Kev noj zaub mov zoo, kev noj zaub mov yuav pab tau koj khaws cia thiab ua rau koj muaj zog . Koj xav noj cov khoom noj uas muaj cov calorie ntau ntau, ntau cov zaub mov zoo, thiab ntau ntau yam khoom noj uas tsis zoo rau koj.
Zoo, uas zoo li me ntsis dhau simplistic. Nyob hauv kev muaj tiag, nws yuav siv sij hawm me ntsis hauj lwm los noj ib txoj kev noj qab haus huv, balanced khoom noj, li ntawd kuv mam li taug txoj kev ntawm koj.
Calories ntau npaum li cas Koj Puas Xav Tau?
Qhov nruab nrab, ib tus neeg laus yuav tsum xav tau ib qhov chaw nyob ntawm thaj tsam ntawm 2,000 mus rau 2,500 calorie ib hnub twg kom muaj nws qhov hnyav tamsis no. Tus naj npawb ntawm cov calorie ntau ntau uas koj xav tau yog nyob ntawm koj qhov me me, nqaij pob, kev ua si, hnub nyoog, thiab poj niam txiv neej. Muaj cov calorie ntxhuav thiab cov laij lej uas yuav pab koj kwv yees koj cov calorie uas koj xav tau. Tab sis nco ntsoov cov no yog kwv yees-txij li thaum koj muaj peev xwm sib txawv hauv koj cov metabolism, koj yuav xav tau ntau dua los yog tsawg dua cov calorie ntau dua li cov tshuab xam lav. Sij hawm dhau los, koj yuav paub kho koj lub calorie tag nrho kom tsawg lossis nce los ntawm kev saib xyuas koj qhov hnyav.
Khaws Ntaub Ntawv Rau Khoom Noj
Yog tias koj xav tau poob phaus, nce phaus, saib koj cov rog, protein, lossis sodium intake, koj yuav muaj sijhawm yooj yim dua yog tias koj siv lub chaw muag khoom noj. Koj tuaj yeem siv ib phau ntawv sau, lossis koj tuaj yeem siv cov kev pab cuam noj khoom haus web-based, kom khiav ntawm koj cov khoom noj hauv online.
Pib cia li sau cia txhua yam koj noj rau peb lossis plaub hnub ua ntej koj pib noj zaub mov, yog li koj tuaj yeem pom pes tsawg calorie ntau uas koj tab tom siv tam sim no.
Saib seb cov khoom noj zoo pes tsawg koj noj tam sim no thiab pes tsawg cov zaub mov tsis zoo uas koj xaiv tib yam.
Thaum koj nkag siab txog koj cov kev noj haus tam sim no, koj yuav kawm tau cov zaub mov zoo rau koj noj ntau dua thiab cov twg yog cov uas koj xav tau noj tsawg dua.
Xaiv cov Khoom Noj Muaj Cai
Thaum koj paub ntau npaum li cas calories koj xav tau, koj lub kauj ruam tom ntej yog xaiv cov khoom noj uas yuav muaj ntau cov khoom noj zoo rau cov calorie uas koj noj.
Piv txwv, thaum noj khoom txom ncauj, koj tuaj yeem xaiv cov zaub mov zoo xws li khob khob hauv li 85 feem pua lossis ib qho gluted donut rau 100 calorie ntau ntau. Txawm hais tias tsuas muaj 15-calorie sib txawv nruab nrab ntawm ob, cov blueberries ua kom muaj kev xaiv zoo dua rau kev noj zaub mov zoo. Lub blueberries yog ntim nrog cov vitamins, antioxidants, thiab tsawg heev nyob rau hauv roj. Cov glazed donut muaj tsawg tus zaub mov muaj nqis thiab ntau cov nqaij tsis zoo thiab cov suab thaj rau ib qho kev kho me me.
