Kawm thaum noj zaub mov, nqaij, thiab protein ntau los hloov koj lub cev
Nutrient partitioning, tseem hu ua nutrient timing los yog noj mov sij hawm, yog qhov kev npaj caij nyoog zoo ntawm cov zaub mov noj kom loj hlob, poob rog, lossis teebmeem. Yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob uas siv hom kev noj haus no, koj npaj tswv yim thaum noj zaub mov, protein ntau, thiab rog kom koj noj qab haus huv kom zoo dua ntawm kev noj haus zoo ntawm txhua hom khoom noj.
Cov neeg noj zaub mov yuav siv cov tswv yim noj sijhawm los pab lawv lo rau lawv txoj kev noj mov, thiab. Tab sis tsis yog txhua tus kws paub txaus siab pom zoo rau qhov nqi ntawm cov khoom noj kom haum rau qhov hnyav los sis qhov hnyav nce, thiab qhov kev tshawb fawb tau muab sib tw ua ke.
Nutrient Timing thiab Exercise
Yog tias koj yog ib tus neeg ua si, koj yuav pom tau tias koj tau pom cov menyuam nyob hauv qhov hnyav chav pw rau ib qho protein ntau li ntawm ob peb feeb ntawm qhov kev sib kho. Ntau zaus cov shakes xws li as partitioning tshuaj (feem ntau herbal tebchaw) lossis lwm cov khoom xyaw rau boost macronutrient partitioning.
Lo lus "muab faib" yog siv los qhia txog kev noj zaub mov no thaum noj zaub mov vim tias koj tuaj yeem npaj kom muaj cov protein thiab carbs uas koj tuaj yeem cuam tshuam qhov twg cov khoom siv tau muab lossis "muab faib" hauv lub cev.
Cov neeg uas xyaum ua lub sijhawm txiav txim siab tias cov khoom siv qee qhov tshwj xeeb ntawm qee lub sij hawm yuav pab txhawb cov insulin cov kev cai rau cov rog thiab cov leeg nqaij.
Piv txwv, tej zaum koj yuav noj cov pluas noj pluag thiab cov khoom noj txom ncauj ua ntej ua kom exercise los yog sai sai tom qab koj qhov kev ua kom muaj roj ntau ntxiv. Qhov kev tshawb xav yog tias los ntawm kev txhawb cov tshuaj insulin ntau ntxiv koj boost glucose uptake nyob rau hauv cov leeg kom tsim los sis khaws cov leeg nqaij kom zoo thiab hlawv roj rau lub zog.
Qee qhov kev tshawb fawb tau hais tias lub sij hawm koj txais ntawm cov me nyuam kawm ntawv yuav muab tau cov txiaj ntsig no. Tab sis kuj muaj kev tshawb nrhiav pom tias tsis muaj qhov zoo tshaj plaws rau lub sij hawm noj mov.
Ib qho kev soj ntsuam xyuas loj pom tau hais tias thaum muaj pov thawj los txhawb lub sij hawm ntawm cov protein kom tsawg, nws muaj pov thawj ntau dua los txhawb lub sijhawm teem rau koj cov kev noj zaubmov carbohydrate. Cov neeg tshawb xyuas xaus lus "zoo protein ntau nyob ntawm 0.4-0.5 g / kg ntawm lean body mass ntawm ob qho tag nrho ua ntej thiab tom qab qoj ib qho kev qhia yooj yim, kuj tsis ruaj ntseg." Tab sis lawv ntxiv tias thaum koj xaiv kom haus carbs tseem ceeb dua li tsuas yog ntsib koj cov hom phiaj txhua hnub txhua lub sijhawm.
Nutrient Timing vs. Nutrient Balance
Ua tib zoo saib xyuas thaum twg thiab koj noj mov tuaj yeem ua haujlwm ntau. Rau ntau ntawm peb, tsuas yog noj cov khoom noj khoom haus yog ib qho nyuaj. Li ntawd, nws puas tseem ceeb heev rau kev xyaum ua lub sij hawm, zoo li? Cov lus teb rau koj tshaj plaws yog nyob ntawm koj lub hom phiaj. Ntau tus kws kho mob hais tias kom muaj kev sib npaug ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tshaj qhov tshwj xeeb (thiab qee lub sij hawm) cov sijhawm noj zaub mov.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, hais tias cov hom phiaj kev noj haus thiab qoj ib ce thiab tias koj lub cev tam sim no yuav tsum muaj teeb meem thiab. Echols yog ib ce physiologist thiab tus kws qhia noj zaub mov noj haus uas pabcuam cov qhua ntawm Lub BodyHoliday hauv St.
Lucia ncav cuag qoj thiab noj cov hom phiaj.
"Ua ib tus kws tshaj lij hauv cov kev sib tw kis las, feem ntau ntawm kuv cov neeg tau txais kev pabcuam los ntawm cov avid exercisers rau cov neeg ua haujlwm hauv kev ua si. rau cov neeg tau txais kev pabcuam, kuv xav tias lub sijhawm thiab kev niaj hnub ua kom cov khoom noj ntawd tseemceeb rau cov neeg ua haujlwm, Kuv ntseeg tias txhua txhua hnub yuav tau txais kev pabcuam yog qhov tseem ceeb tshaj pluas noj sijhawm.
Cov kws qoj ib ce, kev ntaus kis las, thiab cov khoom qub yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm cov txiaj ntsim kev pabcuam uas tau muab los ntawm lub sijhawm teem tseg ntawm kev noj zaubmov.
