Hom roj uas koj siv hauv chav ua noj yuav tsis yog tuaj yeem cuam tshuam cov txiaj ntsig ntawm koj pluas noj, nws tuaj yeem ua qhov txawv ntawm koj kev noj qab haus huv. Feem ntau, cov roj noj qab nyob zoo muaj roj ntau dua cov roj thiab cov roj tsawg thiab cov roj tsawg . Piv txwv, roj thiab avocado roj yog siab nyob rau hauv cov roj hauv monounsaturated thiab canola thiab soy roj yog cov muaj roj hauv polyunsaturated omega-3s.
Cov Khoom Noj Khoom Haus thiab Kev Noj Qab Haus Huv Ntawm Cov Roj
Raws li cov lus qhia txog kev noj haus, tag nrho cov roj muaj tib yam calories - li ntawm 120 rau ib tablespoon. Kev cog raws li cov roj kuj muaj cov vitamins E thiab K. Cov roj tsis muaj roj, xws li roj ntsha ntxiv roj, muaj qee tus antioxidants uas yog ib feem ntawm qhov lawv ua rau koj lub plawv mob.
Tab sis yog vim li cas roj yog qhov zoo los sis qhov phem rau koj kev noj qab nyob zoo vim yog fatty acids uas tsim cov roj. Cov hom fatty acids tseem ua qhov txawv ntawm seb koj siv cov roj no li cas.
Fatty Acid Noog
Tag nrho cov roj yog ua los ntawm ntau tus nqi ntawm ib tus neeg fatty acids, tab sis qhov yooj yim tshaj los ntsuas cov roj ntawm lawv cov txiaj ntsim kev noj qab haus huv yog los ntawm kev sib piv ntawm ntau hom.
MUFAs
Monounsaturated fatty acids uas tau xav tias yuav zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv vim lawv txo cov roj LDL (qhov tsis zoo) thiab nce HDL roj (cov khoom zoo).
Kev noj zaub mov Mediterranean yog siab nyob rau hauv cov txiv roj roj, uas yog siab nyob rau hauv cov roj rog monounsaturated, thiab tej zaum yuav yog ib qho laj thawj yog vim li cas qhov kev noj haus tau raug txuas rau kev noj qab nyob zoo dua. Roj siab nyob rau hauv monounsaturated fatty acids uas yog:
- txiv roj roj
- avocado roj
- canola roj
- txiv laum huab xeeb roj
- safflower roj
- sesame roj
PUFAs
Polyunsaturated fatty acids uas yog tseem zoo rau lub plawv mob thaum siv los ntawm cov roj saturated (ntau dua rau hauv qab) vim lawv txo cov roj ntsha LDL.
Feem ntau cov nroj tsuag-raws li cov roj ua noj yog cov muaj ntau hom roj ntau yam roj:
- pob kws roj
- zaub roj
- sunflower roj
- safflower roj
- kua roj
- Walnut roj
- canola roj
- grapeseed roj
- txiv laum huab xeeb roj
- sesame roj
- flaxseed roj
Tej zaum qhov zoo tshaj plaws ntawm polyunsaturated fatty acids rau kev noj qab haus huv yog omega-3 fatty acids uas yog zoo rau lub plawv thiab lub paj hlwb. Kev cog raws li cov roj uas muaj siab hauv ib qho omega-3 fatty acid hu ua alpha linolenic acid yog:
- canola roj
- Walnut roj
- kua roj
- flaxseed roj
Saturated Acid Acids
Cov roj fatty acids uas tau muaj nyob hauv cov tsiaj rog, xws li butter thiab lard, thiab roj tauj, nrog rau cov txiv maj phaub thiab xibtes roj. Cov tswv yim tam sim no yog los txo koj cov roj ntawm cov roj fatty acids vim noj cov zaub mov uas muaj cov roj saturated ntau tau txuas rau kev pheej hmoo siab mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg. Tab sis, nws tsis meej yog tias cov roj fatty acids uas yog los ntawm cov nroj tsuag roj los tsis zoo. Qhov tseeb, qee cov neeg ntseeg tias cov txiv maj phaub roj muaj cov txiaj ntsig zoo ntxiv, txawm tias kev tshawb fawb tsis meej rau qhov ntawd.
Ua Noj Nrog Roj
Tej cov roj uas koj khaws hauv koj chav ua noj zoo dua rau kev ua noj ua haus thiab lwm cov neeg zoo dua rau siv hauv ntaub qhwv los yog vinegreattes. Ntawm no yog saib cov roj uas zoo tshaj plaws rau ntau lub hom phiaj ua noj.
Cov Roj Zoo Tshaj rau Kev Noj Tsuag, Kev Sautéing, thiab Kev Ntswj
Feem ntau, koj tsuas xav tau ib qho roj me me rau sau thiab txhuam kib, vim li no lawv pom tias muaj kev noj qab haus huv los npaj ntau yam nqaij, nqaij qaib, nqaij nruab deg, thiab veggies.
