Txawm yog tsis khiav los yuav tsum ncab - thiab thaum twg yog lub sij hawm zoo tshaj plaws kom ncab - yog cov sib cav sib ceg ntawm cov neeg khiav dej num thiab cov kws muaj txuj ci. Cov lus pom zoo txog kev ncab sib txawv los ntawm cov kws tshaj lij thiab cov kev tshawb fawb ntawm lub ntsiab lus tseem ceeb. Cov neeg khiav dej num tseem muaj kev tawm tswv yim txawv txog kev ncab - qee qhov kev cog lus tias kev ncab sij hawm yuav pab txhim kho lawv txoj kev khiav thiab ua rau lawv tsis raug mob, hos lwm tus tsis xyuam xim thiab tsis muaj kev puas tsuaj.
Zoo li ntau yam kev ua haujlwm, kev ua haujlwm rau ib tus neeg khiav haujlwm yuav tsis tas ua haujlwm rau lwm tus.
Puas Tseem Ceeb Rau Txoj Cai?
Cov neeg ntawm cov khiav ntawm cov neeg khiav dejnum hais tias nws yuav pab txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab tiv thaiv mob. Tab sis kev tshawb xyuas cov kev tshawb fawb txog kev ncab thiab kev kis las ua rau pom tau hais tias txawm tias ncab ua kom yooj yim, qhov ua kom muaj zog tsis tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob. Cov kws tshawb fawb uas tau tshaj li 100 tawm cov ntawv tshawb fawb txog kev kho mob ntawm qhov kev kawm xaus lus tias kev raug mob ntau dua yuav tiv thaiv tau los ntawm kev sov dua, kev xyaum ua kom tau , thiab kev siv nyiaj kom tsawg dua los ntawm ncab.
Kev ua ntu zus tuaj yeem yuav pab tswj koj txoj kev yooj yim thiab ntau txoj kev tawm suab, tab sis qee cov kev tshawb fawb qhia thiab cov kws txawj yuav tawm tsam tias tsis tas yuav ua kom koj qhov kev ua tau zoo. Tab sis qee cov neeg khiav dej num uas nthuav hais tias lawv ua li ntawd vim nws pab lawv ua kom zoo thiab nws cia li zoo siab, thiab qhov txiaj ntsim ntawd yog qhov ua kom yooj yim.
Kuv feem ntau qhia cov neeg khiav dej num siv lawv qhov kev txiav txim siab zoo tshaj plaws thiab txiav txim siab seb ua haujlwm rau lawv li cas. Kuv paub ntau tus neeg khiav dej num uas pom tau tias ncab tom qab sov so yuav pab lawv tsis ceev nrooj hauv qhov teeb meem xws li lawv cov hlav los yog IT bands, los yog lwm tus neeg pom kev txhim kho hauv lawv cov kev coj ua tom qab pib qhov kev ncua sij hawm.
Masters cov neeg khiav dejnum hauv tshwj xeeb tshaj li tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ncab vim tias txhua leej neeg poob ntawm ib co ntawm cov nqaij mos ntawm cov nqaij mos thaum lawv hnub nyoog. Ntawm qhov tod tes, muaj qee tus neeg khiav dejnum uas tau tso tseg tsis ua haujlwm tom qab xyoo ua haujlwm thiab tsis pom tias qhov txawv ntawm txhua qhov.
Thaum txiav txim siab txog koj tus kheej cov kev xav tau, nco ntsoov hais tias ncab lossis massaging (tso) cov leeg nruj yuav tsum yog ib feem ntawm txoj kev kawm uas tseem muaj kev sov so thiab pab txhawb kom txo cov leeg tsis muaj zog thiab tsis sib haum.
Thaum twg yog qhov zoo tshaj plaws rau Runners mus Stretch?
Txawm lawv xav tias kev ncab yog qhov zoo lossis tsis yog, feem ntau cov kws txawj yuav pom zoo tias nws yeej tsis zoo los rub cov leeg mob. Ua rau mob khaub thuas, mob cov tawv nqaij los yog ua tsis zoo ua rau tuaj yeem ua rau cov leeg mob, kua muag, lossis lwm yam raug mob. Yog li, yog tias koj yuav tsum ncab tsis tu ncua, koj tsis xav kom ncab ua ntej koj pib khiav lossis ua lwm yam haujlwm.
