1 - Koj Cov Menyuam Puas Muaj Noj Qab Haushuv Noj Qab Haus Huv?
Noj qab haus huv zoo rau koj cov menyuam noj qab nyob zoo li cas?
Kuv txhais tau tias, peb paub tias lub tsev kawm ntawv cov kev pabcuam pluas su yuav tsum ua raws li qee yam kev cai noj haus - thiab yws thaum tsis muaj - yog li tsis tsim nyog yuav tau noj su hauv tsev los ua zaubmov zoo?
Ib txoj kev tshawb fawb tau muab luam tawm xyoo 2014 hauv Phau Ntawv Qhia Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Noj Mov uas pom tau hais tias kwv yees li ntawm ib nrab ntawm tsev kawm ntawv cov khoom noj uas tau coj los ntawm tsev tuaj ntsib 3 ntawm 5 lub teb chaws tus qauv rau kev noj zaub mov zoo. Yog li ntawm txhais tau hais tias 75 feem pua ntawm cov menyuam kawm ntawv tej zaum yuav noj tsawg dua cov pluas noj kom tsis muaj tsev.
Kuv paub ib yam uas koj tuaj yeem tiv thaiv - yuav koj cov me nyuam noj ib pluag mov zoo dua? Kuv xav tias lawv ntshe yuav, tab sis nws yuav siv sij hawm rau ib qho kev tuav pov hwm khoom noj khoom haus kom siv tau rau kev hloov drastic.
Tab sis tej zaum koj tsis tas yuav tag nrho kev kho dua rau hauv koj cov menyuam noj su - sim sim ob peb yam pauv yooj yooj yim kom tsis txhob noj su.
2 - Sib Piv # 1: Whole Grain Bread Hloov Dawb Cij
Qhaub cij yog ib qho ntawm cov khoom noj pluas su nrov tshaj plaws vim lawv yooj yim ua, yooj yim los nqa, thiab lawv saj zoo. Yog tias koj tab tom ua mov ci nrog mov ci dawb, nws yog lub sij hawm rau kev hloov - mus nrog tag nrho cov qhob nplej los txhawb koj tus menyuam cov khoom noj haus (lawv yuav xav tau ntau dua).
Muaj ntau hom qhob nplej txhawm rau xaiv los ntawm cov hmoov nplej, cov nqaij npua npua tag nrho, cov thuv nplej los yog cov pob kws ua qoob loo thiab tag nrho cov qoob loo yog qhov zoo (xaiv 100 feem pua ntawm cov noob qoob los yog 100 feem pua ntawm cov nplej daim ntawv lo).
Yog tias koj tus me nyuam yeej ntxub cov zaub mov tag nrho, saib tag nrho cov hmoov nplej dawb tseem. Nws zoo li kev noj haus zoo li qub li cov qhob nplej, tab sis nws yog sib dua hauv cov xim thiab kev ntxhib los mos. Tej zaum yog qhov zoo tshaj plaws los qhia cov neeg noj tshuaj noj kom tau whole grains.
3 - Hloov # 2: Ci Crackers Hloov cov noob qos yaj ywm los yog pob kws Chips
Tej yam tsis zoo uas nchav ntses nrog cov qhaub cij, puas yog? Raw veggies zoo li tus me nyuam carrots los yog celery sticks nrog ib tug me me veggie dip yog tej zaum qhov zoo tshaj plaws txoj kev mus, tab sis yog tias koj tus me nyuam tsis npaj txhij rau qhov kev hloov loj, sim ib co ci los yog cov nplaum nplaum pias. Ua tib zoo saib cov khoom noj txom ncauj hauv koj lub khw muag khoom noj - los yog zoo dua, hauv cov khoom noj khoom haus. Koj yuav pom cov pob kws thiab cov chips ua los ntawm qos yaj ywm, qos yaj ywm qab zib thiab muaj ntau hom khoom noj. Tab sis khaws ib lub qhov muag ntawm cov ntawv sau npe vim tias qee hom tshuaj muaj ntsev ntau dua.