Kev sau thiab txhuam kib, koj yuav tsum muaj cov roj uas muaj cov pa luam yeeb siab kom koj tuaj yeem sov kom sov siab tsis ua cov roj ntsim. Ua cov roj uas muaj cov pa luam yeeb muaj xws li zaub, pob kws, kua txiv ntoo, kua txiv hmab txiv ntoo, txiv laum huab xeeb, grapeseed, avocado, sunflower, thiab safflower. Ntawm cov roj, txiv laum huab xeeb ntshiab yog cov muaj zog tshaj plaws thiab yuav hloov tau qhov kawg. Lwm cov roj yog txhua yam ncaj nruab nrab hauv kev tsw.
Tab sis dab tsi txog txiv ntseej roj?
Vim tias cov roj txiv roj yog xav kom muaj kev noj qab haus huv, ntau tus neeg nyiam npaj, tab sis nws tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov kev ua kom siab ua noj ua haus vim nws feem ntau muaj qis dua pa taws, tshwj xeeb tshaj yog cov virgan roj txiv roj ntxiv. Refined, light, los yog ntshiab roj txiv roj muaj qhov taw kev haus ntau dua, tab sis tseem yuav 'hlawv' thiab dhau los ua iab.
Cov Roj Zoo Tshaj rau Kev Ci thiab Ci
Thaum khoom noj khoom haus thiab casseroles yeej tsis yog cov zaub mov noj qab nyob zoo, ib txhia ci tais diav yog qhov zoo rau koj tsuav yog cov khoom xyaw zoo. Nws yooj yim zoo nkauj los nrhiav cov roj uas yuav ua haujlwm hauv qhov ci. Qhov tseeb tiag, tag nrho cov roj uas muaj cov pa luam yeeb muaj qhov tsim nyog rau kev ua noj los yog ci, tab sis koj yuav xav khaws cov xim hauv siab. Txiv laum huab xeeb, piv txwv, yuav tsis ua hauj lwm nrog cov tais diav.
Ntshe refined txiv ntseej roj tau lis tshav kub zoo dua li tus txiv neej nkauj xwb tus txiv roj roj ces nws tseem zoo rau cov txiv veggies. Ntxiv rau koj tau txais qhov hint ntawm olive tsw ntxiv rau cov zaub mov. Ntshiab txiv ntseej roj yuav siv tau rau hauv ib qho dhau los, tab sis nws yuav hloov qhov tsw ntawm cov khoom ci.
Cov Roj Zoo Tshaj Rau Kev Nyuaj Tshaj thiab Drizzling
Thaum koj siv tau cov roj los ua ib lub tshuab xam zauv, siv cov roj uas muaj qhov txawv txav zoo tshaj. Txiv roj roj, tshwj xeeb tshaj yog ntxiv nkauj xwb tus txiv roj roj, muaj qis dua kev haus luam yeeb thiab muaj zog tsw. Txawm hais tias nws tsis yog ib qho zoo xaiv rau do-frying los sautéing, nws yog ib tug zoo xaiv rau dressings thiab vinegarettes, los yog mus rau drizzle on ib tug tiav zaub mov.
Yog hais tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm qhov tsw ntawm cov txiv ntseej, koj siv tau cov roj walnut, uas kuj yog ib qho zoo 'txias' roj. Noob hnav kuj yog ib qho zoo rau cov roj zoo li vim tias nws muaj xws li cov ntxhiab tsw thiab tsw.
Flaxseed roj yog lwm cov roj uas yuav tsum tau siv txias vim tias txawm tias ib qho me me ntawm tshav kub tuaj yeem ua kom muaj roj, tab sis nws muaj zog tsw tsis ua haujlwm rau txhua tus.
Lo Lus Ntawm
Ua cov roj hauv ib qho chaw tseem ceeb rau txhua chav ua noj thiab yuav siv tau los ua ib qho khoom noj los yog ua ib qho hnyuv ntxig rau qhov ntxhuav. Vim tias cov roj muaj calorie ntau ntau, nws yog qhov zoo tshaj plaws los siv lawv cov kev tsis zoo yog tias koj xav saib xyuas koj qhov hnyav. Thiab ib qho yooj yim dua: thaum ib lub raj mis qhib, muab cia rau hauv lub tub yees los yog hauv qhov chaw txias txias kom nws tshiab raws li qhov ua tau.
> Qhov chaw:
> American Heart Association. "Monounsaturated Rog."
> American Heart Association. "Polyunsaturated rog."
> American Heart Association. "Fats Saturated: Vim li cas tag nrho cov Hubbub li Coconuts?"
> Teb Chaws Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Qoob Ua Loo Ua Liaj Teb "National Nutrient Database rau Standard Reference Release 28."