Fiber ntau nyob hauv cell phab ntsa ntawm nroj tsuag, nrog rau cov nroj tsuag uas koj noj. Fiber ntau zog ua lub cev pob txha rau cov nroj tsuag los pab tswj cov khoom cog thiab qauv. Fiber ntau zoo rau tib neeg, dhau lawm, tab sis tsis yog vim nws muaj cov as-ham - qhov tseeb, tib neeg digestive enzymes tsis tuaj yeem tawg cov qe xws li carbohydrates, cov rog, thiab cov nqaijrog.
Vim tias fiber tsis tuaj yeem digest, nws tsis tuaj yeem nqus tau ib yam li lwm cov khoom muag, yog li nws kis tau los ntawm txoj hnyuv thooj rau hauv cov nyuv.
Qhov no yog qhov zoo vim tias nws ntxiv rau cov quav, uas ua rau tshem tawm yooj yim dua thiab pab kom cov nyuv noj qab nyob zoo. Qee qhov mob - zoo li cov kab mob diverticulitis, constipation, thiab irregularity - tej zaum yuav muaj kev cuam tshuam nrog fiber ntau kom tsawg.
Tom qab noj cov khoom noj khoom haus yuav pab txo koj qhov hnyav . Tej zaum vim tias cov fiber ntau hauv cov khoom noj muaj roj yuav pab kom koj zoo siab dua.
Fiber tseem zoo rau kev noj qab haus huv zuag qhia tag nrho vim hais tias cov kab mob tus kab mob uas nyob hauv koj txoj hnyuv ntxig qee yam muaj fiber ntau, tsim kom luv luv-roj fatty acids uas pab kom cov tawv nqaij plab noj qab nyob zoo. (Hmoov tsis zoo, nws kuj ua rau cov roj ntsha hauv plab hnyuv tws - tab sis nws muaj ntau txoj hauv kev nrog qhov ntawd).
Classifying Fiber - Soluble thiab Insoluble
Ib txoj kev faib tawm fiber ntau yog los ntawm kev yooj yim npaum li cas nws dissolves hauv dej. Cov tshuaj yaj yub loj heev hauv cov dej, uas pab muag muag, ua kom yooj yim tshem tawm ntawm lub cev. Soluble fiber muaj nyob rau hauv oats, citrus txiv hmab txiv ntoo, txiv apples, barley, psyllium, flax noob thiab taum.
Insoluble fiber yog pom nyob rau hauv whole grains, neeg rau, hom qoob mog bran thiab zaub. Cov fiber no tsis yaj rau hauv dej, yog li nws yuav pab txav khoom los ntawm txoj hnyuv loj dua los ntawm kev ua kom ntau ntawm cov quav. Qhov no yuav pab tau zoo rau cov neeg uas muaj kev quav cem quav los yog tsis zoo. Cov pluas noj muaj roj ntau hauv cov roj ua kom tsis muaj zog kuj yuav txo tau qhov muaj feem mob ntshav qab zib.
Dab tsi ua rau Fiber ntau?
Dietary fiber ntau yog ua los ntawm kev sib txuas ntawm cellulose, hemicellulose, lignin, pectin, chitin, pos hniav, beta-glucan, thiab cov tawv nqaij tiv taus. Ntawm no yog saib ntawm txhua feem:
Cellulose thiab Hemicellulose
Cellulose yog lub cev tsis muaj phom ntau thiab tej zaum kuj yuav siv los ua ib tus fiber ntau. Celluloses yog ntev ncaj chains ntawm qabzib molecules thiab pom raws li lub hauv paus tivthaiv hauv xovtooj ntawm cov nroj tsuag.
Cov kab mob hauv koj lub plab hnyuv quav yuav tsis ntxim ntxaum cellulose zoo li, yog li qhov tseem ceeb ntawm cellulose yog nce cov quav ntim thiab txo lub sijhawm nws yuav siv sij hawm rau cov khoom hnyav kom dhau ntawm txoj hnyuv. Cov zaub mov uas muaj ntau npaum li cas ntawm cellulose muaj xws li bran, legumes, txiv ntseej, peas, keeb kwm, zaub qhwv thiab kua tawv.
Hemicellulose muaj nyob rau hauv bran, ceev, legumes thiab whole grains. Tsis yog ntev chains (xws li cellulose), hemicellulose tej zaum yuav muaj sab chains thiab ceg ntoo. Vim tias cov kev hloov no, qee qhov hemicelluloses yog cov dej nyob hauv dej, thiab qee cov tsis sib luag, ntxiv rau qee cov ntaub ntawv uas muaj kab mob ntawm cov kab mob thiab lwm cov neeg tsis.