Qhov no yog lwm tus qauv: Xav txog kev xaiv ntses rau pluas mov - xws li 6 ooj ntawm salmon los yog tsib ntses nrog. Ob cov ntses ntses thiab cov ntses sticks yuav muab roughly rau tib cov calories, tab sis cov ntses liab yuav zoo dua vim tias nws yog ib qho zoo ntawm cov protein, B vitamins, thiab omega-3 qhov tseem ceeb fatty acids, thaum cov ntses nrog muaj cov loads ntawm cov rog tsis zoo thiab ntsev ntawm lub khob cij.
Feem ntau, cov zaub mov zoo noj yog cov zaub mov uas tsis muaj hauv cov kua ntses, tsis txhob muab ci rau cov khoom qab zib, tsis tob tob, hnyav heev, lossis ua tiav. Ntawm no, peb txhais hais tias:
- Ib lub hauv paus muaj mob zoo; ib piece ntawm lub kua ncuav tsis muaj.
- Ib nplooj ib nplais ntawm cov nqaij npuas kib zoo dua li cov nqaij npuas kib nqaij nyug roj-roj.
- Qaib ntxhw los yog nqaij qaib yog tsawg dua cov roj saturated tshaj cov nqaij liab.
- Tag nrho cov qhob cij thiab cov hnoos qoob loo muaj ntau hom fiber ntau dua, dawb cij thiab txiv ntseej.
- Tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo noj pluas tshais yog cov kev xaiv zoo tshaj qhov qab zib frosted cereals.
Kev noj zaub mov noj qab nyob zoo kuj yog txhais tau hais tias noj mov ntau yam khoom noj. Xaiv cov khoom noj los ntawm txhua pawg ntawm cov zaub mov kom paub tseeb tias koj tau txais tag nrho cov khoom siv uas koj xav tau. Thiab xaiv cov zaub mov zoo noj, tsis yog cov khoom noj uas tsis sib thooj.
Yog tias koj tsis paub meej txog cov khoom noj haus ntawm cov khoom noj uas tau muab ntim khoom noj, nco ntsoov nyeem cov ntawv qhia zaub mov noj kom nkag siab cov ntsiab lus noj haus rau cov calorie ntau ntawm ib qho kev pab.
Cov Khoom noj thiab Calcium Sources
Xaiv ob los yog peb qhov nruab nrab ntawm cov khoom noj thiab cov tshuaj calcium txhua hnub.
Yog tias koj tsis nyiam, lossis tsis tuaj yeem noj cov khoom siv mis nyuj, nrhiav cov nplooj ntsuab los yog cov kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj calcium uas muaj zog thiab lwm yam khoom noj.
- 1 khob mis los sis tsis muaj rog
- 2 daim ntawm cheese
- 1 khob yogurt
- 1/3 khob ntawm shredded cheese
- 1 khob khoom noj spinach
- 1 khob zaub qhwv los yog zaub qhob cij tshiab
Tag Nrho Cov Nplej thiab Cov Uas Caw
Lub Tebchaws Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Tshuaj Tawm Tsam pom zoo tias koj noj li ntawm 6 mus rau 11 qhov nruab nrab ntawm cov nplej thiab cereals txhua hnub, thiab tsawg tshaj ib nrab ntawm cov pwm yuav tsum yog los ntawm whole grains .
Tag nrho cov nplej thiab cereal yog cov hau kev zoo kom tau txais cov roj tsawg hauv koj cov khoom noj thiab ntxiv cov vitamins thiab minerals ntxiv.
