Txoj kev ua noj uas koj xaiv yuav cuam tshuam cov zaub mov ntawm cov zaub mov koj pab. Piv txwv, ntev raug cua sov ua rau tag nrho cov vitamin cov ntsiab lus ntawm koj cov zaub mov, tab sis yuav ua rau kom muaj qee cov tshuaj antioxidant phytochemicals. Tsis tas li, kev ua noj ua haus uas yuav tsum tau ntxiv cov rog los yog cov roj yuav ntxiv ntau ntau calories rau ib pluas noj. Yog li, txoj kev ua noj ua haus yog qhov zoo tshaj plaws?
Tias 's tsis yooj yim lo lus nug kom teb, tab sis ntawm no' s saib ntau ntau hom kev ua noj thiab li cas lawv ua rau cov ntsiab lus ntawm koj cov zaub mov.
Nutrients Puas los ntawm tshav kub
Ua ntej, nws yog qhov zoo uas yuav tsum paub hais tias cov kev pabcuam puas muaj kev ywj pheej rau kev noj haus. Rau feem ntau, Vitamin K thiab feem ntau cov minerals tsis tshua kub los yog kev sib cuag nrog dej, tshav kub, thiab cua, tsuas yog rau cov potassium uas ploj ua kua dej.
Thaum tshav kub kub ua rau cov vitamins E thiab C plus feem ntau ntawm cov vitamins B , tsis hais riboflavin thiab niacin. Ua noj nyob hauv dej yuav ua rau cov vitamin C , feem ntau ntawm cov vitamins B, thiab potassium los ua puas los yog leached rau hauv cov kua. Ua noj rog yuav txo tau cov vitamin A, D, thiab E.
Tsis yog txhua txoj kev ua noj yuav muaj tib yam teebmeem rau txhua yam khoom noj thiab muaj ntau ntxiv los xaiv txoj kev noj qab haus huv. Tab sis feem ntau, txoj kev ua noj ua haus uas siv sij hawm tsawg tshaj plaws yog qhov tsawg tshaj plaws ntawm cov zaub mov puas tsuaj.
Thiab vim peb noj khoom haus hauv kev noj mov, nws tseem ceeb heev uas yuav tau xav txog qhov ua noj ua haus rau qhov tsw thiab kev ntxhib los mos.
Txoj Kev Ua Noj Siv Cov Kua Dej
Kev kub nyhiab yog ua noj hauv dej, kua muag, khoom noj los yog lwm cov kua hauv 212 degrees Fahrenheit. Zaub, pasta, nqaij qaib, qwj ntses, thiab qe hauv lub plhaub feem ntau yog kub hnyiab.
Cov nyhuv ntawm cov dej hauv cov khoom noj haus yuav txawv li cas ntev npaum li cas cov khoom noj tau muab rhaub. Veggies poob ntau ntawm lawv cov vitamin C thiab B-vitamins, tab sis qhov muaj ntawm ib txhia carotenoids yuav nce, yam tsawg kawg hauv cov zaub. Ib txhia ntawm cov as-ham tau leached rau hauv dej.
Blanching yog thaum koj plho khoom noj rau hauv dej kom ntev me ntsis thiab feem ntau yog thawj kauj ruam khaws cia zaub mov vim nws nres cov enzymes thiab pab veggies kom lawv cov xim ntsuab. Qhov kev poob txav yog qhov tsawg vim hais tias lub sijhawm ua noj yog luv heev.
Simmering yog zoo li ib yam mob npau npau tiam sis ntawm qhov kub (180 txog 200 degrees Fahrenheit) thiab hnyav dua. Feem ntau, cov kua coj mus rau ib lub rhaub ces lub plawv nres thiab tso cai rau lub dab tawm. Qhov kev phom sij yog zoo li cov dej npau npau.
Kev ua phem yog zoo li simmering, tab sis cov dej tsis tuaj yeem coj mus rau ib lub rhaub dej ua ntej yuav ntxiv khoom noj. Dej kub rau poaching kuj tseem ceeb dua kub npau npau thiab simmering, tab sis qhov kev poob cev yog feem ntau ntawm tib yam. Cov qe, ntses, thiab qee cov txiv hmab txiv ntoo feem ntau yog txi.
Txiav (los yog braising) yuav ua rau ua kua, feem ntau ntawm qhov kub thiab txias, thiab feem ntau yog siv rau nqaij, ntses, thiab veggies. Lub sijhawm ua noj ua haus ntev thiab tshav kub yog txhais tau hais tias ntau cov vitamin C yuav ploj, tab sis lwm cov as-ham uas muab rau cov kua ua noj yuav muab khaws cia kom ntev li ntev tau thaum koj muab nws ua ib qho kua, stew lossis kua zaub.
