"Kuv tab tom khiav kuv thawj marathon sai sai no, Kuv yuav tsum noj dab tsi thaum hnub ua ntej?"
Yam koj noj nyob rau hauv hnub ua ntej koj marathon yuav ua los yog lov koj haiv neeg. Noj ntau heev, tsis tshua muaj tsawg lossis cov zaub mov tsis yog lawm yuav cia koj nkees nkees thaum lub sijhawm marathon los yog yuam kom koj tso rau hauv lub rooj tso quav li zaum tsawg zaus.
Txoj Cai No. 1 ntawm kev noj haus ua ntej marathon yog: "Tsis muaj dab tsi tshiab rau hnub sib tw." Thaum koj qhov kev cob qhia ntev, koj yuav tsum tau xyaum tu koj cov carbo-loading thiab sim nrog cov khoom noj sib txawv hauv cov hnub uas ua rau koj ntev khiav.
Yog li, thaum nws los txog rau koj cov zaub mov ua ntej, tsis txhob sim tej zaub mov tshiab - cia li lo nrog koj cov khoom noj uas koj nyiam ua ntej noj mov uas koj tau siv los noj thiab tsis tau muab koj lub plab teeb meem.
Yuav noj li cas
Cov khoom noj zoo li cas? Cov nplej zom yog cov neeg nyiam taug kev ntawm marathon runners, tab sis lwm yam carbohydrate-nplua nuj kev xaiv muaj xws li qhob cij, cereal, bagels, qos yaj ywm, oatmeal, quinoa , mov, pizza (yooj yim rau cov cheese) thiab qos yaj ywm qab zib. Nws tseem ceeb heev kom tau ib co protein ntau hnub ua ntej koj lub neej, xws li 3-4 oz. pabcuam cov ntses, nqaij lossis taum tsev thaum noj hmo. Tsis txhob noj tej khoom muaj roj lossis cov roj- xws li cov noob taum thiab tej yam khoom noj uas yuav ntxub koj lub plab lossis cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog.
Yog tias koj tabtom taug kev mus rau ib qhov chaw tshiab rau koj lub sijhawm, xyuas kom koj npaj koj cov pluas noj ua ntej thiab nco ntsoov tias koj cov zaub mov uas nyiam muaj nyob hauv lub nroog haiv neeg. Qee cov neeg khiav dej num tsis xav noj cov khoom noj uas lawv nyiam thiab nqa nrog lawv.
Thaum Noj Noj
Hnub ua ntej koj lub marathon, kis koj calories tawm thoob plaws hnub, kom koj noj khoom txhua txhua ob rau peb teev. Noj peb pluas su thiab noj mov ob mus rau plaub zaug. Txog 65-70% ntawm koj cov calorie ntau ntau los ntawm carbohydrates, yog li sim ntxiv ib qho kev pabcuam ntxiv rau koj cov zaub mov noj thiab xyuas kom tseeb tias koj cov khoom noj txom ncauj feem ntau yog cov carbs.
Xaiv kom muaj kev noj qab haus huv thiab sim tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj suab thaj.
Sim noj koj hmo ua ntej yuav ua hmo ntuj thaum nruab nrab ntawm 4 teev tsaus ntuj thiab 6 teev tsaus ntuj, yog li koj yuav muaj sijhawm ntau los zom ua ntej koj mus pw. Yog tias koj noj rau thaum ntxov, koj tuaj yeem muaj me ntsis khoom txom ncauj ob peb teev tom qab.
Nco ntsoov ua kom tiav koj qhov noj tshais tsawg kawg yog 90 feeb ua ntej pib marathon. Tsis txhob noj pluas tshais thiab lo nrog feem ntau carbs thiab qee yam protein ntau. Ib co piv txwv ntawm cov khoom noj khoom haus zoo ua ntej marathon (dua, tsis txhob sim nrog cov khoom noj tshiab) muaj xws li: ib lub hnab ntim nrog cov txiv laum huab xeeb; ib tug txiv tsawb thiab ib lub zog muaj zog; los yog ib lub tais ntawm cov cereal txias nrog ib khob mis.
Tsis tas li ntawd saib:
- 12 Cov Kev Npaj Ua Ntej Caij Ua Ntej
- Cov Khoom Noj Khoom Haus Zoo Tshaj rau
- 12 Cov Lus Coj Tom Qab Rau Cov Kws Coj Tom Qab
- Kev Noj Haus thiab Dej Cev rau Marathoners
> Source: Muth, Natalie, MD Kev Noj Qab Haus Huv Txog Kev Noj Qab Haus Huv Rau Cov Neeg Mob Kev Noj Qab Haus Huv, 2015