- 1 daim ncuav ntawm lub khob cij tseem
- 1/2 khob xim av txhuv
- 1/2 khob noj quinoa
- 1 khob khob cereal tseem grain
- 1/2 khob oatmeal
- 4 los yog 5 khob cij luaj li cas
- 2 khob dej cua pob paj
Ntau Txiv Lws thiab Zaub
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj ntau cov vitamins, minerals, phytochemicals, thiab fiber. Tej zaum koj yuav tsum tau 2 los yog 3 khob, lossis ntau dua, ntawm zaub ib hnub , ntxiv rau ib co txiv hmab txiv ntoo. Nws nyuaj heev rau xav txog kev noj qab haus huv uas tsis noj ntau ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub xaiv zaub mov muaj xws li:
- 1/2 khob ntawm pob kws qab zib
- 1 daim tshiab txiv hmab txiv ntoo xws li kua, pear los yog ib tus txiv duaj
- 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo cocktail
- 1/2 khob berries zoo li strawberries los yog raspberries
- 1/2 taum ib nrab khob taum dub los yog pinto taum
- 1 me me ci qos yaj ywm
- 1 khob ntawm taum ntsuab
- 1 khob ntawm zaub cob pob
Noj cov zaubmov zoo
Koj tuaj yeem yooj yim tau tag nrho cov protein uas koj xav tau los ntawm cov nroj tsuag xws li taum qhuav thiab ceev, tiam sis feem ntau cov neeg nyiam cov nqaij, ntses, thiab cov qe ua lawv qhov chaw protein ntau. Koj yuav tsum muaj 2 lossis 3 plhom protein ntau txhua hnub.
- 3 ooj ntawm lub ncuav nqaij siav
- 3 ooj ntawm cov nqaij ntshiv siav nqaij npuas chop
- Ib tug me ci nqaij qaib mis
- 6 ooj ntawm cov oily ntses oily ntses xws li ntsev los yog tuna
- 1/2 khob ntawm taum qhuav xws li pinto taum los yog rog taum xaj
- 1 ooj txiv qaub, kwv yees li 25 almonds, 13 cashews los yog 9 walnuts
Noj qab nyob zoo thiab roj
Txiv roj roj thiab canola roj yog cov rog zoo. Yog li cov omega-3 fatty acids uas pom muaj nyob rau hauv cov ntses, walnuts, taub dag, noob nroj tsuag, thiab kua.
Trans nqaijrog yog qhov tsis zoo thiab noj ntau dua roj khov -zoo li cov rog hauv cov nqaij liab - tsis tau pom zoo. Koj tsis tas yuav ntxiv roj ntxiv rau koj cov zaub mov noj, tsuas yog ua kom muaj kev noj qab haus huv thiab xaiv ua noj, thiab koj yuav ua tau zoo xwb.
- 1 ooj txiv qaub, kwv yees li 25 almonds, 13 cashews los yog 9 walnuts
- 3 ooj ntawm oily ntses xws li salmon los yog tuna
- 2 dia roj txiv roj rau kev ua noj los yog tov nrog vinegar rau nyias hnav khaub ncaws
- 1 tablespoon ntawm Walnut roj rau ib tug zaub xam lav
- 1 teaspoon milled flax noob
- Canola roj rau ua noj
- Txiv roj roj rau ua noj
Dab tsi los tsis noj
Tshwj tsis yog tias koj muaj tej yam teeb meem kev noj qab haus huv (nrog koj tus kws kho mob), koj tsis tas yuav tsum tshem tawm txhua txhua ib zaug ntawm cov khoom noj phem. Tsuas pub koj noj cov zaub mov uas muaj suab thaj, rog, sodium, thiab calorie ntau ntau.
Khaws cov khoom noj no raws li nyob hauv nruab nrab:
- Ntau cov suab thaj - khoom qab zib, khoom qab zib, thiab dej qab zib dej qab zib
- Cov rog ntau dhau - cov khoom noj qua ntxi, cov rog rog, khoom noj khoom kib
- Cov tshuaj calorie ntau dhau - cov zaub mov qab, cov kua hnyav hnyav, thiab cov pos hniav
- Ntshiab tshaj ntsev - cov zaub mov ua hnyav ncawv, zaub mov ua mov, cov kaus poom kua zaub, thiab zaub
Carbohydrate, Rog, thiab Protein Tshuav Dab Tsi
Kev noj zaub mov zoo yuav tsum tau ua los ntawm qhov tseeb ntawm cov kab mob carbohydrates, cov rog, thiab cov nqaijrog. USDA qhia tias koj tau txais li ntawm 50 feem pua ntawm koj cov calories los ntawm carbohydrates, 30 feem pua ntawm cov rog thiab 20 feem pua ntawm cov protein.
