Kev pub zaub mov ntau dua rau koj tsev neeg yuav zoo li kev ua haujlwm, tabsis nrog ob peb lub tswv yim pab koj tuaj yeem xaub ua cov zaub mov hauv plab tshais chaw noj mov thaum tsev neeg txaus siab rau koj.
Crafting ib daim ntawv qhia cov zaub mov tsis zoo noj qab haus huv yuav tsum muaj qee yam kev paub txog yam khoom noj uas yuav tsum muaj. Ua ntej peb nkag tau rau hauv ob peb yam zaub mov txawv uas koj tuaj yeem ua rau ib tus neeg twg nyiam, cia saib seb lawv yuav tsum ua li cas.
Sib tham kev noj zaubmov xav tau nrog cov Zaub Mov Noj Zaubmov
Txhua tus me nyuam yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm cov as-ham uas muaj kev noj zaub mov. Thaum tsis muaj ib tug me me-haum-tag nrho cov lus txhais rau "neeg tsis noj nqaij," koj yeej xav tso tawm cov kiddos rau ntau tshaj Fabkis txoj.
Kev noj cov zaub mov ntau hauv cov khoom noj tau ua rau muaj zog hauv fiber ntau thiab cov vitamins thiab minerals xws li cov vitamins A, C, folate, potassium, thiab magnesium. Cov khoom noj cog qoob loo kuj muaj kev tua ntawm cov tshuaj tua kab mob tua kab mob ntawm tes, tiam sis nws muaj cov kev lag luam tseem ceeb uas tuaj yeem vau los ntawm txoj kev.
Rau cov menyuam yaus noj zaub mov tsis zoo, qee cov khoom noj tseem ceeb tshaj plaws yog qhov tseem ceeb rau cov ntshav kom noj qab haus huv thiab cov pob txha noj qab haus huv thiab vitamin D. Rau hlau:
- nrhiav hlau tawm ntawm taum, lentils, raisins, tofu, thiab whole grains.
- Kev ua hauv cov hlau cam khwb cia tuaj yeem pab ua kom muaj tsawg.
- Noj cov khoom noj uas muaj hlau nplua nuj nrog vitamin C los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo los txhim khu hlau nqus dej.
- Ua rau saib xyuas rau pastas, cereals, thiab lwm yam khoom xws li fortified nrog hlau.
Rau cov tshuaj calcium thiab vitamin D txaus:
- Noj calcium thiab vitamin D ntawm cov khoom siv mis nyuj xws li cov roj tsawg, yogurt, thiab cheese.
- Xaiv cov mis tsis muaj mis nyuj xws li cov kua mis los yog almond yog tias ib tus neeg hauv koj tsev neeg xav kom tsis txhob noj cov mis.
- Nrhiav cov calcium uas tsis tas yuav tsum muaj ib tug nyuj , xws li cov nplooj ntsuab me nplooj.
Protein Predicament
Ib lo lus nug feem ntau ntawm cov niam txiv nug tias "kuv ua li cas kom kuv tus tub / ntxhais tau txais cov protein ntau txaus?" Cov me nyuam hnub nyoog 4 txog 8 xyoo yuav tsum tau txhaj li 20 gram ntawm cov protein. Kev cog cov protein ntau yog muaj ntau thiab cov khoom noj zoo li legumes thiab cov txiv ntseej muab ib koob tshuaj noj qab nyob zoo thiab muaj fiber ntau ntau nrog cov leeg nqaij hauv tsev. Yog tias cov qe thiab mis los yog lwm cov khoom noj muaj nyob rau hauv tus menyuam cov zaub mov, lawv tuaj yeem pab ua kom muaj protein ntau, ntxiv rau lawv muab cov khoom zoo hauv calcium thiab vitamin D.
Koj tuaj yeem ncav cuag (thiab feem ntau dhau) lub hom phiaj ntawm 20 gram ib hnub twg los ntawm noj cov zaub mov muaj protein ntau txhua hnub. Ib lub qe rau pluas tshais (7 grams), ib qho smoothie nrog 1-khob kua txiv mis (8 grams) ua khoom noj txom ncauj, thiab ½-khob liab mov thiab taum (8 grams) noj hmo coj koj mus rau 23 grams, piv txwv.
5 Khoom noj khoom haus rau kev vam meej
Tus neeg tsis noj nqaij ua tau zoo noj yog txhua yam hauv kev tua-tau cov me nyuam txaus siab txog kev ua noj thiab lawv yuav tau txais kev zoo siab txog kev noj mov. Cog ib lub vaj teb los yog tsoo cov neeg ua lag luam hauv cheeb tsam kom zoo dua muab rau lawv xav tias cov khoom xyaw los ntawm qhov twg. Piav txog ntau yam kev xaiv xim kom lawv tsis tuaj yeem pab tau tab sis xav ua tib zoo sim sim thiab sim nrog ntau yam khoom cog ntoo.