Lignin
Lignin muaj ntau ceg ntoo cov tshuaj hu ua phenols es tsis muaj suab thaj. Phenols yog tam sim no tau kawm txog ntau yam kev mob nkeeg nrog rau kev ua tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant.
Lignin yog cov dej tsis zoo hauv cov dej thiab cov kab mob hauv cov phaj nyaj. Cov khoom noj muaj xws li cov hauv paus zaub, cov nplej, thiab cov noob txiv hmab txiv ntoo.
Pectin
Yog tias koj tau ua jams lossis jellies hauv tsev, koj twb siv pectin los pab koj cov kua txiv hmab txiv ntoo. Pectin yog lwm qhov dej-soluble fiber nyob hauv phab ntsa ntawm cov nroj tsuag. Tab sis nws tsis ua rau ib tus neeg sawv cev rau lub cev kom zoo vim tias nws yog ib txoj hlua nyiam cov kab mob hauv tus kab mob hauv koj lub plab, thiaj li dhau los ntawm txoj hnyuv. Pectin nyob hauv cov txiv apples, legumes, txiv ntseej thiab citrus txiv hmab txiv ntoo.
Chitin
Chitin zoo ib yam li cov cellulose vim tias nws yog qhov dej tsis sib haum, thiab ua li ntawm cov suab thaj.
Tab sis nws kuj muaj cov amino acids uas txuas nrog, zoo li cov proteins. Chitin pom tsis tsuas yog nyob rau hauv cov nroj tsuag tab sis kuj nyob rau hauv exoskeletons ntawm kab thiab shells ntawm crustaceans.
Cov pos hniav
Cov pos hniav yog cov dej hauv qos yaj ywm los ntawm cov nroj tsuag thaum lawv raug mob. Cov pos hniav yog siv hauv cov khoom noj khoom haus ua cov thickening thiab gelling agents. Piv txwv ntawm cov pos hniav muaj xws li cov pos hniav, carob gum, cov pos hniav thiab carnival xanthan.
Beta-glucan
Beta-glucan yog dej-soluble dietary fiber nyob rau hauv oats thiab barley, thiab nws yog feem ntau siv raws li ib tug muaj fiber ntau thiab ntxiv rau cov khoom noj. Beta-glucans tau pom tias yuav txo cov roj ntau ntau thiab pab tswj ntshav qab zib ntau ntau.
Resistant Starches
Cov hmoov txhuv nplej siab tiag tiag yog ib qho hmoov txhuv nplej siab , tab sis nws pom tias yog fiber ntau vim yog amylase - qhov enzyme uas ua rau cov hmoov txhuv nplej siab ua rau cov neeg tsis muaj qabhau - tsis ua haujlwm rau hom hmoov txhuv nplej siab. Cov hmoov txhuav nchuav tuaj yeem tshwm sim tau los ntawm cov hmoov txhuv nplej siab hauv cov phab ntsa ntawm cov nroj tsuag los yog tsim ua thaum ua noj lossis ua zaub mov noj.
Lag Luam - Thiaj Li Li Cas Fiber ntau Kuv Puas Xav Tau?
Raws li lub koom haum ntawm cov tshuaj:
Kev pom zoo kom tag nrho cov txiv neej muaj hnub nyoog 50 xyoo thiab yau tshaj li ntawm 38 gram rau cov txiv neej thiab 25 grams rau cov poj niam, rau cov txiv neej thiab poj niam dhau 50 xyoo yog 30 thiab 21 grams ib hnub twg, vim yog vim noj zaub mov tsawg dua.
Koj puas xav tau txhawj txog qhov tau txais ntau hom fiber ntau? Tej zaum tsis. Tsuav koj noj ntau hom khoom noj khoom haus ntau xws li nplej, txiv ntseej, txiv lws suav, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, koj yuav tau txais cov roj ua kom tsis muaj zog thiab tsis muaj teeb meem.
Huag thiab nco ntsoov kuv hais tias qee tus fiber ntau yuav ua rau roj? Cov neeg uas tam sim no muaj cov khoom noj uas tsis tshua muaj fiber ntau xav ua kom lawv noj cov khoom noj khoom haus qis qeeb vim tias qee qhov fiber ntau yuav ua rau kom muaj roj thiab plab. Txij lub sij hawm, koj lub cev ua kom lub cev muaj zog ntxiv thiab cov roj thiab plab yuav txo.
Qhov chaw:
"Kev Noj Haus Kev Noj Haus Rau Kev Noj Haus, Carbohydrate, Fibre, Rog, Rog Acid, Cholesterol, Protein, thiab Amino Acids." Lub koom haum ntawm Kev Tshuaj ntawm Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab. Lub Cuaj Hli 05, 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Cov khoom noj khoom haus zoo tshaj plaws thiab cov tib neeg metabolism." Sixth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.