Koj yuav tsum saib koj cov hlau thiab calcium, ntxiv rau cov vitamins D thiab B12
Raws li ib tug gluten-dawb vegetarian , koj nyob nraum feem ntau tom qab ob qho kev noj haus rau lawv cov teebmeem kev mob. Tab sis koj yuav tsum tau saib xyuas tshwj xeeb nrog koj cov kev xaiv zaub mov thaum koj noj ob qho tib si gluten dawb thiab cov neeg tsis noj nqaij (los yog vegan) : txhua qhov kev noj haus muaj feem ntawm qee yam kev noj haus tsis zoo, thiab thaum noj cov zaub mov ua ke, cov tsis muaj peev xwm ua kom nrov tau.
Qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau noj cov zaub mov noj - ob qho tib si yuav ua kom koj txoj kev noj qab haus huv, thiab nws yeej muaj peev xwm los tsim kom muaj ib cov zaub mov tsis muaj zaub mov noj uas muaj txhua yam koj xav tau los ntawm kev noj zaub mov.
Tab sis koj yuav tau them ntau dua li niaj zaus mus rau cov ntsiab lus ntawm cov khoom noj uas koj noj, thiab tej zaum tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj uas yuav pab tau koj.
Cov as-ham uas tsis muaj glutens dawb vegetarians feem ntau tsawg? Zoo, tsis tau muaj kev tshawb xyuas tshwj xeeb rau qhov kev loj hlob, tiam sis tseem tsawg, pab pawg.
Tab sis kuv tau xyuas cov ncauj lus tseeb ntawm cov npe ntawm cov teeb meem glutens thiab cov zaub mov noj kom pom qhov twg lawv sib tshooj, thiab nrhiav tau tsib qhov loj cov cej luam loj, thiab ntxiv nrog ob peb tus neeg koj yuav tsum ua qhov muag . Nov yog daim ntawv teev npe, thiab seb koj tuaj yeem tiv thaiv yam tsis raug.
1 - Vitamin B12
Nws yog tej zaum tsis muaj surprise mus nrhiav vitamin B12 rau saum toj kawg nkaus ntawm ib daim ntawv teev npe rau cov teeb meem kev noj haus tsis zoo rau cov vegetarians, txij li nws tau pom lawm hauv cov khoom tsiaj. Qhov tseeb, txoj kev tshawb fawb pom tias txoj kev tshawb fawb pom tias cov kev ntsuam xyuas 2013 tsis pom tias yog B12 tsis txaus rau cov neeg noj tshuaj xws li ntawm 11% mus rau ib qho kev poob siab 90%, nrog cov nqi ntawm cov vegans thiab cov neeg uas tau ua raws li ib tug neeg tsis noj nqaij thaum txij thaum yug los.
Tab sis koj yuav tsis paub hais tias muaj coob tus neeg uas ua raws li cov zaub mov tsis pub noj mov kuj tsis tau txaus B12 - nyob ntawd, cov culprit zoo li tsis muaj cov khoom noj khoom haus fortified (feem ntau glutens-dawb breads thiab ntau glutens-free cereals aren ' t fortified nrog cov vitamins thiab minerals, thiab cov nqi uas peb cov neeg noj cov glutens dawb).
Yog li ntawd raws li ib tug gluten-dawb neeg tsis noj nqaij, koj ua tau dab tsi txog koj qhov teeb meem muaj peev xwm nrog vitamin B12?
Zoo, yog tias koj yog ib tus neeg tsis muaj nqaij nyob nrog tus neeg noj nqaij - tus neeg tsis noj nqaij uas noj cov qe thiab cov khoom noj siv mis - koj nyob hauv koob hmoov: nws tau kom tau ib co B12 los ntawm cov kev pab, txawm tias koj yuav tsum tau noj 10 qe ib hnub los sis tshaj tshaj li tsib khob khob yogurt (los yog ib txhia ua ke ntawm ob) kom ncav cuag 100% ntawm cov nqi pom zoo.
Koj tseem tuaj yeem sim cov cereals uas tsis muaj zog-gluten dawb Rice Chex, piv txwv li, muaj 25% ntawm cov vitamin B12 koj xav tau txhua hnub, thiab ob leeg yog vegan. Qee cov kua mis thiab txiv mis nplej xws li cov mis nyuj almond kuj muaj zog nrog B12 (tsuas yog nco ntsoov siv txoj kev nyab xeeb: Gluten-Soy Milk List ) thiab Gluten-Free Almond Milk List )
Thaum kawg, koj tuaj yeem nqa cov tshuaj vitamin B12. Yog tias kev kuaj mob pom tias koj muaj kab mob tsis txaus hauv vitamin B12, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev sim qaub qis los sis kev xoos txawm tias lub cev tsis nqus B12, thiab ob qho kev xaiv yuav pab tau koj nqus tau ntau dua.
