8 cov qoob loo uas tsis yog-txhawm rau qee cov khoom noj
Cov tswv yim txheem kom muaj fiber ntau hauv kev noj haus yog noj ntau dua cov khoom noj qab nyob zoo. Tab sis koj yuav ua li cas yog tias koj muaj tus kab mob celiac los yog tsis-celiac gluten rhiab heev thiab yuav tsum tau tswj kom muaj tseeb ntawm cov nplej uas muaj gluten? Muaj qee yam khoom noj uas tsis muaj gluten dawb dawb rau lub khw, tab sis feem ntau lawv tsis muaj cov nqi loj loj.
Qhov no tsis yog qhov teeb meem. Muaj ntau cov khoom noj muaj roj ntau ntau rau xaiv los ntawm cov khoom noj thiab taum uas tseem muaj cov kev pab khoom noj haus ntxiv. Academy of Nutrition and Dietetics hais tias cov poj niam yuav tsum tau 25 grams fiber ntau txhua hnub thiab txiv neej yuav tsum tau 38 grams. Ntawm no yog 8 khoom noj khoom haus los pab koj kom koj tau txais cov khoom noj uas pom zoo hauv cov zaub mov yog tias koj tsis muaj gluten.
1 - Taum thiab Legumes
Ntau hom taum muaj loaded nrog fiber ntau. Tsuas yog ib khob ntawm noob taum dub, pinto taum, lossis taum taum muaj ze li ntawm 20 gram. Garbanzo taum (tseem hu ua chickpeas) muaj 12 grams ib khob, thaum cov peas ntsuab muaj ntau tshaj 13 grams ib khob. Lentils, taum lima, thiab taum butter muaj ib nrab ntawm cov fiber ntau los yog tsawg dua ib txhia ntawm lawv cov kab txhim khu.
Muaj ib lub caveat: Taum cov qoob loo feem ntau yog tig nrog cov qoob loo cov qoob loo, tawm cov taum rau gluten ua ntej lawv twb tau xaj. Yog tias koj pom taum ua rau koj mob, gluten cross-contamination tej zaum yuav yog vim li cas.
2 - Cov Zaub Zaub
Nqaij nyoos los yog siav, zaub nplooj ntsuab me ntsis xws li zaub qhwv, lwm yam, turnip zaub ntsuab, thiab cov zaub ntsuab yog qhov zoo ntawm cov roj. Turnip zaub ntsuab muaj feem ntau-5.5 grams ib khob. Koj kuj yuav tau txais kev noj qab haus huv ntawm beta-carotene, uas lub cev hloov mus rau vitamin A, nrog rau cov zaub ntsuab hauv koj cov khoom noj. Ntawm no yog ib qho taub: Lub tsau tsau qhov nplooj, qhov ntau beta-carotene. I do not know
3 - Txiv maj phaub
Ib khob ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj shredded muaj ze li ntawm 7 grams fiber ntau, yog li noj qab nyob zoo ntawm cov txiv maj phaub tsis tau, hais tias, cov txiv hmab txiv ntoo nyias yuav ua rau koj cov khoom noj txhua hnub. Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm cov txiv maj phaub, sim ci nrog txiv maj phaub hmoov: ib nrab ib khob muaj 30 gram ntawm fiber.
4 - Pob kws
Tej zaum koj yuav suav cov pob kws li zaub, tab sis qhov tseeb, nws yog ib qho khoom noj uas muaj fiber ntau. Thiab txawm hais tias cov pob kws muaj gluten, nws tsis zoo ib yam uas txaus ntshai rau cov neeg uas muaj tus kab mob celiac los yog glutens-sensitivity. Yog hais tias koj noj nws nyob rau cob, koj yuav tau 5 grams fiber ntau ib pob ntseg pob kws. Ib lub khob ntawm cov pob kws shucked muaj ze li ntawm 12 gram.