4 - Swap # 3: Grilled or Baked Chicken Breast Tsis txhob noj cov nqaij
Cov feem noj khoom noj su uas nkag mus rau hauv ib lub qhaub cij yog loaded nrog sodium, ntau yam khoom xyaw, thiab cov roj saturated. Ua kom muaj kev noj qab haus huv ntau ntxiv thiab ntxiv cov protein ntau rau koj cov menyuam noj su nrog rau qee cov nqaij qaib ntawm lub mis .
Txawm yog ib qho khoom ncau ntawm lub thawv (sov hauv nws lub tsev kawm ntawv microwave) los yog ua cov khoom sib xyaws ntawm cov qhaub cij. Nws yog ib qho yooj yim mus nrhiav tau cov pob txha tawv nqaij tsis muaj nqaij, tsis muaj tawv nqaij hauv khw muag khoom. Cia li ci rau hauv qhov cub, thiab lawv npaj siab mus.
Los yog, yog tias koj noj qaib (los yog qaib cov txwv) rau noj hmo, txuag tau qee cov khoom noj seem rau hnub tom qab lub hnab su.
5 - Sib Piv # 4: Txiv Hmab Txiv Ntoo Txiv Hmab Txiv Ntoo Hlis Kub Hlis
Feem ntau cov menyuam yaus (thiab cov laus) tsis tuaj yeem ua tus cim rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub noj haus thiab su noj yog lub sijhawm zoo los kho qhov ntawd. Muab pov tseg lub donut los yog lub pastry thiab ntim txiv hmab txiv ntoo ua dessert xwb.
Cov txiv hmab txiv ntoo qab zib thiab cov txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv hmab txiv ntoo tsis muaj noob, Clementines, txiv pos nphuab los sis raspberries. Khaws cia rau hauv ib lub thoob yas yas kom lawv tsis txhob poob siab. Raisins zoo heev - tej zaum yuav ua rau koj tus kheej txoj kev sib xyaw nrog raisins, ceev, noob thiab koj cov menyuam nyiam 'whole grain cereal'. Nws noj tau raws li khoom noj qab zib thaum noj su los yog nibbled ua noj thaum nruab nrab thaum sawv ntxov.
Lwm lub tswv yim zoo dessert? Ib leeg-khob khob ntawm cov kua mis nyeem qaub.
6 - Swap # 5: Dej Siv cov dej qab zib
Cov dej qab zib thiab lwm yam dej qab zib feem ntau yog cov muaj calorie tsawg tsawg rau tsis muaj lwm yam khoom noj haus ntxiv. Cov dej tsis muaj calories. Tab sis yog tias koj tus me nyuam tsis nyiam dej dawb, koj tuaj yeem jazz nrog cov txiv hmab txiv ntoo uas yog sliced txiv qaub - txiv qaub, txiv qaub, kab tshoob, txiv kab ntxwv, txiv pos nphuab. Cov menyuam yaus yuav nyiam qhov sib ntxiv ntawm mint yoojyim los yog cov nqaij npuas.
Yog tias nws yog lub cev ntawm koj tus menyuam, nws yuav tsum tau ntim cov dej ntim ntawm cov dej ntim nrog me ntsis txiv hmab txiv ntoo. Nyeem cov ntawv sau kom zoo, tab sis vim qee qhov "dej txiv hmab txiv ntoo" muaj qab zib nrog qab zib.
Lwm cov dej cawv muaj cawv nrog mis, kua mis los yog almond, thiab 100% kua txiv hmab txiv ntoo.
Ua rau cov swamps no tuaj yeem txhim kho koj cov menyuam pluas su - nco ntsoov nqa cov khoom noj kom raug thiab cov zaub mov tsis zoo yuav tsum tau ceev cia ntawm qhov kub kom txog thaum sijhawm noj su.
> Source:
> Hubbard KL, Yuav tsum A, Eliasziw M, Folta SC, Goldberg J. "Dab tsi nyob rau hauv Cov Me Nyuam Poob Hnav: Cov Khoom Noj Hauv Tsev Los Ntawm Tsev." J Acad Kev Noj Haus Haus. 2014 Hnub Tim 15 Lub Plaub Hlis 14, 2016. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(14)00551-6/abstract