Tsim Lub Ceev, Kev Taw Qhia, thiab Aerobic Capacity
Thaum twg koj tau kawm txog cov txheej txheem racewalking , koj tuaj yeem ua rau nws ua haujlwm nrog kev mus xyaum ua haujlwm thiab xyaum ua. Los ntawm kev hloov koj cov kev xyaum mus taug kev, koj yuav tsim kev kub ceev, ua kom koj cov aerobic metabolism thiab V02 max , thiab tsim cov nqaij thiab kev ua haujlwm.
Kev Raug Kev Raug Kev Raug Cai
Racewalking ntiav ntau pawg leeg ntau dua li kev taug kev, uas txhais tau tias koj muaj kev siv zog dua thaum siv racewalking, zoo ib yam li khiav.
Nws yog ib qho ua si zoo siv thaum lub caij tsheb kauj vuam taug kev yog ib qho kev ua haujlwm loj. Koj lub plawv thiab lub ntsws yuav ua haujlwm nyuab dua.
Qhov tseem ceeb rau kev siv cov cim kev ncaws pob tsis yog tshaj qhov koj lub cev muaj zog, uas tshwm sim yog tias koj ua hauj lwm tawm nyuaj thiab ntev ntev uas koj lub cev ua kom cov kua lactic acid hauv cov leeg. Qhov no tshwm sim thaum koj ua haujlwm tawm ntawm 90 feem pua lossis ntau tshaj ntawm koj lub plawv dhia siab ntau tshaj 50 feeb. Los ntawm kev paub txog koj lub plawv dhia siab tshaj plaws thiab siv lub plawv ntsuas saib , koj tuaj yeem xyuas kom meej tias koj ua haujlwm nyob rau ntawm txoj cai pace rau ntau yam workouts.
Kev Tawm Haujlwm Raug Kev Ywj Pheej
Lub lim tiam ntawm lub lim tiam no tau pom zoo rau hauv Dave McGovern lub chaw kho mob haiv neeg. Nws yog tsim los pab txhua yam ntawm koj qhov kev ua tau zoo, kev sib tw, thiab lub cev muaj zog aerobic. Nrog txhua workout, ua tib zoo saib xyuas koj daim ntawv cim npe thiab kev sib tw .
Txhua hnub ua haujlwm hnub nyuaj yog ua raws hnub rov qab los yog hnub so kom koj lub cev muaj sijhawm kho thiab tsim kom muaj cov leeg tshiab thiab cov ntshav uas yuav tsum tau muaj los pab cov nqaij ntawd.
Koj tuaj yeem hloov kho lub sijhawm no kom zoo tshaj rau koj txoj kev ua neej, tiam sis sim ua lwm hnub nyuaj thiab hnub tau yooj yim.
- Hnub Monday: So hnub. Tsis muaj kev taug kev los ntawm kev sib nraus lossis kev siv.
- Tuesday: Economy Workout . Qhov no yog lub tsev kawm ua haujlwm ceev. Raws li Dave hais, mus kom ceev, koj yuav tsum mus ceev ceev.
- Hnub Wednesday: Rov Qab Mus. Ua kom yooj yim rau koj lub cev tsim cov leeg tshiab thiab lub zog.
- Hnub Thursday: Threshold Workout . Cov kev ua haujlwm no ua koj lub peevxwm aerobic thiab coj koj mus rau qhov kev txwv.
- Hnub Friday: Rov Qab
- Hnub Saturday: Tshem Tawm Ua Haujlwm: Koj tuaj yeem siv cov kev ua haujlwm qub tib yam li hnub Tuesday los yog hloov nrog cov lej thiab lwm cov kev ua haujlwm hauv xeev.
- Hnub Sunday: Ua Haujlwm Hauv Ntiaj Teb Npaj rau cov haiv neeg ntev nrog no ntev, ua haujlwm qeeb qeeb.
Racewalking Drills
Cov kev xyaum no yuav siv thaum lub sijhawm sov so. Thaum xub thawj, lawv yuav tsum tau ua kom qeeb los tsim cov kev cai kom yog. Tom qab ntawd, lawv tuaj yeem ua tiav sai sai. Pib tsawg kawg yog tsib feeb ntawm qeeb taug kev, tom qab ntawd ua tus xyaum siv 30 mus rau 40 feeb. Ua ob peb zaug.
- Lub Sijhawm Pauv Xwb: Thaum koj taug kev, tso koj ob txhais tes rau ntawm koj lub xub pwg nrog koj sab caj npab horizonte thiab tig mus rau hauv av. Tig koj ob sab caj npab rau hauv ib lub suab nraub qaum ris.
- Kev Caj Npab Ntev: Thaum mus taug kev, tuav ib sab caj npab ncaj nraim ntawm koj sab, tig rau lwm qhov rov qab (xws li tom qab da dej rov qab). Hnov ib qho puv ntoob ntxiv nyob rau ntawm ib sab ntawm lub npoo ntawm caj npab.
- Hla Hla: Thaum mus kev, hla ib txhais ko taw hla lub kab nruab nrab ntawm lub cev nrog txhua kauj ruam. Ua siab tshaj koj lub plhaw flex (twist) thaum ua kom koj lub cev qis qis.
- Lub Cev Pem Siab: Muab koj txhais caj npab rau 90 degrees. Tuav koj sab caj npab nyob ze rau ntawm koj lub cev, nrog koj sab caj npab sib luag rau ib leeg. Racewalk nrog cov txheej txheem zoo li koj tuav koj ob txhais caj npab kiag li tseem.
- Rov Ncauj Caum Ncig: Racewalk nrog ncua ntev ntev koj, ua rau koj tus ko taw rov qab rau hauv av ntev li ntev tau. Siv me ntsis mus ntshuam. Tsom ntsoov rau nram qab ceg thiab yob tawm cov ntiv taw ua ntej ntawm ko taw tawm hauv av.
- Cov Kauj Ruam Ceev: Siv lub luv luv, yoojyim rau cov kauj ruam khiav qis nrog ceev faj kom nrug deb li 20 txog 30 meters. Ua haujlwm ntawm kev nce cov naj npawb hauv cov sij hawm luv luv.
Cov kev xyaum no tau raug kho los ntawm Ero Fit Northwest Racewalk Clinic nrog tus kws qhia cov kws qhia Judy Heller ntawm Txoj Kev Taug Kev.