Lub sijhawm tom qab koj taug kev mus rau hauv kev ua si nraum zoo nkaus li yog koj tus qub qub kev ua haujlwm niaj hnub, hla lub treadmill thiab nrhiav kom paub tus hero unsung ntawm chav hauv chav cardio, lub tshuab kev sib tw. "Rowing yog ib qho kev ua haujlwm thoob plaws lub cev uas tsim koj lub plawv thiab koj lub dag zog," hais Sara Hendershot, ib tus npawg Olympic, Coach CrossFit, thiab tus tswv cuab ntawm Project Up thiab qhov kev pabcuam Rowfficient. "Ntxiv," nws tseem hais tias, "nws muaj qes-qis tsis muaj kev raug mob ntawm kev raug mob, thiab ntau zaus tshaj tsis tau, cov tshuab dhia dej ntawm lub gym tsis siv." Yog hais tias koj twb tau mus tos ib ncig rau koj tig rau ntawm lub tshuab cardio, koj paub tias qhov no yog ib qho txiaj ntsim loj.
Qhov ua kom yuam kev, ntawm chav kawm, yog khom lub lag luam tawm li cas, tab sis qhov tsis yog teeb meem nrog Hendershot nyob hauv koj lub ces kaum. Ntawm no nws muab cov qauv uas koj xav paub ua ntej yuav pib, nrog rau peb txoj kev cai rowing kev xyaum nws tau tsim los pab koj pib rowing nrog kev ntseeg siab.
Ua Ntej Koj Pib, Tshawb Koj Daim Ntawv
Txawm hais tias koj twb sim rowing yav dhau los, nws tseem muaj nqis ob-kuaj koj daim ntawv, tshwj xeeb tshaj yog vim tsis yog daim ntawv tsis zoo nkauj. Hendershot muaj peb "checkpoints" los pab koj tau txoj kev txav mus los :
Ob txhais ceg Ua Ntej: "Muaj ntau tus neeg ncaws pob tsis paub tias thaum lub sij hawm muaj kev sib tw ntawm txoj hlua caj dab, koj xav kom koj lub xub pwg nyom mus rau ntawm koj lub ntsag kom txog thaum koj ob txhais ceg raug thawb," hais tias Hendershot. Ua lwm yam lus, koj yuav tsum tsis txhob khoov koj npav rov qab los yog rub koj ob txhais tes mus rau koj lub cev thaum koj ncun ntsoov koj ob txhais ceg. Nws yog qhov txawv txav me ntsis yog tias koj tsis siv rau qhov kev txiav txim, yog li Hendershot qhia koj ntxiv ib co "ob txhais ceg nkaus xwb" tho rau koj sov so , qhov twg lub kaum sab xis ntawm koj lub hauv siab thiab koj ob txhais ceg tsis hloov, thiab koj lub xub pwg nyob sab pem koj lub duav.
Ncaj Ntaus Caj Npab: "Koj txhais caj npab yog cov qog nqaij tshaj plaws uas koj siv nyob rau hauv txoj kev sib tw rowing, yog li xyuas kom koj siv lawv yam tsawg!" Hendershot hais tias. Thaum koj pib txhua txoj hlab ntsha tawg, koj lub caj npab yuav tsum ntev thiab ncaj, zoo li koj tuaj txog rau ntawm koj lub xub ntiag. "Qhov ntau zaus ua rau qhov no tshwm sim yog tias cov neeg ncaws pob tsis tuaj yeem npaj lawv lub caj npab ntxov txaus rau theem rov qab rau cov hlab ntsha tawg. koj lub cev tawv nqaij, qhov kev tawm tsam thawj zaug koj yuav tsum ua kom cuag koj ob txhais caj npab ncaj ncaj ua ntej koj khoov koj ob txhais ceg los yog ncav cuag. " Los xyaum ua daim ntawv kom zoo thaum lub caij sov so, ntxiv ib qho ntxiv rau ntawm qhov kawg ntawm koj txoj hauj lwm tiav kom nkag siab tias "caj npab" khiav mus rau hauv koj lub plhaub.
Mloog Koj Cov Kiv Cua: Cov tshuab ciav hlau muaj tus kiv cua hauv lawv vaj tse uas tsim cua tsis ua haujlwm thaum koj ua txhua yam mob hlab ntsha tawg. Hendershot hais tias, "Lub hom phiaj yuav tsum tsim kom muaj lub suab loj, suab zoo 'vvrrooooooooooom' los ntawm tus kiv cua ntawm txhua txoj hlab ntsha tawg." Nws tseem ceeb heev kom xyuam xim rau cov suab sib txawv koj kiv cua ua thaum koj kho koj cov txheej txheem. Thaum koj hnov suab zoo? Hendershot hais tias nws yog ib qho zoo kos npe koj tau ua siab ntev tsim lub zog siv koj lub cev hnyav.