Kev siv kab no tseem siv kua, tiam sis cov zaub mov tsis plunged rau hauv dej. Es tsis txhob, lub cua sov ntawm lub zog ua noj. Ntawm tag nrho cov kev ua noj ua haus uas muaj kua, ua kom pom zoo kom zoo tshaj plaws rau kev tuav pov hwm. Cov khoom noj khoom haus no tsis yog yooj yim heev, tab sis koj yuav tsum tau yuav ib cov zaub freestanding steamer los yog lub thawv rau lub thoob.
Kev ua kom siab siab yuav siv kev siv lub tshuab ua kom siab tshwj xeeb uas pub rau sov dua. Lub sij hawm ua noj yog luv dua npau npau, thiab cov khoom noj muaj tsawg dua hauv cov txheej txheem.
Cov kab hauv qab: Txawm hais tias qhov khoom noj tsis zoo yog qhov siab tshaj plaws hauv kev ua dej haus ntau, lawv tsis tas yuav siv cov roj ntsha ntxiv ces tsis muaj ib yam ntawm cov kev no yuav ua rau cov khoom noj muaj calorie ntau dua.
Cov kab no feem ntau yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov kev no vim hais tias nws tseem ceev feem ntau ntawm cov as-ham tsis tu ncua.
Kev Siv Thaum Noj Haus Kub
Ci yuav ua koj cov zaub mov hauv qhov cub nrog los sis tsis muaj rog ntxiv, ntawm qhov kub ntawm 285 thiab 400 degrees Fahrenheit. Ci ntau yog siv los ua noj nqaij, ntses, zaub, thiab qe. Roasting ua rau vitamin C thiab B vitamins ntau vim yog lub tshav kub, thiab cov vitamins A thiab E yuav raug rhuav tshem yog tias muaj roj ntxiv. Tsis tas li ntawd, ntau tshaj qhov ci tuaj yeem ua rau muaj cov kab mob acrylamide, uas muaj feem xyuam nrog cancer, tiam sis kev tshawb fawb ntau ntxiv.
Sauteing yog ib hom kev ziab sov uas feem ntau yuav tsum tau muaj roj tsawg kom cov zaub mov tsis txhob khov mus rau lub lauj kaub. Nws yog siv rau zaub thiab qee cov hom kev sib tw los yog marinated nqaij. Cov roj tsawg heev ntxiv thiab sij hawm ua noj yog luv dua, yog li cov khoom noj muaj qis tsawg ploj.
Cov kauv los yog broiling yuav ua rau kev ua kom kub hnyiab, taws, lossis cua sov nrog lossis tsis muaj rog ntxiv. Cov cua vitamins thaum tshav kub kub ploj tab sis qee cov roj kuj ploj thaum nws tshuav tawm. Muaj ntau hom khoom noj yuav ua tau rau hauv cov pos hniav xws li ntses, nqaij zaub, qos yaj ywm, thiab txiv hmab txiv ntoo.
Kev noj cov zaub mov feem ntau yog siv rau qhob cij, ncuav qab zib, ncuav pastries thiab lwm cov khoom noj uas muaj mov paj, xws li pizza. Tab sis koj tseem tuaj yeem ci qab zib casseroles thiab qos yaj ywm. Lub tshav kub kub ua rau vitamin C thiab ntau ntawm cov vitamins B-tiamsis zoo li cas tiag tiag los yog lov ci ua noj ua haus yog cov khoom xyaw rau hauv koj cov khoom. Ib qho ntxiv, tab sis, yog tias ci ci ua rau me ntsis yooj yim mus zom, tab sis nws tuaj yeem ua rau muaj cov acrylamides hauv nplej thiab qos yaj ywm.
Cov tshuaj Microwave ncu feem ntau yog siv los ua kom rov qab plab, tiam sis nws kuj yog ib txoj hauv kev zoo rau noj zaub. Lub sijhawm ua noj ua haus luv luv txhais tau hais tias tsuas muaj qhov tsawg ntawm cov as-ham, uas yog qhov zoo. Qhov teeb meem loj tshaj uas siv lub microwave yog cua sov noj tag nrho txoj kev mus txog rau qhov kub kub txaus tua cov kab mob, yog li nws tsis yog ib qho zoo ua noj nqaij thiab nqaij qaib.
Ua Cov Kev Siv Siv Rog
Deep frying yog thaum koj tag nrho koj cov zaub mov hauv cov roj uas ua cua sov rau ntawm 285 mus rau 375 degrees Fahrenheit. Koj yuav tau xav tau ib lub qhov muag tob tob tob los yog ib lub lauj kaub loj rau tob tob. Vim nws yog txoj kev ua zaub mov noj ceev, nws tsis ua kom ntau li ntau qhov ua kom tsis zoo thiab ua lwm yam dej, tab sis vim cov zaub mov qee cov roj, cov calorie suav thiab rog cov zaub mov tuaj yeem mus.