Yog tias koj noj tag nrho cov khoom noj tau pom zoo ntawm txhua pawg khoom noj thiab tsis pub ntau dua los sis tsawg dua tsis tau, koj yuav tsum tau txais koj cov khoom noj uas pom zoo uas tsis siv ntau ntau calorie ntau ntau. Koj tseem tuaj yeem siv tau qhov ntau thiab tsawg ntawm kev npaj pluas noj kom paub tseeb tias koj tau txais cov nqi ntawm txhua yam.
Kev Hais Lus ntawm Feem Ntau Qhov
Ntau tus neeg raug kev txom nyem los ntawm kev sib cais . Nws tuaj yeem nyuab nyuab rau daim duab loj npaum li cas ntawm ib qho khoom noj khoom haus twg thiab yog tias koj tsis tswj koj feem loj, nws muaj caij zoo uas koj yuav noj ntau dhau.
Nyeem cov ntawv thiab siv lub nplaum chav ua noj yog tias koj muaj teeb meem feem ntau ntawm cov khoom noj uas tau muab ntim. Ceev faj thaum koj noj mov hauv khw noj mov thiab kas fes. Lub hnab kas fes hauv lub kav kas fes yog sib npaug ntawm 5 khob cij thiab ib pluag mov ntawm ib lub khw noj mov ceev yuav zoo ib yam rau tag nrho cov calories uas koj xav tau rau hnub ntawd.
Txawm hais tias koj nyob hauv tsev los yog tom tsev noj mov, siv cov tswv yim no kom pom cov txiaj ntsim zoo ntawm cov zaub mov noj qab nyob zoo thaum noj hmo:
- 3 ooj ntawm nqaij - Ib qho kev pab yog hais txog qhov loj ntawm ib tug tav ntawm daim ntawv.
- 1 khob dej cij - Ib qho kev pab yog hais txog qhov loj ntawm lub nrig kom nruj.
- 2 dia txiv laum huab xeeb - Ib qho khoom noj yog hais txog qhov loj ntawm pob ping-pong.
- 2 khob zaub nplooj ntsuab - Ib qho kev pab yog hais txog qhov loj ntawm ob lub nrig.
- 2 ooj ntawm cheese - Ib qho kev pab yog hais txog qhov loj ntawm 2 qhov chaw dominoes.
- 1 khob zaub ntsuab - Ib qho kev pab yog hais txog qhov loj ntawm pob khoom ntaus pob.
Thaum koj pab koj noj mov rau hauv ib lub phaj, faib lub phaj rau plaub lub hlis. Ib-peb-hlis yog rau koj noj nqaij lossis protein ntau. Ib-peb-hlis yog rau ib qho kev pabcuam hmoov nplej xws li nplej zom, cereal, qhob cij, mov, qos yaj ywm los yog pob kws.Qhov ib nrab ntawm cov phaj ntxiv yuav tsum tau sau nrog qis calorie zaub, zaub xam lav, lossis txiv hmab txiv ntoo.
Nco ntsoov tias butter, margarine, kua ntsev, kua nplaum, thiab cheesy toppings ntxiv calorie ntau ntau rau koj phaj, yog li siv cov sparingly. Zoo dua, siv cov txiv roj roj, kua txiv qaub, tshuaj ntsuab, thiab txuj lom ntxiv rau koj cov zaub mov.
Tsis txhob Hla Pluas Mov
Txawm hais tias koj xum peb pluag mov tshaj ib hnub los yog peb pluag mov me thiab ob peb khoom noj, ua kom nws tsis txhob noj xwm yeem. Kev noj cov zaub mov yuav zoo li cov txheej txheem ua kom zoo, tab sis nws tuaj yeem rov qab thaum koj xav tias koj nyob nraum qeeb hnub tom qab, ua rau koj hnav qaub qaub qaub tshaj li qhov koj xav tau.
(Yog tias koj tsis paub tias koj cov khoom noj hais li cas txog koj thiab koj txoj kev ua neej, qhov kev xeem no nyob ntawm no los pab!)
Source:
Teb Chaws Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Qoob Teb rau Txoj Cai Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Txhawb. Kev Cai Kev Noj Haus rau Cov Neeg Asmeskas. "