1 - Nquag Ua Haujlwm ntawm Chaw Ua Haujlwm
Nyob rau xyoo 2000s, cov khoom cog ruaj khov dhau los ua haujlwm rau lwm qhov chaw ua haujlwm rau lub rooj zaum. Lawv tau touted ua ib lub cuab yeej rau kev ua si zaum-ib txoj hauv kev los pab cov neeg ua haujlwm hauv chav ua hauj lwm ua ntau yam haujlwm rau hauv lawv lub sijhawm thaum tib lub sij hawm muab ib lub cuab yeej rau kev xaiv ua haujlwm tom haujlwm. Thiab thaum qee cov neeg tseem siv cov khoom siv zog ntawm chaw ua haujlwm, lawv qhov chaw tau poob los ntawm txoj kev. Qhov teeb meem yog, nws tsis yog qhov zoo los zaum ntawm lub pob khoom ruaj ntseg ntev ntev. Lawv kuj yog tej yam tsis zoo thiab tseem tuaj yeem ua rau kev raug mob-pob tau tsuas yob yws thaum koj zaum.
Hnub no lub sij hawm ntawm chaw ua hauj lwm kev ua si lean ntau rau sawv ntsug cov rooj zaum, cov rooj ntxuam ntses thiab "rooj sib tham taug kev." Ua lub neej nyob nrog lub sijhawm ntev yog qhov paub tias yuav muaj feem cuam tshuam rau kev rog, mob plawv thiab ntshav qab zib, yog li nrhiav kev los txhawb txhua hnub kev ua si yog qhov tseem ceeb ntawm kev tswj hwm txoj kev noj qab haus huv.
Qhov teeb meem nrog cov rooj tog zaum thiab cov rooj zaum uas muaj treadmill yog tias lawv tau siv rau (koj yuav tsum maj mam ua hauj lwm rau koj lub sijhawm mus ntev ntev), lawv tsis nyiam nyob hauv thiab tsis zoo ib txwm zoo. Tsis hais, lawv tuaj yeem raug nqi ntau txhiab nyiaj, muab lawv tso rau ntawm ntau lub tuam txhab thiab cov neeg.
Ib qho ua tau rau kev ruaj ntseg npas thiab cov rooj tog zaum sawv ntsug yog cov rooj zaum me me, xws li Swopper, Buoy, thiab Wobble Cov Quav. Cov rooj zaum ua rau lub cev tsis muaj zog, xws li cov dej los yog cov rockers, uas yuav tsum muaj ntau dua kev ua lag luam thaum koj tshuav ntawm lub rooj zaum, thaum tseem muab lub hauv paus ruaj khov uas tso cai rau koj kom xis nyob zaum thaum koj ua haujlwm.
Txhua tus xov tooj ntawm lub rooj zaum zaum ib qho me me sib txawv me ntsis, nrog nws tus kheej thiab qee lub zog tau muab kev ruaj ntseg dua thiab padding, ua rau lawv tsim nyog rau kev siv txhua hnub, tab sis lwm leej lwm tus txhawb zog siab, .
Hla lub rooj tsavxwm, txawm li cas los xij, feem ntau ntawm cov rooj zaum no tsis muaj nraub qaum, uas ua rau lawv tseem ceeb rau cov haujlwm ua haujlwm uas siv cov rooj zaum ua ib qho chaw ruaj khov los yog raug tshem tawm. Koj pom, tus qauv tsis muaj qab hau ua rau koj ua tau qoj ib ce 360-degree nyob ntawm chav ua haujlwm tsis muaj kev txhawj xeeb txog lub rooj zaum caj dab lossis caj npab.
