Kev ua yeeb yam sib ntaus sib tua zoo sib ntaus sib tua kom sib luag ntawm kev sib tw, lub zog, thiab lub zog. Tej zaum kuj yog ib qho zoo dua, nyob ntawm seb muaj kev hnyav li cas.
Kev luj kev kawm los yog kev cob qhia ua siv ntse, yuav siv tau los txhim kho cov kev ntaus kis las no. Vim hais tias txhua tus neeg ncaws pob muaj kev xav tau, ib qho kev pabcuam, zoo li hauv qab no, yuav tsum raug hloov kho rau kev sib ntaus sib tua, hnub nyoog, cov hom phiaj, cov chaw muaj thiab lwm yam.
Txawm li cas los xij, ntawm no yog qhov kev pab cuam ntawm kev lag luam, pib, uas koj siv tau los tsim koj tus kheej txog kev sib tw ntaus sib tua hauv kev sib ntaus.
General Kev Npaj
Qhov kev npaj theem dav dav yuav tsum muab tag nrho cov nqaij ib puag ncig thiab ua kom muaj zog. Yog tias koj npaj rau ntawm lub caij nyoog, qhov no yuav raug muab siv rau cov txheej txheem ntxov. Yog hais tias koj qhov kev ua si tsis muaj caij nyoog, ces tsuas yog kev vam meej ntawm kev cob qhia theem ib leeg tom qab.
Raws li txoj cai dav dav, thiab rau tag nrho cov kev pabcuam hauv qab no, tsis txhob ua cov kev xyaum ua ntej kev sib tw kev sib ntaus sib tua. Ua lawv tom qab hnub tom qab ua haujlwm ntiv nplhaib, lossis zoo ua ntej, los yog nyob rau hnub cais yog tias ua tau. Tsis muaj ib yam koj yuav tsum tau ua kom koj lub peev xwm los xyaum cov kev sib tw kev sib tw hauv koj qhov kev ua si, hauv qhov chaw uas koj yuav nquag sib tw.
- Zaus: 2 mus rau 3 zaug ib lim piam twg rau 8 txog 10 lub lim piam
- Hom: kev hloov dav dav
- Xyaum ua si: 9 qhov kev ua si, 3 teev ntawm 10 mus rau 12, ntxiv rau kev sov so thiab txias-hauv qhov Txuj Ci Zog thiab Nqaij Nqaij . (Kuv nyiam cov Romanian hom tuag tes tuag tsis muaj hnub tuag tag nrho hauv qhov kev pab cuam no.)
- So ntawm kev poob qab: 30-90 feeb
Kev Npaj Txhij
Nyob rau theem no, koj yuav tsom kwm ntxiv txog kev tsim lub zog thiab lub zog. Qhov no yog lub sijhawm ua ntej pib ntawm kev sib tw.
- Zaus: 2 mus rau 3 zaug hauv ib lub lim tiam, 4 txog 6 lub lim tiam
- Hom: lub zog thiab lub zog
- Xyaum ua si: 5 poob ntawm 6: Romanian deadlift, lub rooj sib raug lub rooj zaum, lub hwj huam ntxuav, rub tawm, theem zaum - plus combo crunches ntawm 3 teev ntawm 10 mus rau 12
- So ntawm kev teev: 3-5 feeb, crunches, 1-2 feeb
Txoj Kev Sib Txeeb
Lub hom phiaj ntawm theem no yog kev saib xyuas ntawm lub zog thiab lub zog. Lub nplhaib kev kawm thiab kev sib tw yuav tsum yog tus thawj. Ua ntej pib ntawm kev sib tw, siv sij hawm 7-10 hnub los ntawm kev ua haujlwm hnyav thaum xaus ntawm Kev Npaj Kho thaum koj tuav koj lub nplhaib. Kev luj kev kawm nyob rau hauv kev sib tw theem yuav tsum ua si lub luag haujlwm tseem.
- Zaus: 1 mus 2 zaug ib lim tiam
- Hom: lub zog; ntab zog thiab ua kom tiav sai dua hauv kev npaj ua ntej
- Ce: 3 teev ntawm 10, ceev concentric zog, 40% mus rau 60% ntawm 1RM. Squats, dai huv, Romanian deadlift. Crunches.
- So ntawm kev poob qab: 1-2 feeb
Txoj kev xaus
- Nco ntsoov sov thiab txias kom txias ua ntej kev hnyav.
- Tsis txhob cob qhia txog kev raug mob hnyav, mob hnyuv lossis mob ntev.
- Tsis txhob fij ib lub suab sib ntsib rau kev sib ntsib sib sab laj, tshwj tsis yog tias koj kho los yog rov qab raug mob los ntawm kev raug mob nrog qhov hnyav.
- Yog tias koj muaj tus qhia kev paub, ua tus coj nws hais txog cov ntsiab lus ntawm koj qhov kev zov me nyuam.
- Siv tsawg kawg li ob peb lub lis piam tawm ntawm qhov kawg ntawm lub caij nyoog kom rov qab tau tom qab lub caij nyuaj thiab kev sib tw.
- Yog tias koj tab tom kawm txog kev nyhav, nyeem txog cov tswv yim ua ntej koj pib.