Targeting Your Shins
Yog tias koj muaj cov leeg nruj los yog mob mob, koj yuav tau siv qee sij hawm ncab koj cov leeg sab hauv tib lub cev. Cov leeg no yog nyob ntawm koj sab xub ntiag. Nws qhov kev txiav txim yog ua kom yooj yim mus ko taw, thiab kom tswj tau ko taw thaum nws txo qis rov mus rau hauv av. Cov leeg no feem ntau tau txais kev ua haujlwm thaum khiav, taug kev, thiab hauv kev ua si xws li ntaus pob tesniv thiab basketball, uas muaj ntau qhov me me.
Cov tib neeg sab nrauv tibialidis yuav pib tawm tsam yog tias koj maj mam nce koj cov sij hawm los yog kev khiav ntawm kev khiav los yog kev mus, feem ntau mus rau qhov chaw ntawm cov hlab ntsha tawg .
Nws yuav tsis yooj yim rau ncab cov hlab ntsha siab vim yog nws txoj kev npaj anatomical. Qhov tseeb, qee cov kws txawj hais tias koj tsis tuaj yeem xyab cov leeg no, koj tuaj yeem muab nws ib co elongation, raws li koj txhais ko taw yuav tsis txaus txaus rau qhov tseeb ncab.
Lub nrooj sawv yog ib qho yooj yim rau cov neeg feem coob ua. Koj tsis tas yuav khoom los yog tej qhov chaw twg; nws yog ua tiav nrog kev yooj yim.
Taw ntsej muag sab nrauv Tibialis Shin Stretch
Koj tuaj yeem hu rau tus ntiv taw cab no.
- Sawv ntsug. Tej zaum koj yuav xav siv ib txhais tes ntawm phab ntsa lossis lwm yam kev pab rau kev tshuav.
- Khoov ob lub hauv caug me ntsis.
- Ib txhais ko taw tseem nyob rau hauv av. Puab taw ncab yog muab tso rau tom qab ntawm qhov chaw khov khov, nrog cov ntiv taw ntawm txoj hlua ncab kov lub hauv av.
- Ua kom koj lub ntiv taw khov kho hauv av, rub lub nrauj rau pem hauv ntej kom koj pom tau tias ncab tawm ntawm koj sab ncab ntawm koj lub menyuam.
- Thaum koj hnov zoo lawm, tuav nws li 15 mus rau 30 feeb.
- Rov ua dua qhov ncab nrog lwm sab.
- Koj tuaj yeem siv txoj kev ncab no ua ib feem ntawm kev ua kom sov ncab , lossis ua ib feem ntawm qhov chaw txias. Koj tseem tuaj yeem ua nws txhua lub sijhawm thaum nruab hnub.
Kneeling Shin Stretch
Kev txheeb xyuas tsis yog rau pawg ntseeg xwb, koj tuaj yeem siv nws rau maj mam ncab lub ntsej muag.
Koj yuav tsum muaj lub hauv caug zoo kom ua qhov no kom zoo li koj yuav tsum zaum ntawm koj luj taws.
- Cog ib daim lev nrog rau saum koj txhais ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb thiab koj cov pob tw hla koj luj taws
- Tuav 15 rau 20 feeb.
Seated Shin Stretch
Koj tsis txawm yuav tau tawm ntawm koj lub rooj zaum rau qhov kev hloov ntawm qhov tib lub qhov tibialis siv hlab ntsa. Qhov no ua haujlwm zoo tshaj plaws nrog lub rooj zaum rooj uas koj muaj peev xwm tswj tau koj txhais ceg hauv qab thiab koj qab thaum koj zaum.
- Tso koj lub hauv caug rau hauv av kom tus ntiv taw ntawm koj txhais ko taw txuas mus rau hauv av xws li nyob rau hauv lub sawv ncab.
- Maj mam rub tawm thaum ntiv taw cog hauv av, zoo ib yam li sawv ntsug tab sis zaum.
- Tuav 15 rau 20 feeb.
- Rov ua dua txhua kauj.
- Koj tuaj yeem xav ua qhov no ncab ntau zaus txhua hnub.
Nres hlaub ntuag
Qhov no ncab yog zoo heev rau qhov dag quadriceps stretch. Yog tias koj tsiv lub hauv caug rov qab rau tib lub sijhawm, koj tab tom ua plaub lub nrab plaub.
- Puag rau koj sab nraub qaum ntawm lub hauv caug saum caj npab ces koj ko taw yog tam sim no koj qab.
- Rov qab ncav tes thiab lob koj lub forefoot, rub nws rau koj nraub qaum.
- Tuav 15 rau 20 feeb.
- Rov ua dua txhua kauj.
Xyaum ua haujlwm rau Shin Splint Relief
Koj tuaj yeem siv ntau yam kev qoj ib ce kom ncab thiab ntxiv dag zog rau koj cov calf thiab hlab ntsha hauv ntau txoj kev.
Yog hais tias koj muaj nagging shin splint mob, no txheej ntawm cuaj ce yuav phiaj tsis yog lub qhov tib lub cev tibialis xwb, tiam sis nws tseem yuav ua haujlwm rau koj cov hlav, taw, thiab pob luj taws. Nws yog ib qho kev pab cuam zoo ntawm kev siv zog thiab kev siv dag zog los pab tiv thaiv kom txhob ci ci.
- Nrhav pob luj taws dorsiflexion thiab calf stretch
- Nyom pob txha caj npab dorsiflexion thiab calf stretch
- Toe taug kev
- Luj mus kev
- Tuav pob luj taws lub dorsiflexion stretch
- Ncaj qaum hauv plab calf phab ntsa
- Tawm hauv caug plab phom ntsa
- Phab ntiv taw ntiv taws
- Cov kauj ruam nqis tes
Lub Cev Txoj Kev Kho Mob rau Kev Teeb Meem ntawm Cov Kev Ntsib
Yog hais tias koj muaj teeb meem tsis tu ncua nrog cov hlab plawv mob, koj yuav tsum xav txog kev kho lub cev rau cov ci ci.
Ib tus kws kho mob yuav muaj peev xwm muab koj tso rau hauv ib lub sijhawm tshwj xeeb ntawm kev siv zog thiab qoj ib ce los pab koj cov kev xav tau. Koj tus kws kho mob kuj tuaj yeem tshawb txog txoj kev sib txuas. Nug koj tus kws kho mob lossis txoj kev npaj khomob rau kev xa mus lossis nrhiav cov kws kho mob hauv chaw ua haujlwm.
Lo Lus Ntawm
Lub qhov ntswg thiab qhov ntswg mob tuaj yeem ua rau koj tsis txhob muaj kev lom zem thiab lwm yam kev ua si. Kev so thiab kev rov zoo yog hom kev kho tus kheej. Yooj yim rov qab rau hauv koj cov kev ua ub no thiab nco ntsoov sov so ua ntej exercise loj.
> Source:
> Duab hlaub - kev saib xyuas tus kheej. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.