Tab sis cov no yog cov tib neeg uas xaiv los nqis peev sijhawm ntxiv thiab siv zog rau lawv qhov kev sib tw kis las.
Rau ntau tus ntawm peb, txawm li ntawd los, lub sijhawm ua kom txhua tus cev nqaij daim tawv ua haujlwm ntau dua li peb xav muab tso rau hauv peb cov zaub mov. Tsuas yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm cov khoom siv ntawm lub cev thaum noj mov yog txaus rau kev sib tw. Tej zaum peb yuav muaj peev xwm, tab sis, kom tau txais txiaj ntsig los ntawm lub sijhawm noj zaub mov noj, tab sis, yog tias qhov hnyav poob lossis kev tswj kev nyhav noj qab nyob zoo yog lub hom phiaj.
Pluas Noj Hnub Ntsuas Poob thiab Lub Cev Luj
Thaum koj tab tom sim poob phaus thiab koj tau ua raws li kev noj zaub mov hauv calorie, lub sij hawm koj cov khoom noj tau txais kev pab yuav muab kev pab. Qhov tseeb tiag, kev tshawb fawb tau hais tias yuav tsum teem sijhawm rau koj cov khoom noj kom txaus noj kom koj noj ntau dua thaum sawv ntxov tej zaum yuav muab me me boost.
Ib txoj kev tshawb ntawm 93 tus ntxhiab nyhav dhau los thiab cov poj niam rog nrog metabolic syndrome pom tau hais tias cov calorie ntau hauv ntej los ntawm kev noj tshais noj tshais loj dua thiab noj ib pluag me zog zoo dua rau qhov hnyav dua cov calorie ntau los yog noj mov noj tshais thiab noj hmo loj dua. Cov poj niam uas tau koom nrog txoj kev tshawb no tau noj 1400 calorie ib hnub twg thiab tuav ib txoj kev ua neej nyob rau lub sij hawm tshawb nrhiav. Kawm cov kws tshawb fawb xaus lus tias "high-calorie tshais nrog txo tsawg noj thaum noj hmo yog lig thiab yuav yog ib qho tseem ceeb rau txoj kev tswj rog thiab metabolic syndrome."
Echols kuj tau pom cov txiaj ntsim zoo nrog nws cov neeg poob hauj lwm uas tau siv sij hawm noj hmo. Nws hais tias thaum nws tsim ib qho kev noj mov thiab khoom noj txom ncauj rau nws cov neeg nws muab cov kev taw qhia lawv xav kom muaj kev vam meej. "Muaj cov qauv ntawm lub hom phiaj noj mov ua rau noj tsis muaj kev ntxhov siab Tsis zoo xwb (cov neeg tau txais kev pab) paub thaum noj mov, lawv kuj paub tias ntau npaum li cas thiab hom khoom noj zoo li cas kom tau qhov zoo ntawm cov protein, roj, thiab carbohydrates. "
Echols ntxiv hais tias tsis muaj lub sijhawm noj mov zoo tag nrho thiab tias koj cov khoom noj zoo tag nrho kuj yuav txawv. "Nws nyob ntawm tus neeg thiab ntau yam ntxiv," nws hais. Cov yam ntxwv uas tuaj yeem ua si yog muaj koj lub cev qoj ua si, hom kev qoj ib feem ntawm koj koom nrog, lub sijhawm ua koj lub cev ua ub ua no, thiab cov noob caj noob ces.
Lo Lus Ntawm
Kev muab sij hawm tshwj xeeb yog ib qho kev xyaum uas yuav pab tau rau qhov poob phaus thiab kev ua kis las, tab sis nws yog qhov tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov txiaj ntsim zoo yuav tsawg.
Yog tias koj lub hom phiaj yog poob phaus, noj cov zaub mov qee lub sij hawm yuav tsis them nyiaj rau cov khoom noj uas tsis tshua los yog siab heev hauv calorie ntau ntau. Yog tias koj lub hom phiaj kev nce qib kislas, qhov muab faib qhov chaw tsis tuaj yeem coj tsis tau qhov chaw ntawm qhov kev kawm zoo, tsim kom zoo. Hauv ntej, sijhawm noj zaub mov yuav pab kom koj zoo noj zoo, tab sis nws tsis noj qhov chaw noj mov lossis kev poob phaus.
> Qhov chaw:
Aragon, Alan, thiab Brad Schoenfeld. "Nutrient Timing Revisited: puas muaj ib qho kev qoj ib ce ntawm anabolic? . "Zaub Mov Functional (2013): 65-89.
> Garaulet, M li al. "Lub sij hawm ntawm Cov Khoom Noj Txiav Txiav Predicts Poob Phem Rau Phiaj Xwm. "Thoob Ntiaj Teb Tshaj Tawm Txog Kev Ntseeg 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela li al. "Qav Caloric Intake ntawm Noj Tshais Vs. Hmo sib txawv ntawm qhov txawv ntawm cov rog thiab rog rog. "Rog 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Physiological Responses rau Khoom Noj Txais hauv Ntiaj Teb. "Nutrition Research Reviews 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker li al. "Feem ntawm Noj Tshais rau Txhua Hnub Zaus Intake - kev sojntsuam ntawm Tus Poj Kabmob Khoos Tshuas Tsis Zoo Txheeb Ze. "Nutrition Journal 10.1 (2011)