Lauj kaub tais diav yog zoo li sib sib zog nqus-uas yog zaub mov siav hauv cov roj kub, tab sis cov roj tsawg dua nyob hauv cov yias. Nyob ntawm cov khoom noj uas koj nyob nraum txaj, cov calorie suav thiab roj nqus tau tuaj yeem siab.
Hlawv-khov ua kom sov sov thiab muaj roj tsawg. Vim lub caij ua noj ua haus luv luv, tsis muaj ntau cov khoom noj haus tseem poob. Txij li tsuas yog siv cov roj me me xwb, cov tais diav pleev ua tau rau noj thiab tsawg dua hauv cov calorie ntau ntau.
Nutrient Loss, Ceev Tshaj Lij
Raws li Nestle Professional, qee yam ntawm cov kev ua noj ua haus no yuav suav nrog los ntawm cov vitamin poob, los ntawm qhov phem tshaj plaws:
- Kub taub hau (35 mus rau 60 feem pua poob)
- Chav ua haujlwm (10 mus rau 25 feem pua poob)
- Microwave ua noj ua haus (5 mus rau 25 feem pua poob)
- Kev ua kom siab (5 mus rau 10 feem pua poob)
- Ci (10 mus rau 47 feem pua poob)
- Xaws, ci, thiab ci (10 mus rau 12 feem pua poob)
- Frying (7 mus rau 10 feem pua poob)
Yuav Ua Li Cas Txhua Yam Koj Ua Tau Noj Qab Haus Huv
Txawm hais tias txoj kev ua noj uas koj xaiv, muaj qee cov kauj ruam uas koj tuaj yeem coj los khaws tau cov khoom noj thiab txhim kho cov kev pabcuam kev noj qab haus huv:
- Seb koj rhaub, poaches, do-fry, los yog saute, noj koj cov veggies kom txog rau thaum lawv muaj kev sib tw xwb, tsis txog thaum lawv zoo nkauj.
- Pab zaub mov siav sai vim tias kev noj zaub mov sov ua rau poob qis dua vitamin C.
- Vim koj paub cov zaub mov siav poob qee yam ntawm lawv cov as-ham, ntxiv qee cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies (raws li khoom noj txom ncauj los yog nyias) txhua hnub kom paub tseeb tias koj tau txais cov vitamin C txaus
- Yog tias koj xav tau cov roj ntsha ntxiv rau ntawm koj lub tais, koj yuav tsum xaiv cov roj ua kom muaj roj xws li txiv roj roj lossis cov roj ntsha canola, thiab tshem tawm cov rog ntxiv ua ntej noj.
- Siv dej ua kua los ua kua zaub thiab stocks. Yog tias koj tsis tuaj yeem siv tam sim ntawd, mus tom ntej thiab khov cov kua nplaum ua kua nplua nuj rau tom qab siv.
- Thaum muab ci, kom paub tseeb tias cov nqaij tsis dhau moist ces nws browns zoo dua. Thiab xyuas kom tseeb tias cov hniav nyiaj hniav kub muaj ntau kub ua ntej muab koj cov khoom noj.
- Kev ntsuas kub ntawm qhov kub ntawm 356 degrees Fahrenheit thiab kib ntawm qhov kub tsis muaj siab tshaj 347 degrees Fahrenheit yuav pab txo cov acrylamide tsim.
- Siv cov tshuaj tsuag roj los maj mam tsho kom txo cov roj siv.
Lo Lus Ntawm
Cov kev ua noj ua haus uas koj xaiv yog ib qho tseem ceeb rau kev ntxhib los mos thiab qab ntawm koj cov zaub mov, tab sis kuj cuam tshuam rau tus nqi noj haus. Xaiv cov kev uas tso cai rau kom tsis txhob tuaj yeem tab sis tsis tas yuav ntxiv cov roj ntau. Tsis muaj txoj kev noj qab haus huv zoo meej, yog li nco ntsoov kom tau ib qho kev txaus ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab veggies txhua hnub raws li ib feem ntawm kev noj qab haus huv balanced.
> Qhov chaw:
> Adriana DT Fabbri, txiv leej tub A. Crosby, "Ib qho Kev Ntsuam Xyuas ntawm Kev Nyuaj Siab thiab Ua Noj Ua Haus Zaub Mov thiab Zaub Txhim Kho." Int J Gastron Food Sci, Volume 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Npav Sun, Jing Yuan, thiab Qiao-mei Wang. "Teebmeem ntawm Txoj Kev Noj Qab Haus Huv Sib Tsoo Txog Kev Noj Qab Haus Huv Txhim Kho ntawm Broccoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Ua noj ua haus ."
> Nigerian Food Journal. "Nyhuv ntawm Kub Npau Dej thiab Frying rau ntawm Total Carbohydrate, Vitamin C thiab Mineral Txheem ntawm Irish (Solanun tuberosum) thiab qab zib (Ipomea batatas) Qos Yaj Tubers."