5 - Artichokes
Nws yuav siv sij hawm me ntsis hauj lwm los noj ib qho artichoke-ntau nplooj ua ntej koj mus rau hauv lub plawv. Tab sis tom qab koj tau ua tiav nws, koj mam li poob ze li ntawm 5 grams fiber ntau. Ntawm chav kawm, muaj ib qho yooj yim txoj kev: Yuav artichoke lub siab. Ib qho me me nyob hauv ib qho khoom qab zib yuav ua rau cov qoob loo suav los ntawm 7 los sis 8 grams.
Ntau ntxiv
6 - Zaub pob
Ib tug soj caum ntawm no ntau yam veggie muab cia li nyob rau hauv 4 grams fiber; ib khob ntawm cov zaub ua noj zaub mov ua rau thaj tsam ntawm 10 grams fiber ntau. Yog li qhov twg txoj hau kev koj nyiam nws koj yuav tau txais kev noj qab haus huv fiber ntau. Raws li ib qho ntxiv, zaub cob pob yog ib lub khoom noj khoom haus noj haus, nrog cov vitamins A thiab C, folate, thiab ntau dua.
7 - Cov Qos thiab Cov Qos Yaj
Cov qos tsis zoo tib yam li qos yaj ywm qab zib. Ob cov zaub tuaj ntawm cov nroj tsuag tsis sib thooj. Cov tawv nqaij ntawm ib yam zoo li tsob ntoo ntoo, thiab sab hauv yog starchier tshaj li lub qos yaj ywm, tab sis koj siv tau lawv interchangeable nyob rau hauv feem ntau cov zaub mov. Tsis txhob noj cov khoom noj nyoos, tab sis; lawv mob tsis zoo. Muaj ib ncig ntawm 6 grams fiber ntau nyob rau hauv ib lub khob ntawm cubed yam thiab 4 grams fiber nyob rau hauv tib tus nqi ntawm Sweet qos.
Ntau ntxiv
8 - Cov nplej xim av los sis Roj Tsiaj Qus
Cov txhuv dawb muaj tsawg heev, tab sis ob qho tib si txhuv xim av thiab qus txhuv muaj 3.5 gram ib khob. Thiab txawm daim ntawv nws yog nyob rau hauv, txhuv yog gluten-dawb. Ib qho kws tau ntsib yog cov nplej hauv cov hmoov nplej siav, yog li nco ntsoov nyeem cov ntawv kom zoo ua ntej yuav ib qho ntawm cov no. Gluten-free rice bran yog ib txoj hauv kev kom muaj fiber ntau-txhim kho los ntawm cov nplej: Lub hlwb nplej muaj 18 grams fiber ntau ib khob thiab muaj peev xwm muab raus tes rau hauv cereal thiab ntxiv rau cov ncuav thiab lwm yam khoom noj.
Ntau ntxiv
9 - Ib lo lus los ntawm
Yog tias koj noj zaub mov zoo noj thiab xaiv cov khoom noj uas muaj ntau lub fiber ntau, koj tuaj yeem tau txais kev pab txaus. Txawm li cas los xij, feem ntau ntawm peb cov uas tuaj yeem tsis yooj yim, tshwj xeeb tshaj yog tias peb tsis muaj sij hawm los ua noj txhua pluas noj los ntawm kos. Qhov tseeb yog, qhov nruab nrab Asfablivkas tsuas tau txais li ntawm ib nrab ntawm txhua hnub uas pom zoo kom muaj fiber ntau.
Yog hais tias koj tau ntxiv tag nrho koj cov tshuaj txhua hnub thiab pom tias koj tseem tsis tau ntsib koj lub hom phiaj, koj tuaj yeem xav siv cov glutens free free fiber ntxiv. Cov tshuaj no tuaj yeem pab koj sau cov khoob rau hnub thaum koj noj tsis tau cov noob taum, cov tsis muaj piam thaj, thiab cov zaub uas muaj fiber ntau.
> Source:
> Qus D li al. Cov Puavpheej Ntiaj Teb Txuj Ci, thiab Tsawg Fibers thiab Mineral Intake, nyob hauv Gluten-Noj. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.