Tsis muaj teeb meem dab tsi ntau npaum li cas koj qhia thiab npaj mus taug kev ib lub marathon, koj tau ua txhua yam kom ua yuam kev. Tab sis koj kawm tau los ntawm lwm tus neeg pom txoj kev nyuaj. Tsis txhob cia cov kev ua yuam kev no ua rau koj marathon.
1. Pib Kev Kub Ntxhov Koj Tawm Yav Dhau Dhau Los ntawm Cutoff Time
Muaj ntau tus neeg taug kev tsis paub tias yuav ua li cas lawv txoj kev ua tiav marathon tiav sijhawm. Siv cov laij lej no los kwv yees koj lub sijhawm .
Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov kev txiav, hloov mus rau qhov kev tshwm sim nrug luv luv lossis pab dawb rau qhov kev tshwm sim xwb. Cov koom haum Marathon ntes dej tawm thiab qhib kev rau lub tsheb. Yog tias koj tsis tau ntsib lub piam sij, koj tuaj yeem pom koj tus kheej tsis tau. Koj phom sij rau koj tus kheej, lwm tus neeg, thiab koj haiv neeg thaum pib thaum twg koj yuav dhau los xaus.
2. Looj Tsho Tsho Tsho
Yog tias hnub ntawd mus rau sab saum toj 60 F, koj cov marathon taug kev tsoos tsho yuav tsum yog luv luv thiab lub tsho luv luv tes tsho. Txawm tias cov kab npauj uas ntaus hauv qab hauv lub hauv caug txaus ntshai heev los ntawm ob peb mais ntawm ib lub marathon. Koj cov leeg cov leeg ua haujlwm thoob plaws hauv marathon thiab koj yuav tsum muab rau lawv. Yog tias kub npaum li cas nyob rau ntawm 40 F lossis hauv qab no, koj yuav tsum tau lub cua daj cua dub, lub taub hau los yog lub ris ntev, thiab tej zaum yuav tsum tau siv hnab looj tes. Yuav kom nyob twj ywm sov thaum pib, hnav lub thoob khib nyiab los sis lub tsho pov tseg uas yuav pov tseg tom qab pov tseg tom ntej.
Koj yuav pom tias cov neeg paub txog marathoners ua qhov no txhua hnub.
Yog tias koj tsis tuaj yeem dais tawm ntawm koj cov ntaub ntawv, rov qab rau ib tug phooj ywg lossis tus txij nkawm tuaj ntsib koj thaum lub sijhawm ua haujlwm ntxiv los yog tshem tawm iav raws li cov huab cua.
3. Hnav Tej Yam Tshiab ntawm Cov Hnub Nyoog
Txhua yam uas koj hnav lossis nqa nrog koj rau hnub sib tw yuav tsum tau hnav lossis nqa nrog koj yam tsawg kawg ob peb hnub koj cov hnub kawm ntev tshaj.
Tsis txhob khau tshiab. Koj nkawm khau yuav tsum hnav tsawg kawg li tsib mus rau 10 zaug. Txhob hnav khaub ncaws tshiab. Koj tuaj yeem nrhiav nws cov chafes hauv cov chaw tshiab. Yog tias lawv muab koj lub tsho, tsis txhob hnav nws mus txog tom qab lub caij nyoog marathon.
4. Noj los sis Haus Dej Haus Yam Tshiab Ua ntej los yog Hnub Nyoog Hnub
Nws yog kev ntxias nyoos rau koj txoj kev los ntawm marathon expo sampling tshiab zog haus , rov qab haus dej , zog tuav thiab ntau dua. Tab sis tseg cov neeg tom qab los yog koj yuav raug mob plab thiab tso quav tsis tsaug zog thaum lub sijhawm marathon. Nrhiav kom paub los ntawm marathon lub vev xaib uasi kev haus dej haus cawv thiab lub zog cov khoom noj thiab cov khoom noj txom ncauj lawv muab rau hauv chav kawm thiab siv cov dej qab zib thiab cov gels hauv koj qhov kev cob qhia. Yog tias koj pom tias lawv chim siab rau koj lub cev, koj yuav tsum nqa koj tus kheej nrog koj rau lub marathon. Rau koj kev ua noj ua haus ua ntej noj tshais thiab noj tshais , noj ib yam khoom loj uas tsis cuam tshuam koj lub plab lossis tso quav.
