Kev nyuab siab ua rau tawg yog me me ntawm cov pob txha, thiab feem ntau tshwm sim rau hauv qab ceg lossis ko taw. Lawv raug mob loj heev, tab sis lawv tuaj yeem tiv thaiv tau yog tias koj xyuam xim nrog ua kom koj khiav nrug thiab siv.
Cov tsos mob ntawm kev nyuab siab
Koj yuav pom cov nqaij ntshiv nruj nruj, mob plab, thiab ib qho mob ntawm tus pob txha.
Qhov mob, qhov mob, thiab qee zaus yog qhov sib txawv hauv ib qho chaw tshwj xeeb thiab mob heev dhau lub sijhawm. Tsis zoo li qee qhov mob, qhov mob nyob qis qis dua lossis qis tshaj, txawm tias tom qab koj tuaj yeem sov so. Kev kuaj ntxov yog ib qho tseem ceeb vim qhov kev raug mob yuav kis tau thiab nws thiaj li ua tiav pob txha.
Ua rau muaj kev nyuab siab
Kev ntxhov siab feem ntau tshwm sim thaum cov neeg khiav dej num nce siab thiab ntim ntawm lawv cov kev cob qhia ob peb lub lis piam mus rau ob peb lub hlis. Muaj tsawg kawg ntawm cov tshuaj calcium los yog qhov tsis zoo ntawm biomechanical - xws li hauv koj tus ciav style lossis hauv koj lub cev - kuj ua rau kom raug mob. Txoj kev nyuaj siab ntawm cov neeg khiav dej num hauv cov neeg khiav dej num tshwm sim hauv tibia (pob txha puab thiab loj dua ntawm cov ceg hauv qab ntawm lub hauv caug), tus femur (tus pob txha caj dab) thiab hauv lub sacrum (cov pob txha ntawm lub voos ntawm tus kab txha caj dab) thiab lub pob zeb ntiv taw hauv ko taw.
Kev Tiv Thaiv ntawm Kev Tawm Tsam Siab
Xyuas kom koj tau hnav cov khau txoj kev rau koj txhais ko taw thiab khiav zoo.
Tau txais kev ntsuas kev sib tw ntawm ib lub lag luam. Hloov koj nkawm khau txhua 300-400 mais kom paub tseeb tias koj tsis khiav hauv nkawm khau. Tsis txhob nce koj lub mileage li ntawm ntau tshaj 10% txhua lub lim tiam. Yog tias koj tab tom xyaum rau haiv neeg ntev, mus rau hauv koj lub mileage txhua lub lim tiam txhua 3-4 lub lim tiam kom muab koj lub cev so.
Siv sijhawm tawm ntawm kev khiav thiab hla kev tawm tsam kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab rau ntau qhov chaw hauv koj lub cev.
Nco ntsoov tias koj tab tom ua kom sov, siv qeeb qeeb lossis taug kev rau tsib feeb thiab ua kom sov so , ua ntej koj pib khiav. Xaus nrog ib qho yooj yim cooldown khiav li 5 feeb thiab ncab .
Noj cov zaub mov zoo, ntsuas khoom noj thiab xyuas kom tseeb tias koj tau txais cov calcium uas txaus thiab vitamin D txaus (tsim nyog rau cov calcium uas nqus dej). Tham nrog ib tus kws kho mob txog seb koj puas yuav tsum tau noj tshuaj. Tsis txhob haus cov dej haus, dej cawv, thiab haus luam yeeb yuav pab txo kom tsis txhob muaj cov pob txha mos tsawg tsawg.
Txhim kho cov leeg ntawm koj cov pob txha tuaj yeem ua rau lawv muaj zog txaus kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab. Vim hais tias tibia (cov leeg pob txha) yog qhov chaw muaj kev ntxhov siab ntau tshaj plaws, xyuas kom tseeb tias koj nyob nraum ntxiv koj cov leeg nqaij hlav thiab cov calves ua tej yam yooj yim xws li ntiv taw thiab nce siab .
Kev kho mob ntawm kev nyuab siab
Yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm kev nyuab siab, koj yuav tsum khiav tam sim ntawd thiab pom tus kws kho mob. Nws lossis nws tuaj yeem ua xoo hluav taws xob xoo hluav taws xob tuaj yeem ua rau pom kev. Txawm li cas los xij, kev ntxhov siab feem ntau tsis tshwm rau xoo hluav taws xob, yog li cov pob txha pob txha yuav tsim nyog los kuaj xyuas nws. Nco ntsoov tias koj xav tau ib qho kev kuaj mob rau kev txhawj xeeb kev nyuab siab; tsis txhob sim nws tus kheej-tshawb nrhiav.
Koj qhov kev raug mob yuav ua rau koj tawm ntawm txoj kev rau li ntawm rau lub lim piam, thiab nyob ntawm seb qhov teeb meem ntawm qhov kev nyuab siab koj yuav xav tau nrum. Tsis txhob sib tshuam nrog kev ntxhov siab - nws tsis yog hom kev raug mob uas koj tuaj yeem khiav tau los ntawm. Nws loj heev thiab yuav mob heev ntxiv yog tias koj tseem pheej khiav ceev. Kev so, kev tiv thaiv kom tsis txhob mob, ncab, thiab mob ntswj muaj zog yog cov kev kho mob kom zoo. Hla kev cob qhia thiab dej-khiav yog kev ua tau zoo mus khiav thaum uas koj nyob nraum recovering. Xyuas kom koj noj cov zaub mov kom zoo, vim noj zaub tsis zoo, tshwj xeeb yog tsis muaj calcium uas, yuav qeeb tau zoo.
> Qhov chaw:
> Bennell, KL; li al. "Tej Yam Uas Muaj Kev Teeb Meem Rau Kev Nyuaj Siab Hauv Kev Taug kev Mus Ncaj Ncees thiab Kev Tshawb Fawb: Ib Kaum Ob Hli Tshawb Pom Kev Tshawb Fawb." American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; li al. "Calcium thiab Vitamin D Supplementation Txo Cov Kev Ntseeg Teebmeem hauv Poj Xeeb Cov Tub Ceev Xwm." Phau ntawv Journal of Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.
> "Kev ntxhov siab," American Orthopedic Foot & Ankle Society
> "Kev Nyuaj Siab," MayoClinic.com