Tshawb xyuas cov kev ua haujlwm tom tsev uas muaj qhov Swapper-ntxiv rau kev ua haujlwm zoo, ruaj khov, Lub caij Swobper lub caij nplooj ntoos hlav tsis tu ncua thiab lub padded, rooj zaum hauv lub rooj zaum tsim nws lub cuab tam xis thiab xis zoo. Koj tuaj yeem sim cov kev ua haujlwm no nrog rau txhua qhov chaw ua haujlwm, tab sis lawv yog qhov yooj yim ua nrog lub rooj zaum rov qab, thiab zoo tshaj plaws nrog lub rooj zaum uas muaj lub rooj zaum uas txhawb kom muaj kev txhawb zog ntxiv.
2 - Chav Ua Haujlwm Lub Rooj Zaum Ib Leeg Liab
Tuav ob peb kauj ruam ntawm tus Swapper los yog chav ua hauj lwm zaum nrog koj sab nraum qab, thiab tso ib sab ntawm ib ceg ntawm lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum. Khoov koj lub hauv caug pem hauv ntej thiab txo koj lub nraub qaum ncaj nraim kom txog thaum koj lub hauv caug pem hauv ntej yog nyob ntawm 90 degree. Nias hauv koj lub luj me thiab rov qab los sawv. Xyuas kom koj lub hauv caug pem hauv ntej khiav hauv koj cov ntiv taw, tab sis hais tias koj lub hauv caug tseem nyob ntawm koj cov ntiv taw nyob thoob plaws lub ce. Ua 10 txog 15 rov qab ua ke ntawm ib sab ua ntej hloov cov ceg. Ua kom tiav peb qho.
3 - Qhov chaw ua hauj lwm lub rooj zaum Pushup
Pib hauv txoj hauj lwm thawb, koj ob txhais caj npab puv tag, thiab koj xib teg rau ntawm lub rooj zaum ntawm Swapper los yog chaw ua haujlwm lub rooj ces lawv nyob hauv koj lub xub pwg nyom. Kauj ruam ntawm koj ko taw kom txog thaum koj lub cev tsim ncaj nraim ntawm luj taws rau taub hau. Maj mam taw koj ob txhais ko taw los tsim kom muaj zog ntawm kev txhawb zog. Thaum koj npaj lawm, khoov koj lub luj tshib thiab txo koj lub hauv siab mus rau lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum, ua kom koj tus menyuam khov. Thaum twg koj lub luj tshuav daim duab 90 degree, nias koj tus kheej rov qab pib. Ua 10 mus rau 15 rov ua dua. Ua kom tiav ob pawg.
4 - Chav Ua Haujlwm Rooj Zaum
Zaum ntawm sab ntug ntawm koj lub rooj zaum los yog Swapper, koj txhais ko taw cog rau hauv av, nyob nrug deb. Txhav sab xub ntiag ntawm lub rooj zaum, rau sab ntawm koj lub duav. Hloov koj lub duav saum lub rooj zaum thaum koj nias ntawm koj xib teg. Hlawb koj lub duav tom ntej me me, yog li lawv nyob pem taub hau Swopper. Khoov koj lub luj tshib, ua kom ze ntawm koj lub cev, thiab txo koj cov glutes mus rau hauv pem teb. Nres thaum koj lub lauj kaub khoov rau 90-degrees thiab nias koj tus kheej rov qab pib. Tau yim rau 12 rov qab ua ke. Ua kom tiav ob pawg.
5 - Chav Ua Haujlwm Lub Rooj Zaum
Nyob hauv ib txoj hauv kev npab npab, koj txhais tes ncaj nraim rau hauv koj lub xub pwg, tuav koj lub cev rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus ntiv taw. Tsom kom tuav txoj haujlwm kom ntev li 30 feeb. Rau qhov kev sib tw ntxiv, coj ib lub hauv caug thiab tawm mus rau tib lub tsho sab sab, nrig me ntsis rau ib sab, rov qab mus rau hauv av, thiab rov rau sab nraud. Siv lwm cov tog rau 30 rau 60 feeb. Ua kom tiav peb lub sijhawm teev.
