Qeeb thiab SuperSlow - Txoj Kev Yoojyim Uas Yuav Mus Cuag Tag Nrho?
Qee cov kws tshawb fawb qoj ib qho kev xav hloov yooj yooj yim hauv kev kawm nyhav yuav ua rau muaj teebmeem hauv kev tsim cov leeg nqaij. Hloov qhov nyhav li 5 lossis 7 feeb, tshem nws tsis pub dhau 10 mus rau 14-thib ob, ces nqes 5 mus rau 10 feeb.
Qhov txawv yog hais tias cov nqaij ntshiv ntawm cov nqaij ntshiv - coj mus rau lub sij hawm ncua tsis ua hauj lwm - nyob rau hauv tsawg dua repetitions (reps) - raws li qis dua 5 ntawm ib txheej.
Qhov tshwm sim - 50 feem pua ntau zog (leeg) ua tau li ntawm 8-10 lub lis piam.
Txawm li cas los xij, lwm tus tub ceev xwm, xws li American College of Sports Medicine, nyob twj ywm uas tsis muaj pov thawj tias muaj cov pov thawj tias qhov txheej txheem no zoo tshaj li lwm cov kev nqa phaus nqa.
Kub Hlawv Ntxiv - Thaum Koj Pw Tsaug
Kev ua hauj lwm rau koj cov leeg nrog txoj kev nyhav nyhav nyhav nyhav coj lawv mus rau qhov chaw ntawm lub sij hawm tsis ua hauj lwm - uas ua rau lub cev tsim kom muaj ntau leeg. Thiab vim li cas koj ho xav ntau leeg? Vim hais tias cov leeg mob kub hnyiab txawm tias thaum so, txawm tias thaum koj tsaug zog. Yog tias koj tso rau ntawm 3 phaus ntawm cov leeg, nws kub ntxiv 9,000 calorie ntau ntau rau hauv ib hlis los yog ntxiv 100 calorie ntau ib phaus ntawm cov leeg ib hnub. Qhov ntawd ntxiv thiab tuaj yeem ua qhov sib txawv ntawm kev poob (los yog tswj) lossis nce qhov hnyav.
Vim hais tias qee cov neeg tawm tsam hais qhov qeeb txoj kev muab tso rau ntau cov nqaij sai dua li niaj hnub nqa phaus nqa, koj yuav tau txais kev dhia ntawm qhov poob phaus lossis kev hnyav xyuas.
Cov poj niam thiab cov laus dhau mus nrog cov txiv neej yuav pab tau. Thiab tsis txhob txhawj, koj yuav tsis ua li, koj yuav tsuas tsim ntshiv, haum-pom nqaij kom muab koj lub cev kom zoo.
Txawm hais tias qhov qeeb txheej tsis muab tso rau hauv cov nqaij ntshiv, nws tseem yog ib txoj hauv kev tsim cov nqaij. Nqaij zais qoj ib ce yog pom zoo ob zaug rau ib lim piam rau cov neeg laus, tshwj xeeb yog cov laus, kom muaj cov nqaij pob txha rau kev noj qab haus huv.
Hloov ua kom qeeb
Nws yog ib qho yooj yim los hloov qhov nyhav los yog kev ua kom exercise mus qeeb qeeb, cia li mus qeeb qeeb. Ib qho tseem ceeb yog kom mus sai sai thaum koj xav kom qhov kev ua haujlwm hloov dua li mus hauv cov theem. Nws yuav siv sij hawm ob peb lub lis piam los qeeb koj cov lus tsa suab thaum ua kom nws tsis muaj zog.
Pib nrog rau tes taw hnyav qis - txawm tias koj tau ua cov hnyav hnyav. Pom qhov sib txawv qeeb zuj zus - koj yuav hnov qhov hlawv thiab xav tsis thoob vim tias ntawm 5 los sis 8 koj tsuas tuaj yeem nqa tsis tau ntxiv.
Nres ces mus rau tom ntej no ib ce nyob hauv koj lub sijhawm. Yog tias koj xav rov qog ib ce rau ob lub teeb, ua li ntawd, txawm tias nws tsis xav tias yuav tsim nyog vim hais tias nyob hauv thawj teeb koj siv koj cov leeg mus qaug zog, uas ces induces lawv tsim ntau cov leeg.
Taug kev thiab Lifting
Koj yuav tsum hnyav npaum li cas los tsim cov leeg nqaij ntau npaum li cas? Tsis muaj ntau tshaj li txhua txhua hnub. Koj xav tau cov hnub hauv nruab nrab ntawm koj lub cev kom kho thiab tsim kom muaj cov leeg tshiab. Taug kev yog kev ua kom sov zoo rau koj lub cev. Tom qab koj taug kev, siv sijhawm 20 nas this rau lub cev hnyav hnyav 3 zaug ib lub lim tiam.
> Qhov chaw:
> Westcott, WL li al. Teebmeem ntawm kev ua haujlwm thiab qeeb qeeb rau kev kawm ntawm nqaij leeg. Ntawv Tshaj Tawm ntawm Cov Tshuaj Noj thiab Lub Cev Muaj Zog . 41: 154-158, xyoo 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Ib qho Kev Ntsuam Xyuas Teeb Meem ntawm ACSM Txoj Haujlwm Sawv Cev Rau Kev Tiv Thaiv Kev Ua Haujlwm: Tsis Taus Pov Thawj los Txhawb Txhawb Txoj Kev Kawm Kev Pom Kev. Phau Ntawv Qhia Txog Physiology Hauv Online 2004; 7 (3): 1-60
> Lub Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Ntawm Kev Ua Si: Cov qauv kev loj hlob nyob hauv kev cob qhia rau cov neeg laus noj qab nyob zoo Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.