2 - Vitamin D
Zoo li cov tshuaj calcium, vitamin D yog qhov tseem ceeb rau koj tus mob pob txha, thiab cov neeg tshawb nrhiav tseem pom cov pov thawj ntawm nws txoj haujlwm tseem ceeb uas nws ua rau koj lub cev tsis muaj zog. Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg noj cov tshuaj glutens tsis muaj vim lawv muaj cov kab mob cereas feem ntau yog cov vitamin D-tsis muaj peev xwm, thiab cov vitamin D deficiency kuj tshwm sim hauv cov nqaij noj zaub thiab vegans, tshwj xeeb tshaj yog cov uas tsis haus cov dej haus D vitamin D.
Tej khoom noj muaj sia ntawm cov khoom noj uas vitamin D raug txwv, vim tias koj lub cev tsim los muab cov tshuaj no los ntawm tshav kub. Tab sis nrog ntau tus neeg tsis txhob tshav ntuj hnub no, cov khoom noj tau los ua qhov tseem ceeb dua. Hmoov tsis, feem ntau ntawm cov kev pab no muaj cov cereal fortified thiab cov khoom noj khoom haus-tsis yog cov glutens dawb thiab tsis muaj kev noj haus zoo.
Yog tias koj noj cov zaub mov ua ke xws li Chex (uas yog vegan), koj tuaj yeem tau txais ib co vitamin D (li 10% ntawm koj cov kev tu ncua txhua hnub) txhua tag kis nrog koj lub tais ntawm cereal. Ntxiv qee cov vitamins D-fortified kua mis los yog txiv ntseej mis thiab lub tais yuav tau 40% ntawm txoj kev koj lub hom phiaj txhua hnub.
Tsis li, koj yuav tsum tau ntxiv kom tau cov vitamin D uas koj xav tau. Cia li ceev faj: ntau ntawm cov phab ntsa zoo li tus neeg tuaj yeem noj cov tshuaj tsis tshua muaj vitamin D, tab sis yog tias koj noj ntau dhau lawm, koj yuav tsim muaj cov vitamin D toxicity. Tias nyob rau hauv lem yuav ua tau rau ib tug mob hu ua hypercalcemia, uas yuav ua rau mob osteoporosis, raum pob zeb thiab txawm lub raum tsis ua hauj lwm. Cov lus ntawm no: Tsis txhob mus overboard nrog cov tshuaj vitamin D.
3 - Calcium
Peb sawv daws yeej paub zoo tias peb xav tau calcium uas tsim kom muaj cov pob txha muaj zog. Tab sis koj yuav tsis paub tias calcium uas yog lwm qhov teeb meem chaw rau vegetarians, thiab kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov neeg uas ua raws li cov kev noj haus tsis muaj glutens kuj yuav muaj calcium uas tsis zoo.
Cov neeg noj cov ntshav tsis zoo vim cov kab mob celiac yuav tsum paub tshwj xeeb txog lawv cov calcium uas xav tau, vim tias lawv tau txhawj txog osteopenia thiab osteoporosis (txawm tias cov neeg tshiab uas tau pom tseeb feem ntau pom kev txhim kho hauv lawv cov pob txha kev noj qab haus huv thaum lawv mus gluten dawb).
Yog tias koj yog ib tus neeg tsis muaj roj lacto-ovo, koj tuaj yeem tau txais cov calcium uas yooj yim kom yooj yim los ntawm haus ntau cov khoom noj siv mis - ob khob mis nyuj rau ib hnub ntxiv nrog rau lub khob glutens tsis pub yogurt yuav npog koj cov kev xav tau.
Tab sis yog hais tias koj vegan los sis yog tias koj tsis noj cov mis (thiab ntau yam glutens dawb vegetarians tsis haus cov khoom noj siv mis), ces nws yuav tawv kom tau txais cov calcium uas txaus los ntawm koj tus kheej ib leeg.
Qee cov kua mis thiab cov txiv mis noom muaj zog nrog calcium (ntxiv, cia li xaiv ib glutens dawb kua mis) los yog txiv ntseej txiv ntseej ). Yog tias koj noj kua txiv, tofu tau nrog calcium sulfate kuj tuaj yeem pab koj ncav cuag koj lub hom phiaj, zoo li cov kua txiv kab ntxwv uas muaj kua txiv kab ntxwv (rau xaiv cov kev nyab xeeb, saib Cov Kua Txiav Ntse Muaj Dab tsi? ).
Tej zaum koj tau hnov tias cov zaub nplooj ntsuab muaj cov calcium ntau, thiab qhov tseeb yog ... mus txog ib qho. Ob leeg thiab turnip zaub ntsuab muaj qee cov calcium, piv txwv li, tab sis koj yuav tau noj li 10 khob dej (ntsuas nqaij, ntsuas tsawg) kom tau txaus txhua hnub. Nws tsis xav tias feem ntau glutens dawb vegetarians tig rau cov tshuaj kom tau lawv cov calcium.
