Cov xub pwg nyom yog qhov tseem ceeb rau kev ua ub no txhua hnub. Lub xub pwg txuas nws tus kheej yog qhov tsawg kawg hauv lub cev, thiab yog vim li ntawd, nws yog ib qho yooj yim txav, tso cai rau koj nqa, nias, rub, tig, thiab ntxiv koj lub caj npab, shrug koj lub xub pwg nyom, rub koj lub xub pwg, yob koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej, thiab kos koj lub xub pwg mus rau ntawm koj tus txha caj qaum.
Qhov nyuaj no yuav tsum tau nrhiav thiab kev koom tes ntawm ntau cov leeg, nrog rau cov leeg ntawm cov leeg me ntawm rotator cuff, thiab cov nqaij ntshiv ntawm lub hauv siab thiab nraub qaum. Tab sis lub zog ntawm cov cuab yeej cuab lub zog ntawm lub xub pwg nyom-lub luag hauj lwm rau txhua yam kev txiav txim siab (xav, muab khoom tso saum cov chaw siab, tshem tus me nyuam mus rau koj lub xub pwg, los sis txawm tias tua tau cov kis las).
Qhov tseem ceeb ntawm kev taw tes rau cov tsheb Deltoids
Cov deltoids, lossis delts, yog cov nqaij ntshiv feem ntau tau sim thaum koj ua haujlwm koj lub xub pwg. Ua zoo li lub xub pwg nyom , sab nraud dumbbell nce , ua ntej dumbbell nce , thiab khoov dant ntog rov qab txhua lub phiaj ntawm delts los ntawm cov ces kaum sib txawv. Qhov no tseem ceeb heev kom paub tseeb vim hais tias delts yeej muaj peb lub taub hau-lub sab hauv, lub sab, thiab posterior.
Cov sab nrauv thiab tom qab lub taub hau ntawm cov dej ciav hlau feem ntau ua haujlwm ntau dua li cov posterior, los yog "rear delts," vim tias lawv koom nrog thawb thiab nias cov kauj ruam, nrog rau kev siv lub taub hau ntawm lub taub hau, hauv siab presses, nias ntawm lub cev, thiab cov thawb tawm.
Lub qab deltsam, los ntawm kev sib piv, feem ntau neglected. Qhov no yog kev txaj muag vim hais tias hom mob npag tsis txaus no yuav ua rau mob lub xub pwg thiab raug mob, tsis txhob hais txog qhov "hunched forward" tsos thiab pluag posture. Vim li ntawd, nws tseem ceeb heev kom teeb tsa cov kev ua hauv koj lub sij hawm uas npaj lub tsheb nrawm, thiab lub ntsej muag rub tawm mus ua ib qho kev xaiv zoo.
"Fais pulls yog ib ce zoo rau lub tsheb nraub qaum, cuab, thiab sab nraub qaum," hais tias Robert Herbst, 19-lub ntiaj teb Champion powerlifter, tus kheej tus kws qhia, thiab tus kws qhia kev nyab xeeb. "Lawv pab kom lub xub pwg nyom thiab rov qab kom ib tug neeg tsis tuaj yeem tau txais kev pabcuam los ntawm kev ua lub hauv siab thiab ua haujlwm pem hauv ntej, lawv tuaj yeem pab tsim kom muaj lub siab rov qab los ua lub hauv paus rau lub hwjchim nias. "
Ua lub ntsej muag khoob ncaj qha
Cov xov xwm zoo yog tias lub ntsej muag rub tawm tsis yoojyim ua ntev npaum li koj ua tib zoo saib xyuas koj daim ntawv, tabsis lawv yuav tsum tau siv lub tshuab cable pin rau qhov zoo tshaj plaws. Ntawm no yog yuav ua li cas ua tau qhov kev qoj ib ce:
- Teem ib lub tshuab cable pulley ces qhov chaw rub tawm yog positioned me ntsis saum koj lub taub hau. Siv cov hlua txuas uas nta ob txhais tes tuav rau qhov no.
- Hloov thiab tuav cov tes tuav nrog ob txhais tes nrog koj cov xib teg tab tom ntsib. Rov qab mus txog thaum koj txhais caj npab puv tag, ces hle koj tus cag thiab lean rov qab me ntsis, muab koj lub cev tso rau ntawm 20-degree angle.
- Tsav txoj hlua rau koj tsuas yog txaus los pib tuav qhov nyhav ntawm qhov teeb, tom qab koj lub xub pwg nyom, dov lawv rov qab los tsim lub cev zoo-koj tsis xav koj lub xub pwg nyom los yog khoov rau pem hauv ntej.
- Qhov no yog qhov pib ntawm koj. Txij ntawm no, siv koj cov log tsheb thiab cuab kom rub cov hlua ntawm daim ntawv txuas ncaj nraim mus rau koj lub hauv pliaj. Qhov ua kom yuam kev yog kom koj cov xib teg tab tom ntsia ntsoov thaum koj lub luj tshib sab nraud mus rau sab nraud ntawm chav tsev, tiag tiag nkag mus rau tom qab. "Lub caj npab yuav tsum tawm sab nraud ntawm lub kaum sab xis ntawm lub cev kom lub cev tsis txhob ua kom qoj ib ce los ntawm qhov rub tawm," Herbst hais. "Koj xav kom tsis txhob muaj kev cuam tshuam cov pob thiab lat kev koom tes."
- Ntawm no, thim lub zog thiab maj mam ntev koj ob txhais caj npab tsis tas cia koj lub xub pwg los sis hauv siab kom yoj thaum koj ncav cuag-koj xav kom muaj lub cev zoo nyob thoob plaws hauv lub ce.
Poob thiab Pua
Herbst tawm tswv yim ntxiv ob pawg ntawm 20 lub voj ntawm lub ntsej muag rub tawm mus rau qhov kawg ntawm kev ua haujlwm tom qab. "Qhov no yuav ua tiag tiag tuaj rau ntawm lub tsheb nres," nws hais. Nco ntsoov, ua ob zaug ntawm 20 qhia tau tias koj tsis tas yuav thauj khoom hnyav kom tau txais txiaj ntsig. Mus ib nyuag me dua li qhov koj xav tias koj xav tau thiab ua tiag tsom rau ntawm qeeb, tswj kev cai.
Zam txhob txwm ua yuam kev
Qhov feem ntau yog cov neeg ua phem thaum nws tawm los ua lub ntsej muag pulls incorrectly yog tsuas yog tsis to taub dab tsi koj yuav tsum ua haujlwm. Qhov no yog ib qhov kev ua txij nkawm tom qab, yog li koj yuav tsum xav tias nws ua haujlwm sab nraub qaum ntawm koj lub xub pwg mus rau hauv koj sab nraub qaum ntawm koj lub xub pwg. Yog hais tias koj pib rub lub pob tsaig rau koj lub puab tsaig lossis caj dab, yog tias koj lub luj tshib pib taw rau ntawm qhov tsis tawm, lossis yog tias koj tsis ua kom koj cov xib teg tab tom ntsib, yuav muaj feem ntau koj yuav hnov nws ntau dua hauv koj lub plab thiab rov qab. Yog tias koj ua, kuaj ob daim ntawv.
Nws kuj zoo nkauj heev rau overload xaiv ntau tshaj qhov hnyav. Lub qab deltsam yog cov leeg me, thiab yog tias koj tsis siv los ua haujlwm rau lawv, koj yuav tsum mus sib dua li qhov koj xav nrog lwm lub xub pwg. Yog tias koj pom tias koj siv zog ua haujlwm rau koj lub cev, los sis yog tias koj tswj tsis tau qhov nyhav thaum nws rov los rau pawg, rub koj lub cev rau pem hauv ntej, ces koj yuav tsum txo qis ntawm qhov koj nyhav mus nqa. Lub hom phiaj rau lub tsheb xa tawm zoo, koj yuav tsum xyuas kom tseeb tias koj tsis tau txais kev pabcuam ntxiv cov leeg pawg "coj mus" ua qhov kev qoj ib ce.
Kev Cob Qhia Rau Cov Pulls
"Ntsej muag rubs yog ib qho nyuaj rau kev sib tw tsis muaj tshuab cable," Herbst hais. Hais tias, yog tias koj nkag tau mus rau qhov kev ua haujlwm heavy-duty ua haujlwm , koj tuaj yeem hla lawv taw tes, zoo li lub laujkaub, thiab ua kom muaj kev sib txig nrog cov khoom siv. Qhov ua kom yuam kev yog nrhiav kev sib nraus uas ua kom txaus txaus los ua kom lub zog tsis yooj yim.
Yog tias koj tsis muaj lub tshuab cable los yog cov ua haujlwm ua haujlwm, koj tuaj yeem ua dumbbell ce tsim los npaj lub tsheb delts, xws li cov nram qab delt dumbbell flys. Nws tsis yog zoo meej hloov rau lub ntsej muag rub tawm, tab sis nws lub hom phiaj tib leeg cov leeg.