To taub qhov saib
Yam thib ob uas xav txog thaum koj pib koj cov kev ua haujlwm rowing yog qhov ntsuas ntawm koj lub tshuab yog sib txuas lus txog koj kev ua haujlwm thiab kev ua tiav. Concept2 rowers yuav yog qhov kev lag luam tus qauv rau kev lag luam, yog li nws yog ib lub tswv yim zoo rau koj siv koj lub tshuab thiab cov kev xaiv. Yog tias koj ua haujlwm nrog lub chaw tsim khoom txawv, tsis txhob txhawj, Hendershot hais tias feem ntau cov neeg soj ntsuam tau muab cov ntawv nyeem tib yam nkaus. Cov cim taw qhia koj yuav xav kom muaj qhov muag rau ntawm lub sij hawm, sib luag, nrug, thiab kev xaiv rau "qhov chaw nyob ib leeg."
Yog tias koj npaj rau kev ua haujlwm los ntawm kev ua si los ntawm Hendershot, thiab koj siv lub tshuab Concept2, siv cov kauj ruam no los pib, "Thaum koj npaj rau koj qhov kev ua haujlwm, nias MENU / ROV pob khawm, ces xaiv ua haujlwm, thiab UA HAUJ LWM tshiab, "hais tias Hendershot. Thaum ua raws li cov lus qhia no, koj tus saib xyuas yuav tso cov ntaub ntawv koj xav tau los ua kom tiav txhua qhov khoos kas.
Workout 1: Kauj Ruam 10k
Qhov no yog qhov kev ua haujlwm ntev tshaj plaws ntawm pawg, uas koj tuaj yeem xav kom siv sijhawm 30 mus rau 40 feeb kom tiav.
- Teem koj tus saib xyuas rau 8,000 meters ntawm kev ua hauj lwm.
- Nce koj tus nqi mob stroke (pes tsawg tus cwj nrag koj tau noj txhua feeb) txhua 2,000 meters. Tus xov tooj no muaj nyob hauv ces kaum ntawm koj npo.
- Pib ntawm 22 cwj nrag ib feeb twg, tom qab ntawd txhua txhua 2,000 meters rau ib tug 24, 26, thiab kawg ntawm 28 rau 2,000 meej kawg. Sim ua kom koj tus ceev txhua zaus koj nce siab npaum li cas.
- Qhov kev ua haujlwm ntev no yuav tsim kom muaj zog thaum koj mus.
Workout 2: 1,000 Meter Repeats
Thaum koj tab tom nrhiav tej yam luv luv thiab qab zib, koj tuaj yeem tsis mus nrog qhov kev sib tw 3,000-meter.
- Teem koj tus saib xyuas rau Nruab Nrab: Nrug thiab xaiv 1,000 meters ntawm kev ua hauj lwm thiab peb feeb so.
- Ua kom tiav peb 1,000 meter rov qab, hloov koj tus nqi mob stroke mus rau ntawm txoj cai nrab (500 meters mus rau koj lub caij 1000 txoj haujlwm).
- Pib ntawm 26 cwj nrag ib feeb twg, thiab rau qhov kawg 500 meters, kab saum toj kawg nkaus 30 cwj nrag ib feeb twg.
- Npib koj lub siab ua ntej peb nas this so ua ntej koj tuaj.
Workout 3: 30-Ob Sprints
Lub sij hawm luv no tsis yog rau lub plawv ntawm lub plawv. Nws zoo nkauj npaum li cas rau kev them se koj lub plawv mob thiab ua kom koj cov leeg hlawv thaum koj thawb koj tus kheej ib yam li koj tuaj yeem ua. Tom qab sov so, cov nqaij ua hauj lwm yuav siv li 20 feeb.
- Teem koj tus saib xyuas rau Cov Kev Ntsuas: Lub sij hawm thiab xaiv 30 feeb ntawm kev ua hauj lwm, 90 seconds ntawm so.
- Ua kom tiav kaum-peb lub sij hawm ntawm kev ua haujlwm ntau.
- Sim ua kom dhau 30 cwj nrag ib feeb twg thaum lub sijhawm 30-thib ob.
- Yog tias 90 lub sijhawm thib ob zoo li so ntau, koj tsis thawb koj tus kheej kom txaus!