4 - Hlau
Hlau pab peb tsim cov proteins uas peb xav tau xa cov pa oxygen los ntawm peb cov ntshav mus rau peb cov qe ntshav. Cov kev tshawb fawb qhia tias vegetarians feem ntau muaj cov khw muag qis hlau tsawg dua omnivores, thiab cov neeg uas muaj tus kab mob celiac (tshwj xeeb tshaj yog cov neeg mob tshiab) feem ntau yog los ntawm cov ntshav tsis muaj peev xwm ua rau muaj ntshav tsis txaus vim lawv cov hnyuv.
Li ntawd, qhov twg iron feem ntau yog los ntawm peb cov kev noj haus? Zoo, cov neeg uas ua raws li cov zaub mov noj yuav tau txais qee qhov los sis feem ntau ntawm lawv cov hlau los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov vitamin-fortified nplej buns puag ncig lawv. Tab sis qhov ntawd yuav tsis ua haujlwm kom zoo yog tias koj tsis muaj gluten dawb thiab neeg tsis noj nqaij los yog vegan, thiab yog li ntawd tsis txhob noj lub burger los yog lub txiv.
Qhov zoo ces, hlau yog yooj yim kom tau los ntawm cov zaub mov ntawm cov neeg tsis noj nqaij zoo tshaj cov khoom noj xws li vitamin D thiab vitamin B12, tab txawm tias koj tsis txhob noj cov mis (feem ntau tsis yog qhov chaw ntawm cov hlau tseem ceeb). Ib nrab ntawm lub khob ntawm amaranth, piv txwv li, yuav muab ntau tshaj li ib feem peb ntawm koj cov hnub uas yuav tsum tau muaj hlau, thiab legumes (tshwj xeeb tshaj yog cov taum pauv, yog tias koj noj kua) kuj yog ib qhov chaw muaj hlau.
Mainstream gluten-free breakfast cereals kuj muab ntau hlau-ntau npaum li ib nrab ntawm koj txhua hnub xav tau kev pab hauv ib qho kev pab. Thiab yog hais tias koj yog ib tug loj eater ntawm nplooj ntsuab zaub xws li spinach, ib nrab ib khob ib hnub yuav tau txais koj ze li ntawm halfway rau koj lub hom phiaj.
Txij li thaum ib tug neeg tsis muaj zog-tsis muaj neeg tsis noj nqaij koj yuav tsum ua raws li qhov hu ua non-haem hlau (qhov chaw uas tsis yog los ntawm cov khoom noj tsiaj), koj yuav tsum paub hais tias cov hlau tsis yog hnav tsis yooj yim li heme hlau. Ntxiv rau, kas fes, tshuaj yej, calcium thiab fiber muaj peev xwm inhibit nqus ntawm non-heme hlau.
Cov lus qhia ntawm no: Nco ntsoov txais hlau txaus, thiab yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm cov tsos mob ntawm cov ntshav tsis muaj zog - uas muaj xws li qaug zog, tsis muaj zog, ua pauv sai, kiv taub hau thiab hnov txias-tham nrog koj tus kws kho mob txog kev kuaj tau koj tus mob hemoglobin.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (ua tau lub npe tseem ceeb rau rau lub tebchaw) yog ib qho tseemceeb rau koj lub cev ua metabolize cov kabmob, tsim koj lub cev thiab daim ntawv hemoglobin xa cov pa oxygen rau koj lub hlwb.
Hmoov tsis, kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas muaj tus kab mob cereac thiab leej twg ua raws li cov kev noj haus tsis noj mis tsis noj nqaij yuav tsum tsis muaj txaus hauv B6. Thiab txawm hais tias kev noj zaub mov raws li muaj siab nyob rau hauv cov as-ham, ntau cov kev tshawb fawb nonetheless kuj pom muaj cov vitamin B6 tsis muaj peev xwm nyob rau hauv cov neeg tsis noj nqaij thiab tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv vegans.
Yog li koj yuav ua licas yog tias koj ob leeg tsis muaj zog thiab tsis muaj neeg tsis noj nqaij lossis tsis muaj vegan?
Zoo, koj yuav noj chickpeas. Cov kab txiav loj loj (tseem hu ua garbanzo taum) los ua ib qho chaw zoo ntawm vitamin B6 - ib khob ntawm cov kaus poom chivpeas muab rau koj ntau tshaj ib nrab ntawm ib hnub twg cov kev xav tau.
Fortified cereal kuj pab tau; ib qho kev pab ntawm gluten free Rice Krispies, piv txwv li, yog muaj zog nrog 25% ntawm cov vitamin B6 koj xav tau txhua hnub. Lwm qhov chaw zoo muaj xws li qos yaj ywm, tsawb thiab tsoo lub caij ntuj no ... tag nrho cov zaub mov tsis muaj zaub mov noj zaub mov zoo.