1) Egg-Cellent Breakfast
Qe yog ib yam ntawm cov khoom noj protein zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem nrhiav tau. Cov kev qe hauv qab no muaj cov tshuaj antioxidants zoo li lutein rau eyesight thiab omega-3 rog rau lub hlwb zoo. Ua li no cov qe ntsev lub qe qis rau noj tshais lossis noj hmo ua ib qho yooj yim rau noj hmo (menyuam yaus tau txais kev zoo siab rau "cov pojniam").
Ua Haujlwm 1
- 2 lub qe loj loj
- ¼ khob tawb zaub (tswb kua txob, broccoli, spinach, nceb)
- 2 tablespoons shredded cheese
- Kosher ntsev thiab kua txob dub
Tshav kub ib qho me me uas tsis kub hnyiab tshaj qhov nruab nrab kub thiab txau nrog cov tshuaj tua tsis yeem. Nyob rau hauv ib lub me me lub tais, whisk qe thiab lub caij nrog ntsev thiab kua txob.
Ntxiv qe thiab zaub kom yoojyim thiab khoov rau li 1 feeb. Ntxiv cheese thiab maj mam txig kom txog thaum lub qe yog fluffy thiab cheese yog yaj.
2) Quinoa zaub xam lav
Qhov no superfood yog ib qho kav khw rau cov khoom tseem ceeb, raws li nws tau ntim nrog fiber, hlau, folate, thiab magnesium. Quinoa tuaj yeem npaj tau zoo li lub txiv hmab txiv ntoo, tiam sis yog jam nrog cov protein. Txaus siab rau kev noj su los noj hmo nrog tos cov zaub tshiab, ua ib tug txiv roj roj, thiab txiv ntseej rau qee qhov kev nyuab. Tshaj tawm tau ua tus xaib noj su tsis zoo.
3) Cov Zaub Txiv Ntshav thiab Tofu Tshuaj Ntsuab-Fry
Mound of mixed zaub mov zoo li do-kib yuav ntxhov siab rau ib tug hluas eater thiab nws yuav txawm deter lawv los sim. Sim cais cov khoom ntawm daim phaj, xws li hauv daim ntawv qhia no. Roasted tofu muaj protein ntau thiab pab nrog xim nplej xim av los yog mov nplej rau tag nrho cov mov noj.
Pab 2
- ½ thaiv kev ruaj ntseg tofu (7 ooj)
- 2 tablespoons canola roj, faib
- 2 dia sodium soy sauce, faib
- 1 teaspoon freshly grated Ginger
- 3 khob zaub paj qhwv dej
Preheat qhov cub kom 425F. Txo daim tofu rau hauv cov npoo ntawm qhov me me thiab ntws ntawm daim ntawv so tes; nias kom maj mam tshem dej tawm. Muab taum cia rau ntawm ib lub laujkaub tais diav, tshauv nrog 1 tablespoon txhua cov roj hmab canola thiab kua ntsev, thiab pov tsho kom zoo rau lub tsho tiv no.
Ci rau 20 mus rau 25 feeb (tig ib zaug), kom txog thaum Golden xim av. Tshav kub cov roj nyob hauv ib qho chaw ua si los yog ntub dej, ntxiv cov qhiav, thiab cia ua noj rau li 25 feeb. Ntxiv zaub qhwv thiab kua txiv ntses ntxiv. Noob-kib kom txog thaum zaub cob pob tsuas yog siav (li 7 feeb).
4) Cov Khoom Txhom Ntses
Cov menyuam nyiam ua kev koom tes rau hauv pluas noj thiab ib qho bar bark yog ib qho kev lom zem kom tau txais tes me me hauv qhov ntse ntawm rooj noj mov. Ib qho zoo tshaj plaws txog cov spuds yog tias lawv tuaj yeem ci tom ntej. Sim ua daim ntawv qhia no kom qis qos yaj ywm tawv los yog tsuas nteg tawm cov tais taum, cov tshij cheese, cov zaub ua kua, cov kua zaub avocado, salsa, thiab cov kua mis nyeem qaub thiab cia cov tswv yim me ntsis txiav txim siab seb yuav noj hmo zoo li cas.
5) Hummus Platter
Muab cov xim ntawm cov zaub, cov txiv ntseej, cov piam thaj, los yog cov mov nplej thiab qe roj tsawg tsawg thiab koj tau tuaj yeem noj cov khoom noj muaj zaub mov tsis muaj av qaub lossis lub lauj kaub. Hummus muab ob qho tib si protein thiab noj qab haus huv cov rog, yog li xav kom tuab tuab thiab ua ob chav zauv. Hummus tuaj yeem ua los ntawm ntau hom taum thiab koj tuaj yeem sim ua lwm yam zaub xws li qos yaj ywm, edamame, los yog beets zoo li hauv daim ntawv qhia no rau cov kab liab liab beet hummus .