5. Haus Txhaum Cai
Ua rau kev xaiv tsis zoo rau ntau npaum li cas thiab haus dej haus cawv hauv lub marathon yuav tuag taus. Koj yuav tsum tau nrhiav txoj cai seem ntawm koj cov hnub kawm ntev tshaj, raws li txhua tus neeg lub cev yog qhov sib txawv me ntsis. Taus koj tus kheej ua ntej koj pib taug kev mus ntev, thiab rov qab los xaus. Koj yuav tsum nyhav tib yam. Nws yog qhov zoo tshaj plaws tsuas yog siv cov dej haus nkaus xwb uas muaj kev haus dej hauv cov kev deb ntev.
Qhov no ua rau muaj kev sib haum xeeb thiab cia koj nrhiav txoj cai seem. Koj yuav tau lub zog calories, yog li tsis txhob txhawj txog cov suab thaj. Siv tib yam kev haus dej haus cawv raws li yuav raug muab rau hauv chav kawm ntawm koj xaiv marathon.
6. Forgetting ua paj ntoos thiab Chafing Npaj
Yuav luag txhua tus neeg tau txais ko taw blisters rau ntawm ib lub marathon. Tiv thaiv lawv kom ntev li ntev tau los ntawm kev npaj koj txhais ko taw nrog lubricants, cornstarch, thiab cov hnav hle ntsej muag . Koj yuav tsum tau ntsuam xyuas seb qhov twg ua haujlwm rau koj ntawm koj cov hnub tseem ceeb. Tsis txhob hnov qab muab cov roj nplaum rau ntawm koj lub ris tsho, khawm, khaus taub hau, txiv mis, thiab cov chaw nyob hauv qab. Chafing yog kev tsim txom nyob hauv qhov kawg mais.
Marathons feem ntau yuav muab roj av jelly ntawm checkpoints, uas yuav siv tau los ntub cov cheeb tsam uas pib chafe.
7. Forgetting qhov tseem ceeb iav
Tsis txhob hnov qab txog koj tus lej xov tooj lossis lub sij hawm poob ntiv taw los yog yuav tsis muaj marathon rau koj. Ntuav koj cov ris tsho tag nrho thiab lub iav tso-hmo ua ntej. Ua ib daim ntawv txheeb xyuas thiab kos txhua yam ntawm hmo ua ntej. Ces rov qab saib dua ua ntej koj tawm lub qhov rooj. Xyuas kom tag nrho cov roj teeb tshiab los yog tag nrho them rau koj lub xov tooj MP3, xov tooj ntawm tes, pedometer lossis lwm yam gizmos. Qhov kawg thiab tsis tsawg-qhov twg yog koj lub tsom iav thiab lub kaus mom thaum lub hnub tuaj?
8. Kev Cuav Kev Ntxaug
Koj yuav tsum hloov cov calorie uas koj hlawv lossis koj yuav ntaus phab ntsa thiab quav zoo li ib tug menyuam roj hmab ntawm lub npoo 20. Nthuav cov calorie nrog kev haus dej haus cawv thiab lub zog. Siv koj cov hnub kawm ntev ntev los qhia thaum koj xav tau ntau dua. Muaj ntau tus neeg taug kev thiab cov neeg khiav dej num tos kom txog thaum nws lig dhau los noj khoom txom ncauj. Pib snacking los ntawm mais 10, los yog ntxov dua yog hais tias lub marathon yog siv cov dej qab zib tsawg-dej. Tsis txhob noj cov khoom noj tshiab rau hauv chav kawm uas koj tsis tau sim dhau los.
9. Tau Txais Lossis
Paub seb qhov pib thiab qhov kawg yog qhov twg thiab qhov twg koj tuaj yeem nres tau yog tias koj tsav tsheb nyob rau ntawd. Kawm daim ntawv qhia ua ntej. Yog tias koj yog ib tus neeg taug kev qeeb qeeb ntawm qhov kev tshwm sim, koj yuav tsum tau them ntau dua rau cov cim khoom raws li koj yuav muaj tsawg marathoners ua raws tom qab thawj ob peb mais. Koj tuaj yeem paub tias lawv twb tau kawm hauv cov ntawv kawm tas ua ntej koj mus txog rau thaum kawg. Nqa ib daim ntawv qhia nrog kuv, hauv qhov xwm txheej. Rau qee cov haiv neeg, koj tuaj yeem xa tuaj rau hauv daim ntawv qhia rau hauv koj lub xov tooj.
10. Tsis paub thaum yuav txiav
Yog tias koj tab tom muaj mob ua kom sov , lub cev qhuav dej los yog lub ntsws mob lub ntsws nrog lub xeev siab, ntuav, tawm los yog lwm cov kev mob, tsis txhob xaus koj lub neej nrog lub tsheb thauj neeg mob mus rau lub tsev kho mob. Nug cov haiv neeg tuaj yeem tuaj yeem hu rau tus wagon wagon coj koj mus rau lub tsev kho mob ua ntej koj xav tau pw hauv tsev kho mob.
Yog tias koj tab tom hnov zoo, tab sis tom qab qhov kev txiav tawm thiab cov tub ceev xwm koj tau txais nyob rau hauv txoj cai wagon, ua raws li lawv tsis muaj lus nug. Nws tsis yooj yim rau kev txiav luam yeeb thaum koj xav zoo. Tab sis lawv siv nyiaj ntau heev ntawm cov ntawv tso cai thiab txoj kev kaw thiab koj yuav tsum ua raws li lawv kom rov qhib tau tsheb thiab kaw qhov kev sib tw tag. Koj twb ua txhaum yuam kev # 1. Tsis txhob muab tso nrog qhov yuam kev # 10.
Nws Tsis Yog Koj-Nws Yog Dab Tsi
Cov neeg sib tw cov neeg ua haujlwm tseem ua yuam kev hauv kev tsis pub taug kev thiab cov neeg khiav qeeb qeeb los txhawb cov kev pabcuam (xws li tshem cov hoob marking thiab folding cov dej ua ntej koj tuaj txog). Txawm tias koj tab tom khiav mus ua kom tiav ua ntej lub sijhawm txiav, koj yuav tsum tau npaj los txhawb koj tus kheej. Koj tuaj yeem sau ib tus phooj ywg lossis tus txij nkawm los tshawb xyuas koj hauv lub quarter thib kawg ntawm lub marathon kom paub meej tias koj yuav muaj yam koj xav tau.
- Cov neeg taug kev yuav tsum nqa ib lub raj mis los yog hnav lub thev dej ntim rau hauv cov dej uas tau nres lawm.
- Txhawm rau ib qho khoom noj txom ncauj los yog ob qho rau lub caij kawg mais.
- Npaj ib daim ntawv qhia seb koj yuav muaj peev xwm ua kom tiav mus rau qhov kawg yog hais tias lawv coj cov cim kev kawm ntxov dhau lawm.
- Kev sib tw kab lig kev cai yuav raug coj mus cia ntxov. Koj tuaj yeem nrhiav cov neeg ua hauj lwm kom tau txais koj qhov koob tsheej thiab lwm yam khoom plig.
- Yog tias koj khij koj lub iav, daim ntawv kuaj qis yuav kaw thaum ntxov thiab koj yuav tau nrhiav ib tus neeg nrhiav koj lub hnab.
- Tej zaum koj yuav xav tau koj tus kheej pabcuam hauv lub sijhawm kawg li cov neeg coob coob tau tawm mus. Kom lawv muab cov khoom noj txom ncauj, chocolate mis, lossis kev haus dej haus uas koj xav tau.
Source:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM li al. "IMMDA Cov Cov Lus Cog Tseg Rov Qab Rov Qab Rau Cov Kws Ua Si thiab Cov Neeg Taug Kev." IMMDA. 6 Tej zaum 2006.