dawb. Peanut butter kuj yog ib qho khoom noj protein, yuav tsum tau tsim thiab kho cov nqaij ntshiv puas thaum lub sij hawm kawm.
Yuav ua li cas ntxiv rau Koj Noj: Noj lub ntuj zoo li roj rau saum thiab tsis muaj cov khoom xyaw ntxiv. Txawm tias muaj roj, nws muaj roj zoo thiab tsis muaj roj cholesterol. Txiv laum huab xeeb rau ntawm tag nrho cov qoob los yog ntau lub ncuav ci ua rau noj tshais.
9 - Qos yaj ywm
Vim Li Cas Lawv Zoo Rau Cov Kws Ua Si: Cov kaus poom yog ib qho zoo ntawm cov vitamin A, uas pab txhawb kev muaj zog tiv thaiv kab mob. Lawv ua rau koj tab sis qis hauv calorie tsawg, ua rau lawv muaj khoom noj txom ncauj zoo rau cov neeg khiav dej num uas tab tom saib lawv qhov hnyav.
Yuav Ua Li Cas Ntxiv Rau Koj Kev Noj Haus: Noj khoom noj txom ncauj rau me nyuam noj thaum uas koj tshaib plab ua ntej noj hmo, yog li koj tuaj yeem txaus siab rau koj cov kev tshaib plab thiab kom tsis txhob overeating thaum noj hmo.
10 - txiv lws suav
Vim Li Cas Lawv Zoo Rau Cov Kws Ua Haujlwm: Cov txiv lws suav yog ib qhov zoo ntawm cov vitamins thiab minerals uas yog cov khiav, tshwj xeeb tshaj yog cov vitamin B6, uas yuav pab tau nrog glycogen cia. Txiv lws suav kuj muaj ntau npaum li cas ntawm cov tshuaj calcium thiab Vitamin K, uas pab txhawb ntxiv thiab ua cov haujlwm me me ntawm koj cov pob txha.
Yuav ntxiv cov txiv lws suav rau koj noj: Nrog 40 calorie xwb nyob rau hauv ib khob ntawm txiv lws suav, lawv ntxiv cov hmoov nplej thiab zom rau qhaub cij, cov khoom noj, thiab cov khoom qab zib tsis tau ua ntej koj cov calorie suav los ntawm ntau ntau. Cherry txiv lws suav dipped rau qee qhov roj tsawg hnav khaub hlab yog hnav zoo rau cov sij hawm thaum koj qhov kev tshaib nqhis nyob rau hauv thiab nws tsis yog noj hmo tseem tsis tau.
11 - Berries
Yog vim li cas lawv zoo rau cov neeg Runners: Cov txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv pos, blueberries, thiab txiv pos nphuab, tau ntim nrog vitamin C thiab potassium, yog li ntawd lawv tuaj yeem pab kho lub cev ua rau koj cov kua muag hauv koj cov leeg los ntawm kev khiav. Raws li cov khoom noj khoom haus muaj fiber ntau, cov txiv hmab txiv ntoo kuj pab kom koj hnov zoo dua.
Yuav Ua Li Cas Ntxiv Rau Koj Kev Noj Haus: Berries tau yooj yim ntxiv rau smoothies thiab zaub nyoos, thiab yog delicious thiab refreshing los ntawm lawv tus kheej ua khoom txom ncauj. Lawv tshwj xeeb tshaj yog yooj yim ntxiv rau saum cov khoom noj tshais, xws li yogurt, cereal, waffles, los yog pancakes.
12 - Almonds
Vim li cas lawv nyob nraum zoo rau cov neeg khiav dejnum: Muaj cov vitamin E antioxidant thiab protein ntau, almonds yuav pab rov tom qab khiav rov qab. Lawv cov protein, zoo li almond lub fiber ntau, yuav pab tau koj xav tias ntev dua.
Yuav ua li cas ntxiv Almonds rau koj noj: Almonds yog yooj yim mus lob rau lub mus, yog li lawv yog ib qho zoo tagnrho thaum sawv ntxov los yog nruab nrab thaum noj txom ncauj thaum tus khiav hungry hit. Kuv nco Emerald's Cocoa Almonds 100-calorie pob khoom rau hauv kuv lub hnab rau thaum kuv muaj qhov nruab nrab tav su tshaib plab. Cov txiv hmab txiv ntoo almonds kuj yog cua saum toj kawg nkaus rau zaub nyoos.
13 - Txiv kab ntxwv
Vim li cas lawv nyob zoo rau cov neeg khiav dejnum: Cov txiv kab ntxwv muaj qaug siab hauv vitamin C, muaj kev pabcuam uas pab kho koj cov leeg tomqab khiav haujlwm. Vitamin C kuj tseem tuaj yeem pab koj nqus tau hlau ntau, kom mob siab rau qaug zog.
Yuav Ua Li Cas Ntxiv Rau Koj Kev Noj Haus: Yog tias koj tab tom nrhiav khoom noj txom ncauj, tag nrho cov txiv kab ntxwv yog ib qho kev xaiv zoo dua li cov txiv kab ntxwv kua txiv vim tias cov txiv hmab txiv ntoo ntxiv yuav pab koj. Tab sis txiv kab ntxwv kua txiv kuj yog ib qho kev xaiv noj haus rau kev noj tshais thiab nws tau yooj yim muab ntxiv rau lub smoothie. Txiv kab ntxwv slices kuj yog ib qho zoo sib ntxiv rau cov txiv hmab txiv ntoo los yog zaub nyias.
14 - Quinoa
Vim Li Cas Ho Zoo Rau Cov Kws Ua Haujlwm: Rau cov neeg khiav dej num uas tau npau nrog pasta, quinoa yog ib txoj kev lom zem. Quinoa tsis tsuas yog packed nrog carbs, nws kuj muaj nyiaj ntau heev nyob rau hauv cov protein. Ib 6-ounce kev quinoa muaj 132 calories, 23 grams carbohydrate, 4 grams protein, thiab 2 gram ntawm unsaturated rog.
Yuav ua li cas ntxiv rau koj txoj kev noj kev haus: Ua noj quinoa zoo ib yam li cov dej nplej. Nws yog ib qho zoo ntawm sab phaj kom muaj ntses los yog nqaij qaib. Koj tuaj yeem noj nws cov khaub-ncaws mus nrog noj zaub.
Tsis tas li ntawd saib: