Plab thiab lean ntshiv yog qhov zoo thiab txhua yam, tab sis tuaj caij nplooj ntoos hlav, qhov tshaj plaws tib neeg feem ntau yog coveting yog sculpted xub pwg thiab caj npab. Tom qab tag nrho, cov tsho npab luv thiab lub tshav xaum qhwv dua tau coj peb cov caj npab, tab sis nws yeej tsis lom zem ua rau nws tus kheej paub txog lawv. Feem ntau cov poj niam pom lawv tus kheej xav ua kom muaj zog, sculpted lub cev , tab sis ntshai ua qhov uas tsim nyog kom ua tau li lub hom phiaj rau kev ntshai ntawm "bulking up."
Nquam Txawv: Ib Feem Cuam Tshua
Nws yog ib qho kev tsis sib haum xeeb uas txhawb nqa qhov hnyav hnyav-tshwj xeeb tshaj yog rau lub cev siab-yuav ua rau tus poj niam coob thiab zoo dua li ib tug txiv neej. Tsis muaj dab tsi los ntawm qhov tseeb. Vim li cas? Nquag tuaj ntawm peb yam: hormones, calorie ntau ntau thiab ntau ntau lub sij hawm hauv chav ua si ua haujlwm. Ntawm chav kawm, zoo genetics pab heev. Cia wb xav saib txhua qhov ntawm cov no yog ib feem hauv kev ua cov leeg loj.
HORMONES : Ua ntej, cov poj niam tsis muaj txaus natural testosterone los ua kom loj thiab loj heev nqaij. Cov poj niam uas koj pom hauv cov kev sib tw ntawm cev nqaij daim tawv muaj peev xwm siv anabolic steroids los yog lwm yam tshuaj hnyav los muab lawv cov khoom tsim nyog kom mob lawv cov leeg mus rau qhov ntawd. Tsis tas li ntawd, feem ntau cov poj niam uas loj, cov leeg nqaij sculpted muaj hom ntawm lub cev ua rau lawv cov noob caj noob ces. Hais tias, ua ke nrog txoj kev cob qhia nruj heev tau txais lawv mus rau qhov twg. Nws tsis tshwm sim los ntawm kev sib tsoo. Thiab tau kawg yog qhov loj hlob hauv koj lub cev-txawm yog rog lossis nqaij-xav tau calories ntxiv.
ZAUB MOV ZOO: Tej kev tu ncua tsuas tuaj yeem tshwm sim thaum uas muaj calorie ntau ntxiv rau koj cov khoom noj los txhawb kev mob hauv lub cev. Ib tug me nyuam kawm ntawv qib high school uas mus rau ib tug kws qhia los tso rau ntawm pawg pob txha yog ib qho tseem ceeb: EAT! Kuv tau pom cov tub hluas hais kom noj ntau li 7-8,0000 calorie ntau ntau ib hnub los yog ntau dua kom tau muaj qhov hnyav ntawm tag nrho. Kev nkag mus rau hauv koj lub cev-nqaij lossis roj-yuav tsum tau ua tiav los ntawm cov calories ntxiv. Yog tias koj ua kom noj qab nyob zoo, noj tsis txaus, koj yuav tsis ua haujlwm ntau los ntawm kev hnyav. Koj tsuas yog tshem tawm cov roj uas npog koj cov leeg hauv qab.
KEV KAWM HAUJ LWM : Thaum kawg, cov nqaij ntshiv uas koj pom tsis ncav tsis tau yog tias tsis siv ntau ntau, ntau teev nyob rau hauv lub gym nqa cov hnyav hnyav heev. Lifting lights rau 30-45 feeb, 2-3 zaug hauv ib lub lim tiam yuav tsis ua rau koj tej. Nws tsuas yog pab kom koj ua tiav cov duab sculpted, haum zoo.
Vim Li Cas Yuav Tau Heavy Nrog Koj Cov Ncej Ua qhov txawv
Tam sim no hais tias koj qhov kev ntshai ntawm bulking li allayed, cia kuv nco koj txog ib qho tseem ceeb txog kev ua kom tau ib lub sculpted thiab shapely lub cev: koj yuav tsum nqa nyhav hnyav. Tiny me dumbbells yog qhov zoo rau kev rov qab los ntawm kev raug mob los yog kom cov laus laus zog nyob rau hauv qhov kev pab cuam fitness functional. Thiab paub tseeb, qee qhov txav uas cuam qhov hnyav dua ntawm koj lub cev (xws li sab phua lossis sab xub pwg) yuav tsum tau qiv dua. Tab sis yog tias koj xav ua qhov hloov ntawm koj lub cev thiab hauv kev poob rog, koj yuav tsum nqa cov phom ntev uas tawm tsam koj.
Yog li khaws cov pob luj taws-cov kev lag luam Loj Huab Teeb-thiab peb pib tau. Cov kev ua haujlwm nram qab no npog tag nrho cov leeg ntawm lub cev thiab siv koj los ntawm ib yam dab tsi hu ua "supersets." Nws txhais tau tias koj yuav ua haujlwm ob yam kev sib txuas ua ke rau tib leeg leeg. Qhov no yuav thawb koj sai nrawm rau cov ntsiab lus uas koj tab tom nrhiav! Ua li cas koj thiaj paub tias dumbbells loj li cas? Nco ntsoov, yog tias koj ua 12-15 rov ua dua thiab tuaj yeem khaws mus ntxiv, koj qhov hnyav yog qhov muag heev. Txawm li cas los xij, yog tias koj tuaj yeem tsis tau mus txog 8 lo lus uas tsis muaj nqaij tsis ua hauj lwm, qhov nyhav dhau lawm hnyav. Xaiv ib qho nyuaj tab sis phaaj tseem ceeb. Cov duab ua yeeb yam yog thawj zaug hauv kev teeb tsa; rau cov duab rau tag nrho cov kev ua si, cia li nyem rau ntawm lawv lub npe kom pom ib qho kev pom qhov muag.
Rov Qab Teeb Super Set
A) Rov qab tuav ob chav npab sab
- Pib nrog ob txhais ceg ua ke thiab zaum rov qab rau hauv me nyuam khawm me ntsis nkag plab. Cov npab yog nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev tuav dumbbells ntawm lub duav siab nrog palms ntsia lub qab nthab.
- Kos lub ris tsho rov qab rau yav tom ntej ntawm lub duav, ces koj xav tias cov qe thiab triceps koom thiab rov qab los nrog tswj.
B) Renegade Lais
- Pib nyob hauv ib daim phiaj tag nrho nrog dumbbells hauv txhais tes, caj npab ncua, thiab ntawm cov ntiv taw. (kev sib txawv ntawm kev txhos caug yog qhov zoo yog tias koj tsis muaj peev xwm ua tau ib daim phiaj tag nrho) Ua rau koj lub plab tso quav rau hauv plab ntawm koj tus txha caj qaum.
- Rub lub dumbbell txoj hauv kev mus rau txoj pob txha pob kom qhov nyhav ze ntawm koj sab. Maj mam xa rov qab mus rau hauv pem teb thiab rov qab nrog rau sab laug dumbbell.
Chest Zog Super Teeb
A) Lub xub pwg coj mus rhaub
- Pib nyob hauv ib qho chaw ntawm tes nrog tes ncaj nraim hauv lub xub pwg thiab ko taw siab nrug dav. Ua kom lub plab thiab cov ceg tawv nruj qis thaum koj maj mam txo koj lub hauv siab mus rau hauv av nrog lub luj tshib thiab taw koj qab.
- Tawm thaum koj thawb rov qab kom ntev mus caj npab rau hauv qhov dav thiab tsa koj sab tes xis mus sab xis koj sab laug ntawm xub pwg. Rov nrog lwm tus caj npab tapping.
B) Tsaus Ntes
(CEEB TOOM: koj tuaj yeem ua lub hauv siab rau ntawm lub pob lossis ruaj khov lossis hauv pem teb.)
- Ntim rov qab rau hauv lub rooj zaum los yog hauv pem teb thiab tuav ib khub dumbbells ze ntawm koj lub hauv siab (yog hais tias nyob rau hauv pob, tso koj lub xub pwg hniav thiab lub taub hau nyob saum lub pob).
- Tsa dumbbells ua ke ncaj ncaj saum lub hauv siab, xib teg tab tom ntsib.
- Maj mam sab caj npab tawm sab nraud nrog rau ib sab ntawm koj lub luj tshib, txog thaum lub luj tshib yog nyob ntawm lub hauv siab.
- Nyem hauv siab thiab coj tes rov qab ua ke rau saum toj.
Lub xub pwg nyom Super Set
A) Lub xub pwg nyom
- Pib nrog ko taw siab nrug nrug. Nqa lauj tshib sab nraud rua qhov tsim ib lub hom phiaj xaa pob kws, dumbbells yog nyob ntawm ib saab ntawm lub taub hau, hab mob plab.
- Nias dumbbells maj mam txog kom txog thaum caj npab ncaj. Maj mam rov qab pib txoj haujlwm nrog tswj. Rov ua dua rau cov xov tooj ntawm cov neeg nyiam.
B) Lateral tsa
- Pib hauv txoj hauj lwm sawv ntsug, taw ob peb nti sib nrug thiab ob sab caj npab nrog lub cev tuav dumbbells.
- Ua kom khaus me ntsis hauv lub luj tshib, tsa koj ob txhais caj npab mus rau ib sab kom txog rau thaum lawv mus tib seem hauv pem teb, thiab rov qab los rau ntawm txoj haujlwm pib.
Bicep / Tricep Lub Cev Muaj Zog
A) Bicep Curl
- Sawv ntsug nrog ko taw nrug nrug nrug nrug sab caj npab puv nkaus nrog ib tug me ntsis khoov hauv lub luj tshib.
- Nqa cov taw tes ntawm sab xub pwg los ua kom tiav bicep curl, qeeb qeeb rov qab pib.
B) Tricep Extension
- Sawv ntsug nrog ko taw nrawm nrawm nrawm nrawm ncaj nraim ntawm kev tuav thiab ua kom koj nqus ntev ntev thiab ntom ntom.
- Khoov luj tshib dumbbells qab lub hauv paus ntawm lub taub hau. Cia koj lub luj tshib puag ntawm koj lub taub hau thiab taw tes rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd ntev koj ob txhais caj npab ntev rov mus rau koj qhov chaw pib ua hauj lwm rau triceps.