Ua ntej koj ncab (thiab tom qab ntawd pib khiav), nws tseem ceeb heev kom sov koj lub cev tuaj ua ntej, zoo li cov leeg mob khaub thuas muaj ntau dua los yog rub tawm. Pib los ntawm kev ua tej yam tsawg, qoj ib ce kom ntev li tsib feeb. Qhov no muaj xws li taug kev, mus kev, lub hauv caug qis, pob tw pob tw, pob tw ntiv tes, los yog lwm yam uas yooj yim rau koj lub cev tiam sis tau txais cov ntshav ntws.
Tom qab ntawd koj tuaj yeem mus los ntawm koj lub sij hawm ncab lossis khiav, ces ncab tom qab koj khiav.
Qee cov kiv cua pheej xav kom txog thaum kawg ntawm lawv qhov kev khiav haujlwm, uas yog qhov zoo vim tias koj cov leeg nqaij yuav tsum sov so. Txawm li cas los xij, ceev faj thaum koj ncab mus tom qab ntev ntev (ntau tshaj 90 feeb). Koj cov leeg raug mob, fatigued thiab koj tsis xav ua ntau dua kev puas tsuaj. Tsuas yog ua kom maj mam ncab yog tias koj xav zoo li koj xav tau.
Ua thiab Tsis txhob ua rau Kev Tiv Thaiv
Ua raws li cov lus qhia no kom tau tshaj tawm ntawm koj kev ncab:
- Txhob maj maj. Ncav kom qeeb thiab tuav lub ncab rau 15 mus rau 30 feeb.
- Tsis txhob ncab ntawm qhov mob. Tsis txhob hla dhau qhov chaw uas koj pib muaj kev ceev nrooj ntawm cov leeg. Koj yuav tsum tsis txhob nias ntawm cov leeg ua haujlwm, thiab tsis txhob ncav rau qhov mob. Thaum koj xav tias tsis tshee tshee, koj tuaj yeem nce qhov ncav ntxiv me ntsis ntxiv mus txog rau thaum koj xav txog qhov qub me ntsis.
- Ua kom ncav ob tog. Tsis txhob cia li ploj koj sab laug vim yog koj xis nyob sab nraud. Xyuas kom koj ncab ob sab ob tog sib npaug.
- Tsis txhob thaws. Nws yog ib qho ua yuam kev, tab sis kev pheej hmoo ua rau rub los yog tearing cov nqaij koj nyob nraum sim ncab. Xyuas kom koj ncab koj cov leeg nqaij maj mam.
- Tsis txhob tuav koj cov pa. Tsis txhob nyob twj ywm thiab ua pa tawm hauv thiab tawm qeeb. Nco ntsoov koj tsis tuav koj cov pa. Ua pa tob tob.
Stretches rau Runners
Qee qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm lub cev rau cov neeg khiav dejnum yog: quadriceps (pem hauv ntej ntawm ncej puab), mob caj pas (nraub qaum ntawm caj dab), plob flexors, cov hlav, lub duav, qis dua, triceps, lub xub pwg, thiab puab tais. Tshawb xyuas Cov Kev Qhia Ncauj Ntuas Ncauj Ntawd Cov Lus Qhia Ua Ntej rau kev qhia cov kauj ruam ntawm kev ncab cov cheeb tsam. Koj tseem tuaj yeem sim cov npe yoga poses rau cov neeg khiav dej num .
> Qhov chaw:
Andersen, JC Ncauj Ua Ntej thiab Tom Qab Coj Ua Si: Teebmeem rau Nqaij Nqaij Hlav thiab Raug Raug Mob. Phau Qhia Txog Cov Qhia Kev Kawm Ua Haujlwm 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, li al. Qhov cuam tshuam ntawm kev ua si hauv kev ua si raug mob: A Kev Ntsuam Xyuas Kev Sau Ntawv. Med. Sci. Cov Kev Ua Si Qev, Vol. 36, Zaj 3, pp. 371-378, 2004
> Treh Kawm TL, Buresh RJ. Zaum-thiab-ncav cuag kev lag luam thiab khiav kev lag luam ntawm cov txiv neej thiab cov poj niam collegiate nrug runners. J Kev Zog Kom Ruaj. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.