6 - Swipper Back Extension
Kev qoj ib ce rov qab yog ib qho uas tsim nyog rau Swapper vim yog lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum thiab lub qhov rooj tsis thim rov qab-nws yuav nyuaj zog ua qhov kev txav ntawm lub rooj zaum tus thawj coj los yog tus zaum lub rooj zaum uas tsis muaj padding.
Ua kom nraub qaum rov qab , khoov ntawm Swapper, koj lub plab so saum lub rooj. Kauj koj tus taw dav sab koj, tsim lub hauv paus ntawm kev txhawb zog, cov khoom koj txhais taw nrog rau hauv pem teb. Tighten koj tus tub thiab nqa koj lub npog tas li txog thaum koj tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm pob taws mus rau lub taub hau-yog tias koj tuaj yeem nqa koj lub npav dhau los 180-degrees, yog li koj sab nraud me ntsis hyperextended, uas zoo, tsuas yog xyuas kom koj siv koj tus ntxhais thiab rov qab los ua qhov lus taw kev, tsis txhob siv qhov sib txawv ntawm kev ua voj voog. Tuav txoj hauj lwm li ob feeb thiab rov qab rau txoj kev txav. Tsom tau ua 15 mus rau 20 rov ua dua. Ua kom tiav peb qho.
7 - Cov Tswv Yim Ua Haujlwm Ntawm Kev Ua Haujlwm
Muaj ntau ntau txoj hauv kev los ua ke cov kev ua no rau hauv ib qho kev ua hauj lwm ib zaug los yog ib cov hauj lwm ua tiav txhua hnub. Xav txog cov lus qhia nram no:
- Ib ce ib teev ib zaug . Teem ib lub sijhawm mus tawm ntawm koj lub xovtooj ib zaug txhua txhua teev, thiab sib tw ua ib ce nkaus xwb, ua kom tiav cov teeb pom kev zoo thiab cov lus pom zoo hais saum toj no.
- Ob lub luv circuits ib hnub twg . Siv sij hawm 15 nas this mus rau ib nrab, thiab qhov thib ob 15 nas this tom qab tav su. Ua kom tiav ob qho ntawm tag nrho tsib qho rov qab-rau-rov qab tsis so. Hauv qhov scenario no, koj yuav tsis ua cov poob qab tau piav saum toj no (piv txwv, qhov twg nws pom tias koj ua tiav ob pawg ntawm kev them nyiaj); theej, koj mam li ua ib zaug ntawm ib qho kev rov ua dua ib ce ua ntej kev pib ua haujlwm ntxiv. Yog tias koj ua tiav ob tag nrho ntawm cov kev ua hauv qis dua 15 nas this, rub ib ncig ntawm koj qhov chaw ua haujlwm kom tau txais yam haujlwm ntxiv.
- Kev ua hauj lwm ntev zog . Ua kom tau tag nrho cov kev ua raws li tau piav saum toj no (teev thiab repetitions) rov qab-rau-rov qab. Nyob rau hauv nruab nrab ntawm txhua cov teeb, ntxiv 30 feeb ntawm jumpping jacks los yog mus rau hauv qhov chaw. So kom txaus ib feeb ntawm ib ce. Tom qab ua tiav tag nrho cov poob lawm thiab rov qab ua dua, ntaus koj cov chaw ua haujlwm ntawm chaw ua hauj lwm thiab nce thiab nqis mus li 10 feeb.
> Qhov chaw:
> Biswas A, Huag P, Faulkner G, Bajaj R, Nyiaj M, Mitchell M, Alter D. "Sedentary Time thiab Nws Lub Koom Haum Nrog Rau Kev Raug Mob Rau Cov Poj Kab Mob, Kev Txawj Ntse thiab Kev Kho Mob Hauv Cov Neeg Laus: Lub Hauv Paus Kev Ntsuam Xyuas thiab Kev Ntsuas Hlau." Annals ntawm Internal tshuaj. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.