6 - Zinc, Fibre thiab Folate
Gluten-dawb vegetarians thiab vegans kuj muaj ob los yog peb lwm yam khoom noj haus pitfalls.
Cov vegetarians thiab vegans yuav muaj zinc tsawg, kev tshawb fawb qhia, vim hais tias zinc absorption yog pab los ntawm cov protein ntau thiab hindered los ntawm phytates, uas yog antioxidant compounds tsim nyob rau hauv abundance hauv nplej, legumes thiab ceev.
Peb xav tau zinc rau ntau txoj hau kev muaj feem xyuam rau cov tshuaj metabolism hauv cell. Yog li, yog hais tias koj qab cov neeg tsis noj nqaij tsis noj nqaij los yog vegan noj haus, koj yuav tsum tau ua kom boost koj cov zis noj cov khoom noj uas muaj zinc los ntawm kev noj qab haus huv, yogurt thiab cheese (yog tias koj haus mis nyuj), cashews thiab chickpeas sawv cev txhua qhov chaw zoo.
Tsis tas li ntawd, fiber ntau feem ntau yog tsawg tshaj qhov zoo tagnrho ntawm cov khoom noj tsis pub noj haus, vim hais tias ob peb glutens tsis pub cov khoom uas ua nrog cov whole grains.
Cov gluten-free fiber teeb meem tau zoo tuaj nyob rau hauv xyoo tsis ntev los no nrog cov qhia txog cov tshiab tseem grain-gluten-dawb breads thiab lwm yam khoom. Tab sis yog tias koj yog ib tug neeg tsis muaj zog-tsis muaj neeg tsis noj nqaij, tej zaum koj tsis tas yuav txhawj xeeb npaum li cas, vim cov neeg tom qab ib tug neeg tsis noj nqaij feem ntau tau txais ntau cov fiber ntau. Thaum koj tuaj yeem, ho, ncav cuag cov khoom siv tseem grain es tsis txhob ua ntau dua kev xaiv.
Thaum kawg, cov neeg noj cov tshuaj glutens tsis muaj qis nyob rau hauv folate, los yog folic acid, txawm tias vegetarians thiab vegans feem ntau haus cov tshuaj folate. Tej zaum koj yuav paub tias phais tseem ceeb li cas yog tias koj cev xeeb tub, tab sis nws tseem ceeb heev rau kev tsim cov qe ntshav dawb thiab DNA.
Yuav kom paub tseeb tias koj tau txais cov tshuaj folate uas tsis muaj gluten tsis noj nqaij, koj yuav tsum thauj khoom koj lub laub nqa khoom nrog spinach, nplej, dub-eyed peas, asparagus thiab Brussels sprouts. Yog tias koj muaj peev xwm cev xeeb tub, koj yuav tsum xav txog kev noj tshuaj folic acid ntxiv-thaum lub sij hawm koj paub tseeb tias koj cev tsis tab seeb, cov hlab ntsha neural tsis meej uas tshwm sim los ntawm kev tsis txaus ntseeg folate lawm.
Glutens dawb vegetarians yuav yog kev noj qab haus huv-tshwj xeeb, thiab yog li ntawd nws yog qhov koj yuav tau tom qab noj zaub mov uas tau ntim cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub thiab lwm yam khoom noj khoom haus nplua nuj. Tab sis nws yuav pab kom paub tseeb tias qhov twg yog qhov uas koj tsis muaj peev xwm, yog li ntawd koj tuaj yeem npaj koj cov pluas noj - thiab txhua qhov kev pabcuam - pabcuam ua ntej nws yuav yog qhov teebmeem.
Qhov chaw:
Pob MJ li al. Kev noj haus thiab kev noj haus ntawm cov pojniam Australian tus poj niam. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. li al. Ntxim nyiam ntawm cov neeg tsis noj nqaij noj zaub mov ntawm zinc: ib qho kev ntsuam xyuas thiab ntsuas ntawm kev tshawb fawb tib neeg. Ntawv Tshaj Tawm ntawm Kev Tshawb Fawb Zaub Mov thiab Kev Ua Liaj Teb. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Tsib Hlis 29.
Parrish C. Gluten-Dawb Zaub Neeg Dawb. Tswv yim Gastroenterology, Tsib Hlis 2007.
Waldmann A. li al. Kev noj haus kom tsawg ntawm vitamin B6 thiab concentration ntawm vitamin B6 nyob rau hauv cov ntshav kuaj ntawm German vegans. Public Health Nutrition. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM li al. Kev xaiv kom ua tiav cov zaub mov noj kom zoo nrog cov zaub mov noj. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Khoom): 543S-548S.